Úľava pre krk za stolom

O tejto záchrannej rutine za pracovným stolom

Hodiny strávené pozeraním do obrazovky tlačia tvoju hlavu dopredu, zaguľacujú ramená a skracujú prsné svaly. Už v polovici poobedia si to tvoj krk poriadne odskáče. Táto rutina je navrhnutá tak, aby tieto škody zvrátila bez toho, aby si musel odísť od stola.

Každý z týchto cvikov môžeš robiť v stoji vedľa stola alebo v sede na stoličke. Začneš zasúvaním brady, čím dostaneš hlavu späť do osi s chrbticou. Uvoľníš si ramená a potom prejdeš na strečing ramien krížom cez hrudník a pozíciu orlích paží, ktoré ti krásne otvoria ramenný pletenec. Natiahnutie rúk nad hlavu na samý záver dopraje celej hornej polovici tela dokonalý reset.

Na čo sa táto rutina zameriava

• Predsunuté držanie hlavy pomocou zasúvania brady
• Stuhnuté ramená pomocou krúženia a strečingu krížom cez hrudník
• Zaguľatený horný chrbát pomocou orlích paží a naťahovania rúk nad hlavu
• Napätie na bočnej strane krku pomocou priťahovania ucha k ramenu

Čo rutina obsahuje

Zasúvanie brady

Dĺžka: 0:30

Zasuň hlavu priamo dozadu, akoby si chcel urobiť dvojitú bradu, čím posilníš hlboké svaly krku.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Krk

Inštrukcie

• Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
• Jemne zasuň bradu priamo dozadu, akoby si kĺzal hlavou po stene, a udržuj ju v rovine.
• Polož si prst na bradu, aby si usmernil pohyb, a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
• Uvoľni a zopakuj v kontrolovaných opakovaniach.

Tipy

• Vyhni sa nakláňaniu brady hore alebo dole; mysli len na pohyb dozadu.
• Uvoľni ramená, aby prácu mohli vykonať krčné svaly.

Úpravy

• Ak potrebuješ pomôcť s udržaním správnej polohy, ľahni si na chrbát a urob rovnaký pohyb.

Krúženie ramenami

Dĺžka: 0:30

Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Krk Vrchný chrbát Ramená

Inštrukcie

• Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
• Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
• Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.

Tipy

• Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
• Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.

Úpravy

• Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.

Ucho k ramenu

Dĺžka: 0:45

Zbav sa stuhnutého krku tým, že pri pokojnom dýchaní jemne pritiahneš ucho k ramenu.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Krk Ramená

Inštrukcie

• Sadni si alebo sa postav vzpriamene a uvoľni ruky.
• Nakloň hlavu k jednému ramenu a priblíž k nemu ucho bez dvíhania ramena.
• Opačnú ruku si daj za chrbát a druhú ruku zľahka polož na temeno hlavy pre jemnú pomoc.
• Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.

Tipy

• Bradu drž v neutrálnej polohe, nezdvíhaj ju ani nezatláčaj nadol.
• Obe ramená nechaj uvoľnené a ťažké.

Úpravy

• Ak je ťah dostatočne intenzívny už len vďaka gravitácii, ruku na hlavu si neukladaj.

Otáčanie hlavy

Dĺžka: 0:30

Jemne otáčaj hlavu zo strany na stranu, aby si udržal pohyblivosť krku a zmiernil stuhnutosť.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Krk

Inštrukcie

• Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými rukami.
• Pomaly otoč hlavu a pozri sa ponad jedno rameno.
• Zľahka si polož končeky prstov na bradu pre jemnú pomoc, potom sa vráť do stredu a zopakuj na druhú stranu.

Tipy

• Hlavu drž v rovine, nenakláňaj ju hore ani dole.
• Ramená a hornú časť chrbta nechaj uvoľnené.

Úpravy

• Ak je tvoj krk citlivý, nepoužívaj ruku a cvič v menšom rozsahu.

