O tejto zostave
Niektoré rána si žiadajú viac než len rýchle rozhýbanie. Tento päťminútový flow si požičiava tvar klasického pozdravu slnku a mení ho na jemné, riadené prebudenie pre celé tvoje telo. Natiahneš sa do výšky, predkloníš sa, prejdeš do výpadu a pokračuješ cez psa tvárou hore a psa tvárou dole, kým sa znova nepostavíš. Každá pozícia plynule nadväzuje na tú ďalšiu, takže celá sekvencia pôsobí ako jeden nepretržitý pohyb, a nie ako zoznam samostatných cvikov.
Táto zostava je vytvorená pre prvé minúty tvojho dňa. Rozprúdi krv v chrbtici, bedrách a hamstringoch – troch oblastiach, ktoré cez noc najviac stuhnú – a končí tam, kde začala: v stoji s rukami nad hlavou a telom pripraveným vyraziť.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Chrbtica a kríže
- Bedrá a flexory bedrového kĺbu
- Hamstringy a lýtka
- Hrudník a ramená
- Sedacie svaly a kvadricepsy
Cviky
Pozdrav hore
Dĺžka: 0:30
Vynes ruky k oblohe v pozdrave hore, čím si predĺžiš chrbticu a prebudíš hornú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie až nad hlavu, pričom dlane udržuj na šírku ramien.
- Načiahni sa k stropu, uvoľni ramená a pohľad smeruj mierne nahor.
Tipy
- Zatlač rovnomerne do oboch chodidiel.
- Spevni stred tela a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak je pre teba vzpaženie príliš náročné, daj si ruky za hlavu alebo v bok.
Rotácia trupu v stoji
Dĺžka: 0:30
Postav sa vzpriamene a rotáciou trupu zahrej svoju chrbticu a stred tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a predpaž ruky do výšky ramien.
- Zapoj stred tela, jemne vytoč hornú polovicu tela na jednu stranu a pozri sa cez rameno.
- Vráť sa na stred a plynulým tempom zopakuj pohyb na druhú stranu.
Tipy
- Kolená maj mierne pokrčené a boky smerujú stále dopredu.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu môžeš pokrčiť ruky a dať si ich v bok.
Good mornings
Dĺžka: 0:30
Urob predklon v bedrách s rukami za hlavou, aby si natiahol hamstringy a prebudil zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za hlavou.
- Predkloň sa v bedrách, zadok potlač dozadu a chrbticu drž pekne vystretú.
- Kontrolovane sa vráť do stoja a zopakuj to pre celú sériu.
Tipy
- Udržuj prirodzené zakrivenie chrbtice a nehrb sa.
- Spevni stred tela a kolená nechaj mierne pokrčené, aby si chránil kĺby.
Úpravy
- Ak cítiš, že máš stuhnuté hamstringy, nechoď do takého hlbokého predklonu.
- Keď potrebuješ oporu, pokojne si polož ruky na stehná.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa zo stoja, aby si si natiahol zadnú časť stehien a spodný chrbát s pocitom uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky nechaj voľne visieť pozdĺž tela.
- Zohni sa v bedrách do predklonu a spusti trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na zem.
Tipy
- Počas predklonu sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy maj vystreté, ale neprepínaj kolená.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo stehná.
Výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Pes tvárou hore
Dĺžka: 0:30
Vytlač sa do pozície psa tvárou hore, aby si otvoril hrudník a silou natiahol prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a dlaňami pod ramenami.
- Zatlač do dlaní, vystri ruky a zdvihni hrudník aj stehná zo zeme.
- Uvoľni ramená smerom od uší a pohľad nasmeruj mierne nahor.
Tipy
- Zeme by sa mali dotýkať iba tvoje dlane a priehlavky.
- Ruky maj vystreté, ale neprepínaj lakte.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejšiu verziu, nechaj stehná položené na zemi.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Pozdrav hore
Dĺžka: 0:30
Vynes ruky k oblohe v pozdrave hore, čím si predĺžiš chrbticu a prebudíš hornú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie až nad hlavu, pričom dlane udržuj na šírku ramien.
- Načiahni sa k stropu, uvoľni ramená a pohľad smeruj mierne nahor.
Tipy
- Zatlač rovnomerne do oboch chodidiel.
- Spevni stred tela a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak je pre teba vzpaženie príliš náročné, daj si ruky za hlavu alebo v bok.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Hýb sa v rytme svojho dychu. Nádych pri naťahovaní alebo dvíhaní, výdych pri predklone alebo uvoľnení do pozície. Nechaj dych, nech určuje tvoje tempo.
- Pri dotyku špičiek maj mierne pokrčené kolená. Cieľom je dlhé a príjemné natiahnutie zadnej strany stehien, nie ťahanie hamstringov s prepnutými kolenami.
- Vo výpade nechaj bedrá klesnúť dopredu a dole, nesnaž sa ísť do hlbokej pozície nasilu. Tridsať sekúnd na každú stranu úplne stačí, ak sa pri tom uvoľníš.
- Ak sú pre teba pozície na zemi hneď ráno príliš intenzívne, daj si v pozícii dieťaťa jeden nádych a výdych navyše. Slúži ako reset, tak ju využi.
Ak ráno radšej zostávaš na nohách, pôvodnú sekvenciu cvikov v stoji nájdeš ako Úvodné ranné rozhýbanie.
