O tejto zostave na otvorenie hrudníka
Keď máš stuhnuté prsné svaly, ťahajú ti ramená dopredu a nútia tvoj krk do neprirodzenej polohy. Svaly krku potom musia makať nadčas, aby udržali hlavu hore. Strečovať krk bez toho, aby si si otvoril hrudník, je ako utierať podlahu, kým stále tečie voda z kohútika.
Táto zostava si berie na mušku prednú časť tvojho tela. Strečing vo dverách, naťahovanie pŕs o stenu a kaktusové paže cielia na prsné svaly a predné delty, ktoré sa skracujú pri práci za stolom, šoférovaní a pozeraní do mobilu. Na záver zaradíš zasúvanie brady, aby si zresetoval polohu hlavy, keďže tvoj hrudník už neťahá všetko dopredu.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Prsné svaly pomocou strečingu vo dverách a o stenu
- Prednú časť ramien pomocou kaktusových paží a cvikov na otvorenie hrudníka
- Stuhnutosť hrudníka pri sedení pomocou špeciálnych cvikov v sede
- Polohu hlavy pomocou zasúvania brady
Čo zostava obsahuje
Krúženie ramenami
Dĺžka: 0:30
Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
- Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
- Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
- Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.
Úpravy
- Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.
Otvorenie hrudníka
Dĺžka: 0:45
Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
- S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
- Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.
Strečing hrudníka vo dverách
Dĺžka: 1:00
Natiahni si hrudník v zárubni dverí, čím vykompenzuješ zaguľatené ramená a podporíš lepšie držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do zárubne a opri si predlaktia a dlane o rám vo výške ramien, lakte sú pokrčené do pravého uhla.
- Jednou nohou urob krok vpred a jemne sa nakloň telom cez dvere, kým neucítiš natiahnutie hrudníka.
- Drž túto pozíciu, zhlboka dýchaj a nechaj prednú časť ramien uvoľniť sa.
Tipy
- Lopatky ťahaj dole a dozadu, aby natiahnutie smerovalo do hrudníka, nie do krku.
- Chrbticu drž vystretú a vyhni sa prehýbaniu v spodnej časti chrbta.
Úpravy
- Ak chceš jemnejšie natiahnutie alebo máš citlivé ramená, nakloň sa vpred len mierne.
Natiahnutie hrudníka o stenu
Dĺžka: 1:00
Využi stenu alebo zárubňu na natiahnutie hrudníka a ramien pomocou kontrolovaného náklonu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do zárubne alebo k rohu steny a opri si dlaň aj predlaktie o plochu vo výške ramien, lakeť je pokrčený do pravého uhla.
- Vykroč jednou nohou vpred a nakloň sa do natiahnutia, kým neucítiš, ako sa ti otvára hrudník.
Tipy
- Stiahni lopatku dole a dozadu, aby si nezdvíhal ramená.
- Trup drž vzpriamený a nevytáčaj ho do strán.
Úpravy
- Ak uprednostňuješ jemnejšie natiahnutie, nakloň sa menej.
Kaktusové paže
Dĺžka: 0:45
Otvor hrudník pomocou kaktusových paží, čím vykompenzuješ čas strávený za stolom a prebudíš hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav s vystretým chrbtom a uvoľnenými rukami pozdĺž tela.
- Zdvihni ruky do výšky ramien, pokrč lakte do pravého uhla a dlane otoč vpred.
- Lakte drž v rovine s ramenami a zároveň sťahuj lopatky k sebe, čím otvoríš hrudník.
Tipy
- Ramená ťahaj od uší, aby krk zostal predĺžený.
- Pohľad smeruj priamo vpred a predýchaj natiahnutie v oblasti hrudníka.
Úpravy
- Ak cítiš v ramenách napätie, lakte mierne spusti nižšie.
- Postav sa k stene, čo ti pomôže udržať správne držanie tela.
Otváranie hrudníka v sede
Dĺžka: 0:45
Otvor hrudník v sede tak, že posunieš ruky dozadu a nadvihneš ho.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, ruky polož za seba s prstami smerujúcimi od tela.
- Pomaly posúvaj ruky dozadu, kým neucítiš ťah cez hrudník.
- Nadvihni hrudník, stiahni ramená dozadu a nadol a plynule dýchaj.
Tipy
- Ruky maj vystreté, ale nepretláčaj lakte.
- Jemne zasuň bradu, aby krk zostal predĺžený.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, nechaj ruky bližšie k telu.
Zasúvanie brady
Dĺžka: 0:30
Zasuň hlavu priamo dozadu, akoby si chcel urobiť dvojitú bradu, čím posilníš hlboké svaly krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Jemne zasuň bradu priamo dozadu, akoby si kĺzal hlavou po stene, a udržuj ju v rovine.
- Polož si prst na bradu, aby si usmernil pohyb, a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
- Uvoľni a zopakuj v kontrolovaných opakovaniach.
Tipy
- Vyhni sa nakláňaniu brady hore alebo dole; mysli len na pohyb dozadu.
- Uvoľni ramená, aby prácu mohli vykonať krčné svaly.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s udržaním správnej polohy, ľahni si na chrbát a urob rovnaký pohyb.
Kto by to mal vyskúšať
Ľudia s bolesťami krku, ktorí si zároveň všímajú zaguľatené ramená alebo predsunuté držanie hlavy. Ak sa ti ramená pri uvoľnení prirodzene stáčajú dovnútra, stuhnuté prsné svaly pravdepodobne prispievajú k tvojim problémom s krkom.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pri strečingu vo dverách experimentuj s výškou lakťov. Vyššie lakte naťahujú spodnú časť prsných svalov, nižšie lakte zasiahnu tú vrchnú. Obe sú pre správne držanie tela dôležité.
- Pri naťahovaní pŕs o stenu drž rebrá dole. Prehýbanie v krížoch ťa oberá o ťah v hrudníku.
- Ak nemáš k dispozícii dvere, kaktusové paže opreté o stenu fungujú ako skvelá náhrada.
- Pre efektívnu kombináciu si daj túto zostavu pred tréningom na uvoľnenie napätia alebo pred zostavou na uvoľnenie ramien.
Otvor hrudník
Predstav si svoj hrudník ako knihu, ktorá bola príliš dlho zatvorená. Tieto cviky ju stranu po strane opäť opäť otvoria. Akonáhle sa predná časť uvoľní, zadná časť tvojho krku už proti nej nebude musieť bojovať. A presne vtedy prichádza skutočná úľava.
