O tejto zostave na hlboké uvoľnenie
Toto je najdlhší a najkomplexnejší tréning krku v tejto výzve. Spája v sebe všetko: prácu s hlbokými svalmi, otváranie hrudníka, rotáciu hrudnej chrbtice a predĺžené výdrže, ktoré dajú každej oblasti čas potrebný na úplné uvoľnenie. Deväť cvikov, ktoré pokryjú každý uhol napätia v krku.
Prejdeš od krúženia hlavou k dlhším výdržiam v úklone hlavy k ramenu, potom sa zameriaš na skalény a následne otvoríš hrudník strečingom vo dverách. Cviky ako prevliekanie ihly a pozícia obrátenej modlitby sa postarajú o prepojenie hornej časti chrbta a ramien. Orlie paže túto prácu s ramenami pekne uzavrú. Celý tréning zakončíš dlhou pozíciou dieťaťa, aby tvoje telo mohlo všetko vstrebať.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Hlboké krčné svaly vrátane skalénov pomocou predĺžených výdrží
- Stuhnutosť hrudníka a prednej časti ramien prostredníctvom strečingu vo dverách
- Mobilitu hornej časti chrbta vďaka prevliekaniu ihly a orlím pažiam
- Úplné uvoľnenie krku počas záverečnej pozície dieťaťa
Čo zostava obsahuje
Polkruhy hlavou
Dĺžka: 0:30
Jemne pregúľaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a ramenách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene a uvoľni ramená.
- Spusti bradu k hrudníku a potom pregúľaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Vráť sa cez stred a zopakuj pohyb k druhému ramenu, pokračuj v pomalom rytme.
Tipy
- Hýb sa pomaly, aby si predišiel presileniu alebo závratom.
- Nerob úplné kruhy, aby si zbytočne nezaťažoval krčnú chrbticu.
Úpravy
- Ak cítiš nepohodlie, zmenši rozsah pohybu.
Ucho k ramenu
Dĺžka: 1:00
Zbav sa stuhnutého krku tým, že pri pokojnom dýchaní jemne pritiahneš ucho k ramenu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a uvoľni ruky.
- Nakloň hlavu k jednému ramenu a priblíž k nemu ucho bez dvíhania ramena.
- Opačnú ruku si daj za chrbát a druhú ruku zľahka polož na temeno hlavy pre jemnú pomoc.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Bradu drž v neutrálnej polohe, nezdvíhaj ju ani nezatláčaj nadol.
- Obe ramená nechaj uvoľnené a ťažké.
Úpravy
- Ak je ťah dostatočne intenzívny už len vďaka gravitácii, ruku na hlavu si neukladaj.
Natiahnutie svalov krku
Dĺžka: 1:00
Natiahni si svaly krku, aby si uvoľnil napätie a otvoril prednú časť hrudníka.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene, prekríž si ruky a polož ich na vrchnú časť hrudníka tesne pod krkom.
- Skloň jedno ucho k ramenu na rovnakej strane.
- Vytoč bradu nahor k stropu, aby si precítil natiahnutie na prednej a bočnej strane krku, a potom vymeň strany.
Tipy
- Udržuj dlhú chrbticu a uvoľnené ramená.
Úpravy
- Ak pociťuješ nepríjemný tlak alebo závrat, zmenši rozsah pohybu.
Zasúvanie brady
Dĺžka: 0:45
Zasuň hlavu priamo dozadu, akoby si chcel urobiť dvojitú bradu, čím posilníš hlboké svaly krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Jemne zasuň bradu priamo dozadu, akoby si kĺzal hlavou po stene, a udržuj ju v rovine.
- Polož si prst na bradu, aby si usmernil pohyb, a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
- Uvoľni a zopakuj v kontrolovaných opakovaniach.
Tipy
- Vyhni sa nakláňaniu brady hore alebo dole; mysli len na pohyb dozadu.
- Uvoľni ramená, aby prácu mohli vykonať krčné svaly.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s udržaním správnej polohy, ľahni si na chrbát a urob rovnaký pohyb.
Strečing hrudníka vo dverách
Dĺžka: 1:00
Natiahni si hrudník v zárubni dverí, čím vykompenzuješ zaguľatené ramená a podporíš lepšie držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do zárubne a opri si predlaktia a dlane o rám vo výške ramien, lakte sú pokrčené do pravého uhla.