Strečing ramena v ľahu

Dĺžka: 0:45

Natiahni si prednú časť ramena tak, že prekrížiš jednu ruku pod telom a pretočíš sa do jemnej rotácie.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Triceps Vrchný chrbát Ramená

Inštrukcie

• Ľahni si na bok s vystretými nohami a spodnú ruku natiahni pred seba na zem.
• Pretoč sa na brucho, pričom spodnú ruku nechaj natiahnutú krížom pod hrudníkom.
• Vrchnú ruku natiahni nad hlavu, polož ju na zem pre oporu a precíť, ako sa otvára predná časť ramena.

Tipy

• Spodnú ruku nechaj uvoľnenú na zemi, aby sa strečing sústredil na rameno.

Úpravy

• Ak je strečing príliš intenzívny, nepretáčaj sa na brucho úplne.

Orlie ruky

Dĺžka: 0:45

Zabaľ ruky do pozície orla, natiahni si hornú časť chrbta a uži si ten príjemný priestor medzi lopatkami.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Triceps Vrchný chrbát Ramená Široký sval chrbta

Inštrukcie

• Sadni si alebo sa postav vzpriamene s rukami predpaženými vo výške ramien.
• Prekríž jednu ruku cez druhú v oblasti lakťov a pokrč ich tak, aby predlaktia smerovali nahor.
• Obtoč predlaktia okolo seba a spoj dlane, alebo ich k sebe priblíž čo najviac.

Tipy

• Uvoľni ramená a stiahni ich smerom nadol, preč od uší.
• Mierne nadvihni lakte a potiahni ruky dopredu, čím precítiš ťah v hornej časti chrbta.

Úpravy

• Ak sa ti dlane nespoja, pritlač k sebe chrbty rúk.

Natiahnutie rúk nad hlavu

Dĺžka: 0:30

Natiahni sa k stropu, aby si predĺžil chrbticu a prebudil ramená týmto jednoduchým cvikom.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Chrbtica Krk Ramená

Inštrukcie

• Sadni si vzpriamene s rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
• Plynule zdvihni ruky cez upaženie nad hlavu, prepleť si prsty a dlane otoč smerom nahor.
• Ťahaj sa k stropu, zatiaľ čo ramená uvoľníš a potiahneš nadol.

Tipy

• Vytiahni sa z chrbtice, aby si vytvoril viac priestoru medzi stavcami.

Úpravy

• Ak ti je prepletenie prstov nepríjemné, nechaj ruky na šírku ramien.
• Pre intenzívnejšie natiahnutie pozdĺž rebier sa jemne nakloň zo strany na stranu.

Pre koho je to vhodné

Pre ľudí v kanceláriách, na home office alebo pre kohokoľvek, kto trávi dlhé hodiny za notebookom či na telefóne. Rutina je obzvlášť užitočná, ak cítiš, že tvoj krk a ramená sú na tom s pribúdajúcimi hodinami pracovného dňa čoraz horšie.

Tipy pre najlepšie výsledky

• Nastav si pripomienku, aby si túto rutinu robil každý deň v rovnakom čase. Pravidelnosť je dôležitejšia ako dĺžka trvania.
• Pri zasúvaní brady mysli na to, že chceš urobiť dvojitú bradu. Vyzerá to možno smiešne, ale je to ten správny pohyb.
• Pri orlích pažiach drž ramená dole a uvoľnené. Ťah by si mal cítiť v hornej časti chrbta, nie na vrchnej strane ramien.
• Ak môžeš za stolom urobiť len jednu vec, nech je to zasúvanie brady. Okamžite tým kompenzuješ predsunuté držanie hlavy.

Tvoja prestávka za stolom

Stačia štyri minúty na to, aby si zvrátil škody po hodinách strávených pred obrazovkou. Väčšina ľudí čaká, kým ich krk nezačne doslova kričať o pomoc, a až potom s tým niečo robia. Keď budeš túto rutinu cvičiť denne, budeš o krok vpred pred stuhnutosťou a napätím, namiesto toho, aby si ich len hasil, keď už je neskoro.