O tejto zostave na uvoľnenie spodnej časti chrbta
Tvoja spodná časť chrbta ťa často bolí kvôli tomu, čo sa deje v tvojich bedrách. Skrátené bedrové flexory, stuhnuté sedacie svaly a slabé bočné svaly trupu – to všetko ťahá tvoju driekovú chrbticu. Výskumy ukazujú, že cviky zamerané na prepojenie bedier a chrbtice dokážu účinne zmierniť bolesť krížov a zlepšiť ich funkciu.1 Táto zostava rieši presne tieto hlavné príčiny tým, že ti uvoľní bedrá a zároveň vybuduje silu bočnej časti core, ktorá podopiera tvoju chrbticu.
Na čo sa táto zostava zameriava
Táto zostava sa zameriava na štruktúry v oblasti bedier, ktoré ovplyvňujú tvoju spodnú časť chrbta. Uvoľníš si bedrové flexory pomocou strečingu psoasu, otvoríš sedacie svaly a piriformis cez variácie pozície štvorky, pretiahneš kvadricepsy, ktoré sa upínajú na panvu, a vybuduješ si bočnú stabilitu pomocou bočného planku.
Čo zostava obsahuje
Táto šesťminútová zostava obsahuje sedem cvikov, ktoré spájajú strečing so stabilitou. Prioritou sú naťahovacie cviky zamerané na bedrá, pričom krátka práca v planku ti dodá potrebnú opornú silu. Táto kombinácia rieši obmedzenia v ohybnosti aj svalové slabosti.
Pre koho je zostava určená
Táto zostava pomôže každému, koho nepríjemné pocity v krížoch súvisia so stuhnutými bedrami. Je obzvlášť účinná po dlhom sedení, kedy sa bedrové flexory skracujú a sedacie svaly tuhnú. Cvič ju vždy, keď cítiš, že je tvoj chrbát stlačený alebo stuhnutý.
Tipy pre najlepšie výsledky
Všímaj si, ako tvoj chrbát reaguje počas každého naťahovania bedier. Úľava, ktorú pocítiš, ti napovie, ktoré oblasti potrebujú najviac pozornosti. Bočný plank by si mal vnímať ako oporu, nie ako preťaženie. Ak potrebuješ, uprav si ho tak, že položíš koleno na zem.
Hlboký predklon roznožmo
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa so široko rozkročenými nohami, aby si si natiahol hamstringy, boky a spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja so špičkami smerujúcimi dopredu.
- Zohni sa v bedrách a predkloň sa, pričom spúšťaš trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na podlahu.
Tipy
- Pri predklone sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy drž vystreté, ale neprepínaj kolená.
- Ak chceš ísť do hlbšieho strečingu, chyť si členky a pritiahni hlavu bližšie.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo o jogové bloky.
Natiahnutie psoasu v kľaku
Dĺžka: 1:00
Predĺž svoje bedrové ohýbače a bočnú stranu trupu týmto strečingom v kľaku, ktorý padne neuveriteľne dobre po dlhom sedení.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov, potom vykroč jednou nohou vpred tak, aby obe kolená zvierali 90-stupňový uhol.
- Zdvihni ruku na opačnej strane, než je predná noha, nad hlavu, zatiaľ čo druhá ruka odpočíva na boku.
- Potlač boky dopredu a zdvihnutou rukou sa natiahni dohora a mierne do strany, aby si otvoril prednú časť bedra a bok trupu.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu drž predné koleno priamo nad členkom.
- Udržuj stred tela zapojený, aby bol strečing pevný a neprehýbal si sa.
Úpravy
- Ak je tvoje zadné koleno citlivé, podlož si ho zloženou podložkou alebo vankúšom.
Sed v tvare štvorky
Dĺžka: 1:00
Zakloň sa v sede v tvare štvorky a s pevnou oporou si natiahni sedacie svaly aj spodný chrbát.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a rukami sa opri o zem za sebou.
- Prelož si jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Spodné chodidlo prisúvaj k sebe, kým sa koleno nepokrčí a chodidlo nie je celou plochou na zemi, pričom hrudník drž zdvihnutý.
- Podrž natiahnutie, pokojne dýchaj a potom vymeň strany.
Tipy
- Pre zintenzívnenie strečingu maj vystreté paže a otvorený hrudník.
Úpravy
- Ak chceš jemnejší ťah, posuň opornú nohu ďalej od seba, pre silnejší pocit ju naopak prisuň bližšie.
Prekážkový sed
Dĺžka: 0:45
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Strečing kvadricepsov
Dĺžka: 0:45
Natiahni si predné stehná tak, že si podsunieš jedno chodidlo vedľa seba a zakloníš sa do hlbokého, príjemného uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a pritiahni pätu k zadku.
- Chyť si členok a zasuň chodidlo priamo pod bok.
- Zakloň sa na lakte alebo tak ďaleko, ako ti je to príjemné, a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky, kolená a členky drž v jednej línii.
- Uisti sa, že chodidlo zostáva zasunuté pod zadkom a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na členok, obmotaj si okolo chodidla popruh.
- Ak máš citlivé kolená, ľahni si na bok a pritiahni si chodidlo k sebe pre jemnejšiu verziu.
Bočný plank na predlaktí
Dĺžka: 0:30
Podrž pevný bočný plank na predlaktí, ktorým preveríš svoje šikmé brušné svaly a stabilitu ramien.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami položenými na sebe.
- Spodný lakeť umiestni pod rameno a predlaktie polož celou plochou na podložku.
- Spevni stred tela a zdvihni boky tak, aby telo tvorilo rovnú líniu od hlavy až po päty, zatiaľ čo vrchná ruka odpočíva na boku.
- Drž pozíciu a pokojne dýchaj, v polovici času strany vymeň.
Tipy
- Boky drž vysoko a nad sebou, aby telo zostalo v jednej rovine.
Úpravy
- Ak chceš väčšiu oporu, polož spodné koleno na zem.
Rotácia v pozícii štvorky
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa do rotácie v pozícii štvorky, čím si otvoríš bedrá a dopraješ chrbtici osviežujúce natiahnutie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Nechaj obe nohy klesnúť na jednu stranu, kým sa vrchné chodidlo a spodné koleno neoprú o zem.
- Ramená drž na podložke a pred výmenou strán zhlboka predýchaj túto rotáciu.
Tipy
- Nechaj gravitáciu robiť svoju prácu, rotáciu netreba siliť.
- Obe ramená tlač do podložky pre príjemné uvoľnenie chrbtice.
Úpravy
- Ak sa ti zdá zem príliš ďaleko, podlož si pod vrchné chodidlo alebo spodné koleno vankúš.
Úľava pre chrbát vďaka uvoľneným bedrám
Postav sa a všimni si, o koľko viac priestoru má teraz tvoja spodná časť chrbta. Keď sú tvoje bedrá voľné, chrbtica nemusí nič kompenzovať.
K tejto uvoľňovacej zostave sa vráť kedykoľvek, keď budeš cítiť tlak v krížoch. Prepojenie s bedrami je skutočné a práca na ňom prináša trvalú úľavu, ktorú samotný strečing chrbta často nedokáže zabezpečiť.