- Jednou nohou urob krok vpred a jemne sa nakloň telom cez dvere, kým neucítiš natiahnutie hrudníka.
- Drž túto pozíciu, zhlboka dýchaj a nechaj prednú časť ramien uvoľniť sa.
Tipy
- Lopatky ťahaj dole a dozadu, aby natiahnutie smerovalo do hrudníka, nie do krku.
- Chrbticu drž vystretú a vyhni sa prehýbaniu v spodnej časti chrbta.
Úpravy
- Ak chceš jemnejšie natiahnutie alebo máš citlivé ramená, nakloň sa vpred len mierne.
Ihla
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície ihly, aby si pomocou rotácie natiahol ramená, hrudník a hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
- Zdvihni jednu ruku smerom k stropu a otvor hrudník.
- Podvleč túto ruku pod opačnú ruku dlaňou nahor a spusti rameno a hlavu k podlahe.
- Vráť sa späť na štyri a zopakuj pohyb predtým, než vymeníš strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu pevne zatlač opornú ruku do podlahy.
- Počas rotácie drž bedrá priamo nad kolenami.
Pozícia obrátenej modlitby
Dĺžka: 0:45
Spoj dlane za chrbtom v obrátenej modlitbe, aby si natiahol predlaktia, hrudník a ramená.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s rukami pri tele.
- Pokrč obe ruky, presuň ich za chrbát a spoj dlane k sebe tak, aby prsty smerovali nahor.
- Zdvihni hrudník, posuň ruky vyššie pozdĺž chrbtice a plynule dýchaj.
Tipy
- Uvoľni ramená a stiahni ich smerom od uší.
- Neprehýbaj sa v krížoch; ťah by mal vychádzať z ramien a zápästí.
Úpravy
- Ak ešte nedokážeš spojiť dlane, chyť si za chrbtom opačné lakte.
Orlie ruky
Dĺžka: 0:45
Zabaľ ruky do pozície orla, natiahni si hornú časť chrbta a uži si ten príjemný priestor medzi lopatkami.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s rukami predpaženými vo výške ramien.
- Prekríž jednu ruku cez druhú v oblasti lakťov a pokrč ich tak, aby predlaktia smerovali nahor.
- Obtoč predlaktia okolo seba a spoj dlane, alebo ich k sebe priblíž čo najviac.
Tipy
- Uvoľni ramená a stiahni ich smerom nadol, preč od uší.
- Mierne nadvihni lakte a potiahni ruky dopredu, čím precítiš ťah v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak sa ti dlane nespoja, pritlač k sebe chrbty rúk.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pre koho je to vhodné
Pre ľudí, ktorí si postupne budovali základ s predchádzajúcimi zostavami a sú pripravení na tú najkomplexnejšiu. Najlepšie je zacvičiť si ju, keď máš trochu viac času a chceš svojmu krku dopriať plnohodnotnú starostlivosť.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pri tejto zostave sa neponáhľaj. Predĺžené výdrže sú tu to najdôležitejšie. Nastav si časovač a poctivo dodrž každú pozíciu.
- Pri naťahovaní skalénov sa sústreď na dýchanie. Hlboké dýchanie do brucha reálne pomáha uvoľniť tieto svaly, keďže skalény sa zapájajú najmä pri plytkom dýchaní.
- Strečing prsných svalov vo dverách ti možno bude pripadať, že s krkom vôbec nesúvisí. Dôveruj procesu. Stuhnuté prsné svaly sú jedným z najväčších skrytých spúšťačov napätia v krku.
- Naplánuj si tento tréning na deň, keď ťa netlačí čas. Ak by si ho len rýchlo prebehol, predĺžené výdrže by stratili svoj zmysel.
Úplné uvoľnenie
Toto je tréning, v ktorom sa všetko spája dokopy. Všetky tie menšie dieliky, na ktorých si doteraz pracoval – mobilita ramien, otváranie hrudníka, práca s hlbokými svalmi – sa spoja do jedného komplexného uvoľnenia. Na konci by sa mal tvoj krk cítiť tak ľahko, ako už celé týždne nie.
