O tejto rozcvičke na kolená
Studené a stuhnuté kolená nereagujú dobre na hlboký strečing. Táto rozcvička zahreje celý reťazec kĺbov a svalov okolo tvojho kolena — členky, bedrá, kvadricepsy — takže všetko bude pripravené na náročnejšiu prácu. Ber to ako taký odrazový mostík k starostlivosti o tvoje kolená.
Krúženie kolenami a členkami rozprúdi synoviálnu tekutinu v kĺboch. Krúženie bedrami uvoľní svaly nad kolenom, ktoré kontrolujú jeho správne nastavenie. Hojdanie z päty na špičku prebudí prepojenie medzi lýtkom a členkom. Mačací chrbát pridá celkové zahriatie tela a priťahovanie kolien k hrudníku jemne zaťaží koleno v pohodlnom rozsahu pohybu. Strečing kvadricepsov v stoji to celé zakončí tým, že pripraví najväčšiu svalovú skupinu, ktorá na koleno pôsobí.
Je to krátke, jemné a vďaka tomu sa budeš pri všetkom, čo nasleduje, cítiť oveľa lepšie.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Premazanie a prekrvenie kolenného kĺbu
- Mobilitu a stabilitu členkov
- Mobilitu bedier pre správne nastavenie kolien
- Aktiváciu a prípravu kvadricepsov
Čo zostava obsahuje
Krúženie kolenami
Dĺžka: 0:30
Premaž svoje kolená jemnými krúživými pohybmi, ktoré kĺby zahrejú predtým, než sa dáš do pohybu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a polož si ruky na kolená.
- Mierne pokrč kolená a oboma kolenami naraz rob malé kruhy.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyvážil.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a kontrolovaný, aby si kĺby nepreťažil.
Úpravy
- Ak potrebuješ väčšiu kontrolu alebo istotu, spomaľ tempo.
Krúženie členkami
Dĺžka: 0:30
Zmobilizuj každý členok pomalými, plynulými krúžkami, ktoré prebudia tvoju rovnováhu a pripravia chodidlá na pohyb.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a rukami voľne pri tele alebo na bokoch.
- Zdvihni jedno chodidlo tesne nad zem a špičku jemne namier nadol.
- Zdvihnutým chodidlom rob pomalé kruhy, pričom pohyb by mal vychádzať z členkového kĺbu.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si členok precvičil rovnomerne.
Tipy
- Spevni stred tela, aby trup zostal stabilný, kým sa členok hýbe.
- Stojnú nohu maj mierne pokrčenú v kolene pre lepšiu stabilitu.
- Pohybuj sa v tempe, ktoré ti umožní precítiť každý uhol kĺbu.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s rovnováhou, zľahka sa dotkni steny alebo stoličky.
- Ak cítiš v členku stuhnutosť, rob menšie kruhy.
- Ak ti dnes státie robí problém, môžeš rovnaký pohyb vykonávať aj v sede.
Krúženie panvou
Dĺžka: 0:30
Rob plynulé kruhy bokmi, aby si pred hlbším strečingom rozhýbal panvu a kríže.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky si polož na boky.
- Pomalým krúživým pohybom opisuj široký kruh jedným smerom.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyrovnal.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
- Kolená maj mierne pokrčené, neprepínaj ich.
Úpravy
- Ak dnes cítiš obmedzený rozsah pohybu, rob menšie kruhy.
Kolísanie z päty na špičku
Dĺžka: 0:30
Pohúpaj sa z piat na špičky, aby si zahrial členky a posilnil chodidlá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s nohami na šírku bokov a uvoľnenými rukami.
- Prenes váhu dopredu na špičky a odlep päty od zeme.
- Pomalým kolísavým pohybom prejdi späť na päty a zdvihni špičky.
- Udržuj plynulý rytmus pohybu vpred a vzad.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si udržal rovnováhu.
- Hýb sa plynulo bez prudkých zmien.
- Po celý čas si udržuj vzpriamený postoj.
Úpravy
- Ak strácaš rovnováhu, pridrž sa steny alebo stoličky.
- Ak je natiahnutie príliš intenzívne, zmenši rozsah pohybu.
- Spomaľ tempo, aby si mal pohyb plne pod kontrolou.
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Strečing stehna v stoji
Dĺžka: 0:45
Postav sa vzpriamene a pritiahni si pätu k zadku, aby si si natiahol prednú časť stehna a ohýbače bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni pätu k zadku a oboma rukami chyť členok.
- Jemne pritiahni pätu bližšie, pričom kolená drž pri sebe a panvu v rovine.
Tipy
- Zapoj stred tela, pomôže ti to udržať rovnováhu.
- Stojnú nohu maj mierne pokrčenú a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu pre rovnováhu, pridrž sa steny alebo stoličky.
- Ak nedosiahneš na členok, obtoč si okolo nohy popruh alebo uterák.
- Pre lepšiu stabilitu upaž voľnú ruku.
Pre koho je to vhodné
Pre každého, kto začína strečing zameraný na kolená, vracia sa k cvičeniu po problémoch s kolenami, alebo hľadá rýchlu zostavu na uvoľnenie stuhnutých kolien hneď ráno. Je to tiež skvelá rozcvička pred prechádzkou, behom alebo akoukoľvek aktivitou zameranou na spodnú časť tela.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Krúženie kolenami rob v malom a kontrolovanom rozsahu — väčšie tu neznamená lepšie
- Pri krúžení členkami sa snaž opísať čo najväčší a najplynulejší kruh
- Strečing kvadricepsov v stoji rob jemne; neťahaj nohu k sebe agresívne
- Ak máš pri cvikoch v stoji problém s rovnováhou, pridrž sa steny alebo stoličky
Máš chuť na viac?
Keď túto rozcvičku dokončíš, tvoje kolená by mali byť uvoľnenejšie a lepšie pripravené na aktivitu. Využi ju pred akoukoľvek inou zostavou na uvoľnenie kolien, pred tréningom, alebo aj ako samostatnú rutinu v dňoch, keď tvoje kolená potrebujú len rýchlu údržbu.
