O tejto zostave na uvoľnenie krížov
Bolesť krížov trápi milióny ľudí a z veľkej časti nepramení zo štrukturálnych problémov, ale zo stuhnutých svalov. Výskumy ukazujú, že cielený strečing a cvičenia na mobilitu dokážu účinne zmierniť bolesť a zlepšiť fungovanie u ľudí s chronickými bolesťami spodnej časti chrbta.1 Hodiny presedené za stolom, za volantom alebo státie v jednej polohe môžu spôsobiť, že sa svaly okolo tvojej driekovej chrbtice napnú a skrátia. Táto jemná zostava sa zameriava na oblasti, ktoré najviac prispievajú k nepríjemným pocitom v krížoch.
Prečo ti tuhnú kríže
Prepojenie medzi tvojimi krížmi a inými časťami tela sa často podceňuje. Skrátené flexory bedrového kĺbu môžu nakloniť tvoju panvu dopredu a zväčšiť zakrivenie v spodnej časti chrbtice. Stuhnuté hamstringy zas môžu ťahať panvu dozadu a toto zakrivenie neprirodzene vyrovnať. Obe tieto nerovnováhy vytvárajú napätie tam, kde ho tvoje telo vôbec nepotrebuje. Tým, že sa táto zostava venuje všetkým týmto prepojeným oblastiam, pomáha obnoviť rovnováhu a znížiť záťaž na tvoje kríže.
Čo ťa čaká
Stráviš približne trinásť minút prechádzaním cez jedenásť rôznych cvikov. Zostava začína pozíciou rag doll (uvoľnený hlboký predklon) na dekompresiu chrbtice a končí vyložením nôh na stenu pre upokojujúci reštart. Medzitým prejdeš výpadmi na flexory bedrového kĺbu, pozíciou dieťaťa pre jemné ohnutie chrbtice a niekoľkými cvikmi na zemi, ktoré uvoľnia napätie v tvojich sedacích svaloch a hamstringoch.
Pre koho je to vhodné
Táto zostava je ideálna pre každého, kto bojuje s bežným stuhnutím krížov zo sedenia, miernym diskomfortom po dlhých dňoch alebo stuhnutosťou, ktorá sa hromadí počas pracovného týždňa. Je dostatočne jemná pre začiatočníkov, no zároveň dosť dôkladná na to, aby z nej profitovali aj tí, ktorí sa strečingu venujú pravidelne.
Tipy pre najlepšie výsledky
Hýb sa pomaly a v každej pozícii zhlboka dýchaj. Ak budeš cviky robiť prirýchlo, nedáš svojmu nervovému systému čas na uvoľnenie a svalom neumožníš, aby sa natiahli. Ak pri akomkoľvek pohybe pocítiš ostrú bolesť, okamžite prestaň a zvoľ si jemnejšiu alternatívu.
Pri zvládaní napätia v krížoch je pravidelnosť dôležitejšia ako dĺžka cvičenia. Ak si túto zostavu zacvičíš tri až štyrikrát do týždňa, pravdepodobne dosiahneš lepšie výsledky ako pri jednom dlhom tréningu raz za týždeň. Pre väčšie pohodlie pri cvikoch na zemi si maj poruke jogamatku alebo hrubšiu deku.
Handrová bábika
Dĺžka: 1:00
Zohni sa ako handrová bábika, aby sa tvoja chrbtica uvoľnila a hamstringy jemne natiahli.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa na šírku bokov a mierne pokrč kolená.
- S nádychom vzpaž ruky a natiahni chrbticu.
- S výdychom sa predkloň v bokoch a nechaj trup voľne visieť nadol.
- Chyť si protiľahlé lakte a nechaj hlavu aj ruky ťažko visieť.
Tipy
- Váhu rozlož rovnomerne medzi päty a brušká chodidiel.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nesnaž sa za každú cenu dotknúť zeme.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v chrbte, pokrč kolená trochu viac.
