O tejto rýchlej zostave na natiahnutie krku
Práca pred obrazovkou spôsobuje napätie v krku, ktoré sa počas dňa stupňuje. Táto rýchla osviežujúca zostava ti prinesie úľavu, ktorú potrebuješ medzi stretnutiami alebo kedykoľvek, keď začneš cítiť stuhnutý krk. Je navrhnutá do kancelárie, nevyžaduje žiadne cviky na zemi a zaberie len pár minút.
Na čo sa táto zostava zameriava
Táto zostava sa zameriava na celú oblasť krku. Zmobilizuješ si ramená krúžením a naťahovaním, zrovnáš krčnú chrbticu zasúvaním brady, natiahneš obe strany krku úklonmi a uvoľníš skalenové a ďalšie hlboké svaly krku, ktoré tuhnú z práce pred obrazovkou.
Čo zostava obsahuje
Táto šesťminútová zostava obsahuje jedenásť cvikov, ktoré môžeš robiť v sede alebo v stoji. Každý pohyb trvá tridsať sekúnd, čo ti prinesie rýchlu úľavu bez toho, aby ťa to na dlho odtrhlo od práce. Celá sekvencia je navrhnutá tak, aby bola v kancelárii čo najpraktickejšia.
Pre koho je určená
Táto zostava pomôže každému, kto trávi veľa času za počítačom. Využi ju medzi stretnutiami, počas prestávok alebo kedykoľvek, keď si všimneš, že sa ti v krku hromadí napätie. Vďaka rýchlemu formátu je veľmi praktická a môžeš si ju zacvičiť aj viackrát za deň.
Tipy pre najlepšie výsledky
Hýb sa jemne a do žiadneho strečingu sa nesiľ. Tvoje krčné svaly reagujú oveľa lepšie na postupné uvoľňovanie než na agresívne tlačenie. Ak ti nejaká poloha spôsobuje ostrú bolesť, poľav a prejdi na ďalší cvik.
Krúženie ramenami
Dĺžka: 0:30
Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
- Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
- Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
- Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.
Úpravy
- Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.
Natiahnutie rúk nad hlavu
Dĺžka: 0:30
Natiahni sa k stropu, aby si predĺžil chrbticu a prebudil ramená týmto jednoduchým cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie nad hlavu, prepleť si prsty a dlane otoč smerom nahor.
- Ťahaj sa k stropu, zatiaľ čo ramená uvoľníš a potiahneš nadol.
Tipy
- Vytiahni sa z chrbtice, aby si vytvoril viac priestoru medzi stavcami.
Úpravy
- Ak ti je prepletenie prstov nepríjemné, nechaj ruky na šírku ramien.
- Pre intenzívnejšie natiahnutie pozdĺž rebier sa jemne nakloň zo strany na stranu.
Skokan
Dĺžka: 0:30
Ponor sa vpred so zaguľatenými ramenami, čím si natiahneš hornú časť chrbta a dopraješ chrbtici jemné uvoľnenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene, ruky nechaj voľne pri tele a chodidlá opri o zem.
- Obe ruky natiahni dopredu a polož jednu dlaň na druhú.
- Hlavu schovaj medzi ruky, zaguľať hornú časť chrbta a natiahni sa vpred ako skokan, ktorý sa ponára do vody.
Tipy
- Stred tela maj mierne spevnený, aby bolo natiahnutie pod kontrolou.
- Nechaj ramená roztiahnuť sa do šírky, čím precítiš natiahnutie v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak pri predklone potrebuješ väčšiu oporu, opri si predlaktia o stehná.
Kaktusové paže
Dĺžka: 0:30
Otvor hrudník pomocou kaktusových paží, čím vykompenzuješ čas strávený za stolom a prebudíš hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav s vystretým chrbtom a uvoľnenými rukami pozdĺž tela.
- Zdvihni ruky do výšky ramien, pokrč lakte do pravého uhla a dlane otoč vpred.
- Lakte drž v rovine s ramenami a zároveň sťahuj lopatky k sebe, čím otvoríš hrudník.
Tipy
- Ramená ťahaj od uší, aby krk zostal predĺžený.
- Pohľad smeruj priamo vpred a predýchaj natiahnutie v oblasti hrudníka.
Úpravy
- Ak cítiš v ramenách napätie, lakte mierne spusti nižšie.
- Postav sa k stene, čo ti pomôže udržať správne držanie tela.
Zasúvanie brady
Dĺžka: 0:30
Zasuň hlavu priamo dozadu, akoby si chcel urobiť dvojitú bradu, čím posilníš hlboké svaly krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Jemne zasuň bradu priamo dozadu, akoby si kĺzal hlavou po stene, a udržuj ju v rovine.
- Polož si prst na bradu, aby si usmernil pohyb, a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
- Uvoľni a zopakuj v kontrolovaných opakovaniach.
