O tejto zostave na spodnú časť chrbta pre začiatočníkov
Bolesť alebo diskomfort v krížoch potrápi občas takmer každého z nás. Výskumy pritom ukazujú, že cvičenie je pri zvládaní chronickej bolesti spodnej časti chrbta veľmi účinné.1 Skôr než sa pustíš do intenzívneho strečingu, potrebuješ jemný štart, ktorý nepodráždi citlivé miesta. Táto začiatočnícka zostava na spodnú časť chrbta využíva dostupné cviky, ktoré uvoľnia stuhnutosť bez toho, aby tvoje telo preťažili.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tvoje kríže sú prepojené s bedrami, panvou a hornou polovicou tela. Stuhnutosť v ktorejkoľvek z týchto oblastí môže ťahať tvoju driekovú chrbticu a spôsobovať nepríjemné pocity. Táto zostava sa zameriava na okolité svaly pomocou cviku mačací chrbát (cat-cow) pre mobilitu chrbtice, výpadov na uvoľnenie flexorov bedier a cvikov na zemi, ktoré uvoľnia sedacie svaly a hamstringy.
Čo zostava obsahuje
Táto päťminútová zostava obsahuje osem jemných naťahovacích cvikov. Začneš mačacím chrbtom na zahriatie chrbtice, prejdeš k výpadom, ktoré otvoria stuhnuté flexory bedier, a skončíš pozíciami na zemi, ktoré uvoľnia napätie vo svaloch obklopujúcich tvoje kríže.
Pre koho je zostava určená
Táto zostava je ideálna pre začiatočníkov, ľudí s citlivými krížmi alebo pre kohokoľvek, kto hľadá rýchlu rutinu na každý deň. Je dostatočne jemná na to, aby si ju mohol cvičiť, aj keď už cítiš diskomfort, a zároveň dostatočne účinná, aby zabránila hromadeniu stuhnutosti.
Tipy pre najlepšie výsledky
Hýb sa pomaly a počúvaj svoje telo. Strečing spodnej časti chrbta by mal prinášať jemnú úľavu, nie bolesť či napätie. Ak ti niektorá pozícia zhoršuje diskomfort, preskoč ju a prejdi na ďalšiu. Pri starostlivosti o kríže je pravidelnosť oveľa dôležitejšia ako intenzita.
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Výpad
Dĺžka: 0:45
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Výpad vzad
Dĺžka: 0:45
Z kľaku vystri jednu nohu dopredu, aby si natiahol zadnú stranu stehna, pričom si udržuj pevnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a priehlavkami na zemi.
- Vystri jednu nohu dopredu, zatlač pätu do zeme a udržuj nohu rovnú.
- Predkloň sa v bokoch, spusti trup k zemi a pre rovnováhu si polož ruky na podložku.
- Chvíľu v tomto natiahnutí vydrž a potom vymeň nohy.
Tipy
- Aj pri predklone drž hrudník otvorený a chrbát rovný.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si pod koleno, na ktorom kľačíš, podlož zloženú deku.
Motýlik
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 0:45
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Ako predchádzať stuhnutosti krížov
Pomaly sa postav, vnímaj, ako sa tvoj chrbát cíti, a naplánuj si ďalšie cvičenie skôr, než sa stuhnutosť vráti. Pravidelný strečing je tou najlepšou prevenciou pred opakujúcimi sa problémami so spodnou časťou chrbta.
Ak dlho sedíš alebo bojuješ s chronickou stuhnutosťou chrbta, cvič túto zostavu každý deň. Krátke, no pravidelné naťahovanie je pre udržanie zdravých a bezbolestných krížov oveľa účinnejšie ako občasné dlhé tréningy.
Ak hľadáš posilňovacie cviky, ktoré tento strečing skvele doplnia, pozri si tieto cviky na bolesť krížov, medzi ktorými nájdeš cviky ako mŕtvy chrobák (dead bug), bird dog a glute bridge.
