O tejto zostave na natiahnutie kvadricepsov
Tvoje kvadricepsy sa upínajú priamo na jabĺčko prostredníctvom patelárnej šľachy. Keď sú tieto svaly stuhnuté, pri každom kroku, drepe či výstupe na schod ťahajú tvoje jabĺčko oveľa väčšou silou. Uvoľnenie napätia v kvadricepsoch je jedným z najpriamejších spôsobov, ako zmierniť bolesť kolien.
Táto zostava útočí na stuhnuté kvadricepsy z každého uhla. Dynamický strečing najprv zahreje tkanivá, následne natiahnutie kvadricepsov v stoji zapracuje na svaloch vo vzpriamenej polohe. Natiahnutie v ľahu ti dovolí uvoľniť sa do pozície bez toho, aby si musel riešiť rovnováhu. Strečing v kľaku zas ponúka to najhlbšie natiahnutie zo všetkých a zameriava sa na priamy sval stehna, ktorý prechádza cez bedrový aj kolenný kĺb. Cviky ako mačací chrbát a pritiahnutie kolien k hrudníku to celé príjemne uzavrú a doprajú tvojmu chrbtu jemnú starostlivosť.
Tri rôzne pozície na strečing kvadricepsov sa môžu zdať ako zbytočnosť, no každá z nich naťahuje sval v trochu inej dĺžke a pod iným uhlom. Stuhnuté predné stehná z tejto pestrosti naozaj vyťažia maximum.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Stuhnutosť kvadricepsov a správnu dráhu pohybu jabĺčka
- Priamy sval stehna (časť kvadricepsu, ktorá prechádza cez bedrový kĺb)
- Tlak na jabĺčko spôsobený svalovým napätím
- Celkovú flexibilitu kvadricepsov pre každodenný pohyb
Čo zostava obsahuje
Dynamický strečing kvadricepsov
Dĺžka: 0:30
Kráčaj v dynamickom strečingu kvadricepsov, čím uvoľníš prednú časť stehien a zároveň zapracuješ na rovnováhe.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Pokrč jedno koleno, chyť si členok rukou na rovnakej strane a pritiahni pätu k zadku.
- Vráť sa do stoja a zopakuj, v polovici času vystriedaj nohy.
Tipy
- Kolená drž blízko pri sebe, aby sa ťah sústredil na predné stehno.
- Spevni stred tela pre lepšiu rovnováhu.
- Hýb sa plynulým a kontrolovaným tempom, neponáhľaj sa.
Úpravy
- Pre lepšiu stabilitu sa zľahka opri o stenu alebo stoličku.
- Ak cítiš v stehnách napätie, zmenši rozsah pohybu.
Strečing stehna v stoji
Dĺžka: 1:00
Postav sa vzpriamene a pritiahni si pätu k zadku, aby si si natiahol prednú časť stehna a ohýbače bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni pätu k zadku a oboma rukami chyť členok.
- Jemne pritiahni pätu bližšie, pričom kolená drž pri sebe a panvu v rovine.
Tipy
- Zapoj stred tela, pomôže ti to udržať rovnováhu.
- Stojnú nohu maj mierne pokrčenú a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu pre rovnováhu, pridrž sa steny alebo stoličky.
- Ak nedosiahneš na členok, obtoč si okolo nohy popruh alebo uterák.
- Pre lepšiu stabilitu upaž voľnú ruku.
Strečing predných stehenných svalov v ľahu
Dĺžka: 1:00
Natiahni si predné stehenné svaly v ľahu na boku, aby si sa mohol uvoľniť a nechať svaly predĺžiť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami položenými na sebe.
- Pokrč vrchné koleno, pritiahni pätu k zadku a rukou si chyť členok.
- Stehná drž v jednej rovine, jemne priťahuj pätu bližšie k sebe a predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Pre prehĺbenie strečingu potlač boky mierne dopredu.
- Pre lepšiu stabilitu mierne pokrč spodnú nohu.
Úpravy
- Ak je ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo chodidla popruh alebo uterák.
Strečing stehien v kľaku
Dĺžka: 1:00
Uvoľni svoje predné stehná a bedrové ohýbače strečingom v kľaku, ktorý po dlhom behu zasiahne presne tie správne miesta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a potom vykroč jednou nohou vpred do výpadu.
- Zapaž rukou na rovnakej strane ako je tvoja zadná noha, chyť si členok a pritiahni pätu k zadku.
- Opačnú ruku si polož na predné koleno, jemne potlač boky dopredu a zároveň zdvihni hrudník.
Tipy
- Trup drž vzpriamený, nenakláňaj sa dopredu ani dozadu.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo zadného chodidla popruh alebo uterák.
- Ak je strečing stehna príliš intenzívny, nechaj zadné chodidlo na zemi.
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Pre koho je táto zostava
Bežci, cyklisti, turisti a každý, kto pravidelne šliape hore a dole po schodoch. Ak ťa po tréningu či aktivite pobolieva predná strana kolena, stuhnuté kvadricepsy sú veľmi pravdepodobným vinníkom. Táto zostava pomôže aj ľuďom, ktorí celé dni sedia, keďže dlhodobé sedenie predné stehná výrazne skracuje.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pri strečingu kvadricepsov v stoji drž kolená blízko pri sebe — nedovoľ, aby naťahované koleno smerovalo do strany
- Počas natiahnutia v ľahu drž kríže pevne pritlačené k zemi
- Pri strečingu v kľaku si pod koleno podlož zložený uterák pre väčšie pohodlie
- Postupuj pomaly a postupne — pozícia v kľaku je intenzívna a nemal by si do nej ísť nasilu
Voľnosť pre prednú stranu stehien
Keď tvoje kvadricepsy konečne uvoľnia zovretie jabĺčka, okamžite to pocítiš. Chôdza po schodoch bude zrazu ľahšia, drepovanie bude pôsobiť oveľa prirodzenejšie a tá tupá bolesť v prednej časti kolena začne postupne miznúť. Pravidelný strečing kvadricepsov je jednou z najlepších investícií, aké môžeš pre zdravie svojich kolien urobiť.