Tipy
- Vyhni sa nakláňaniu brady hore alebo dole; mysli len na pohyb dozadu.
- Uvoľni ramená, aby prácu mohli vykonať krčné svaly.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s udržaním správnej polohy, ľahni si na chrbát a urob rovnaký pohyb.
Záklon hlavy
Dĺžka: 0:30
Jemne zakloň hlavu dozadu, aby si natiahol prednú časť krku a vykompenzoval tak predsunuté držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Pomaly zakloň hlavu a bradu ťahaj smerom k stropu.
- Pre jemnú pomoc si polož končeky prstov pod bradu a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
Tipy
- Sánku nechaj uvoľnenú a ramená ťahaj dole.
- Udržuj chrbticu vzpriamenú a nezakláňaj sa celým telom.
Úpravy
- Ak ti prirodzený rozsah pohybu stačí, ruky vôbec nemusíš použiť.
Predklon hlavy
Dĺžka: 0:30
Predkloň hlavu dopredu, aby si jemne natiahol zadnú časť krku a horné trapézy.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými rukami.
- Pomaly spusti bradu k hrudníku a precíť natiahnutie na zadnej strane krku.
- Ak chceš intenzívnejší pocit, prepleť si prsty za hlavou a jemne si pomôž.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a vyhni sa zaguľateniu hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak ti stačí natiahnutie vlastnou váhou hlavy, ruky nepoužívaj.
Ucho k ramenu
Dĺžka: 0:30
Zbav sa stuhnutého krku tým, že pri pokojnom dýchaní jemne pritiahneš ucho k ramenu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a uvoľni ruky.
- Nakloň hlavu k jednému ramenu a priblíž k nemu ucho bez dvíhania ramena.
- Opačnú ruku si daj za chrbát a druhú ruku zľahka polož na temeno hlavy pre jemnú pomoc.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Bradu drž v neutrálnej polohe, nezdvíhaj ju ani nezatláčaj nadol.
- Obe ramená nechaj uvoľnené a ťažké.
Úpravy
- Ak je ťah dostatočne intenzívny už len vďaka gravitácii, ruku na hlavu si neukladaj.
Natiahnutie lopatiek
Dĺžka: 0:30
Nakloň hlavu smerom k podpazušiu, čím si natiahneš svaly okolo lopatky a krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Otoč hlavu na jednu stranu a potom ju nakloň nadol, akoby si sa chcel pozrieť do podpazušia.
- Polož si ruku na temeno hlavy a jemne ju potiahni hlbšie do strečingu, potom strany vymeň.
Tipy
- Počas naťahovania udržuj chrbticu vystretú a ramená uvoľnené.
Úpravy
- Ak je strečing už aj tak dosť intenzívny, ruku nepoužívaj.
Natiahnutie svalov krku
Dĺžka: 0:30
Natiahni si svaly krku, aby si uvoľnil napätie a otvoril prednú časť hrudníka.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene, prekríž si ruky a polož ich na vrchnú časť hrudníka tesne pod krkom.
- Skloň jedno ucho k ramenu na rovnakej strane.
- Vytoč bradu nahor k stropu, aby si precítil natiahnutie na prednej a bočnej strane krku, a potom vymeň strany.
Tipy
- Udržuj dlhú chrbticu a uvoľnené ramená.
Úpravy
- Ak pociťuješ nepríjemný tlak alebo závrat, zmenši rozsah pohybu.
Otáčanie hlavy
Dĺžka: 0:30
Jemne otáčaj hlavu zo strany na stranu, aby si udržal pohyblivosť krku a zmiernil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými rukami.
- Pomaly otoč hlavu a pozri sa ponad jedno rameno.
- Zľahka si polož končeky prstov na bradu pre jemnú pomoc, potom sa vráť do stredu a zopakuj na druhú stranu.
Tipy
- Hlavu drž v rovine, nenakláňaj ju hore ani dole.
- Ramená a hornú časť chrbta nechaj uvoľnené.
Úpravy
- Ak je tvoj krk citlivý, nepoužívaj ruku a cvič v menšom rozsahu.
Osviež sa a pokračuj
Ešte raz si zakrúž ramenami a vráť sa k práci s pocitom ľahkosti. Pár minút práce s krkom urobí obrovský rozdiel v tom, ako sa budeš cítiť v nasledujúcich hodinách.
Toto osvieženie si dopraj viackrát počas pracovného dňa. Pravidelný krátky strečing predchádza hromadeniu napätia, ktoré vedie k bolestiam hlavy a chronickým problémom s krkom.
Ak hľadáš komplexnú zostavu na držanie tela za stolom, ktorá obsahuje aj tipy na ergonomické nastavenie pracoviska a ďalšie cviky, pozri si tieto cviky na správne držanie tela pre ľudí v kancelárii.