- Pre väčšiu oporu si môžeš lakte oprieť o blok alebo stoličku.
Výpad
Dĺžka: 2:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Mačka a krava
Dĺžka: 1:00
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Sed na pätách
Dĺžka: 1:00
Sadni si na päty, čím si natiahneš holene a členky a zároveň podporíš pokojné držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami pri sebe a priehlavkami na podlahe.
- Sadni si na päty tak, aby sa palce na nohách dotýkali a päty boli mierne od seba.
- Polož si ruky na stehná dlaňami nadol, vystri sa a uvoľni ramená.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
Úpravy
- Ak je pre teba sed na pätách príliš intenzívny, vlož si medzi päty a zadok vankúš.
- Pre väčšie pohodlie si pod kolená podlož zloženú deku.
Predklon v sede
Dĺžka: 1:00
Natiahni sa dopredu zo vzpriameného sedu, aby si upokojujúcim predklonom natiahol zadné stehenné svaly a chrbát.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a natiahni ruky nad hlavu, aby si predĺžil chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách a natiahni sa k prstom na nohách, holenným kostiam alebo členkom.
- Zostaň v tejto polohe, pomaly dýchaj a udržuj chrbticu vystretú.
Tipy
- Sústreď sa na ohyb v bedrách namiesto zaguľatenia chrbta.
Úpravy
- Ak nedočiahneš na prsty, použi popruh okolo chodidiel alebo si nechaj ruky na holeniach.
- Ak máš skrátené zadné stehenné svaly, nechaj kolená mierne pokrčené.
Roznožka v sede
Dĺžka: 1:00
Sadni si do širokej roznožky a predkloň sa, aby si cielene natiahol vnútorné a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a potom ich široko roztvor do roznožky.
- Polož ruky na zem pred seba a vystri chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách, spúšťaj trup k zemi a plynule dýchaj.
Tipy
- Pri predklone udržuj chrbát vystretý a nezaguľacuj ho.
- Priťahuj špičky k sebe a smeruj ich nahor, aby nohy zostali aktívne.
Úpravy
- Ak je pre teba predklon náročný, opri si ruky o jogové bloky alebo stoličku.
- Sadni si na zloženú deku, aby si nadvihol bedrá a sedelo sa ti pohodlnejšie.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 1:00
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 2:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 1:00
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Nohy opreté o stenu
Dĺžka: 1:00
Vylož si nohy na stenu, čím osviežiš unavené nohy a upokojíš svoj nervový systém.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si jedným bokom k stene, potom si ľahni na chrbát a plynulým pohybom vylož nohy hore.
- Prisuň si boky tak blízko k stene, ako ti je to pohodlné, a vystri nohy priamo nahor.
- Ruky si voľne polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nohy nechaj uvoľnené a kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Ak cítiš silné napätie v zadných stehenných svaloch, posuň boky kúsok ďalej od steny.
- Pre lepšiu oporu si podlož pod boky vankúš alebo zloženú deku.
Keď budeš chcieť vstať, jemne sa pretoč na bok a pomocou rúk sa vytlač do sedu. Vyhni sa prudkému vstávaniu, keďže tvoja chrbtica má práve za sebou uvoľňujúcu zostavu a potrebuje postupný prechod späť do bežnej aktivity.
Ako si udržať zdravé kríže
Na chvíľu sa zastav a vnímaj, ako sa tvoje kríže teraz cítia. Mnoho ľudí pociťuje po tejto zostave okamžitú úľavu alebo ľahkosť. Čím pravidelnejšie budeš cvičiť, tým dlhšie táto úľava medzi tréningami zvyčajne vydrží.
Pre dlhodobú starostlivosť o kríže sa snaž cvičiť túto zostavu aspoň trikrát týždenne. Ak stuhnutosť tvojich krížov súvisí so sedením, malé zmeny návykov, ako napríklad prejsť sa každú hodinu alebo si upraviť výšku stoličky, môžu tvoje výsledky ešte znásobiť.
