O tejto rutine na regeneráciu kolien
Aj počas dní voľna ti prospeje pohyb — ten správny druh pohybu. Táto rutina udrží tvoje kolenné kĺby aktívne bez toho, aby si ich zbytočne zaťažoval. Každý cvik sa cvičí v ľahu alebo s minimálnym zaťažením vlastnou váhou, takže sa tvoje kolená prekrvia a jemne precvičia v celom rozsahu pohybu bez nárazov, ktoré prinášajú cviky v stoji.
Mačací chrbát zahreje tvoje telo a pomôže ti vnímať, ako sa dnes tvoje kĺby cítia. Pritiahnutie kolien k hrudníku a pozícia šťastného dieťaťa jemne ohýbajú koleno v bezpečných a bezbolestných polohách. Strečing hamstringov a kvadricepsov v ľahu sa zameriava na svaly nad a pod kolenom bez akéhokoľvek stláčania kĺbu. Krúženie kolenami na záver prinesie jemné rozhýbanie, ktoré podporuje tvorbu kĺbového mazu.
Tempo je tu pomalé a intenzita nízka. Je to zámer. Regenerácia znamená dať svojmu telu to, čo potrebuje na zotavenie, nie premáhať sa cez únavu.
Na čo sa táto rutina zameriava
- Prekrvenie kĺbov a tvorba kĺbového mazu
- Šetrné udržiavanie rozsahu pohybu
- Uvoľnenie svalového napätia bez zaťaženia kĺbov
- Celková regenerácia dolnej časti tela
Čo je súčasťou
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:45
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Strečing zadných stehenných svalov v ľahu
Dĺžka: 0:45
Natiahni si zadné stehenné svaly na podlahe, aby si udržal zadný svalový reťazec pružný bez namáhania chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Vystri jednu nohu smerom k stropu, zatiaľ čo druhé chodidlo zostáva na podlahe.
- Chyť si rukami stehno alebo lýtko zdvihnutej nohy a jemne ju pritiahni k hrudníku.
Tipy
- Boky a spodnú časť chrbta tlač do podlahy.
- Zdvihnuté koleno maj mierne pokrčené, aby si predišiel jeho prepnutiu.
Úpravy
- Ak na nohu pohodlne nedosiahneš, obtoč si okolo chodidla popruh alebo uterák.
Strečing predných stehenných svalov v ľahu
Dĺžka: 0:45
Natiahni si predné stehenné svaly v ľahu na boku, aby si sa mohol uvoľniť a nechať svaly predĺžiť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami položenými na sebe.
- Pokrč vrchné koleno, pritiahni pätu k zadku a rukou si chyť členok.
- Stehná drž v jednej rovine, jemne priťahuj pätu bližšie k sebe a predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Pre prehĺbenie strečingu potlač boky mierne dopredu.
- Pre lepšiu stabilitu mierne pokrč spodnú nohu.
Úpravy
- Ak je ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo chodidla popruh alebo uterák.
Krúženie kolenami
Dĺžka: 0:30
Premaž svoje kolená jemnými krúživými pohybmi, ktoré kĺby zahrejú predtým, než sa dáš do pohybu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a polož si ruky na kolená.
- Mierne pokrč kolená a oboma kolenami naraz rob malé kruhy.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyvážil.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a kontrolovaný, aby si kĺby nepreťažil.
Úpravy
- Ak potrebuješ väčšiu kontrolu alebo istotu, spomaľ tempo.
Kto by to mal vyskúšať
Každý, kto má práve deň voľna od svojho bežného tréningu kolien, zotavuje sa po mimoriadne aktívnom dni, alebo ho trápia boľavé či zapálené kolená. Je to tiež skvelá voľba na rána, keď máš kolená stuhnuté a chceš sa do nového dňa rozbehnúť zľahka.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Všetky pohyby rob len v bezbolestnom rozsahu — ak ťa niečo bolí, rozsah zmenši
- Do strečingu sa nesiľ; nechaj gravitáciu a čas, nech odvedú svoju prácu
- Sústreď sa na dýchanie; pomalé nádychy a výdychy pomôžu tvojmu nervovému systému uvoľniť sa
- Ak ti to bude príjemnejšie, pri strečingu v ľahu si podlož pod kolená vankúš
Na pokojných dňoch záleží
K pokroku dochádza počas regenerácie, nielen počas samotnej námahy. Jemný pohyb v tejto rutine udržiava tvoj rozsah pohybu, podporuje prekrvenie kĺbov a pomáha tvojmu telu zotaviť sa z náročnejších tréningov. Vynechávanie dní voľna tvoj progres neurýchli — práve naopak, spomalí ho.
