O tejto zostave na uvoľnenie krku
Táto zostava je vytvorená pre ľudí, v ktorých sa hromadí napätie v krku, no nechcú nič agresívne. Možno máš stuhnutý krk po tom, čo si v noci zle ležal, alebo si len všímaš, že ti počas dňa tuhne. Pohyby sú tu pomalé, kontrolované a navrhnuté tak, aby ťa uvoľnili bez tlačenia na pílu.
Začneš krúžením ramenami a krkom, aby si túto oblasť zahrial, a potom prejdeš na úklony a predklony, ktoré jemne predĺžia svaly pozdĺž strán a zadnej časti krku. Cvičenie končí mačacím chrbtom a pozíciou dieťaťa, aby si uvoľnil akékoľvek zvyšné napätie v hornej časti chrbtice.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Strany krku pomocou úklonov a výdrží s uchom pri ramene
- Zadnú časť krku vďaka predklonom a zasúvaniu brady
- Vrchnú časť ramien a trapézy pomocou krúženia a uvoľňovacích pohybov
- Mobilitu hornej časti chrbtice vďaka mačaciemu chrbtu a pozícii dieťaťa
Čo zostava obsahuje
Krúženie ramenami
Dĺžka: 0:30
Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
- Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
- Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
- Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.
Úpravy
- Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.
Polkruhy hlavou
Dĺžka: 0:30
Jemne pregúľaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a ramenách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene a uvoľni ramená.
- Spusti bradu k hrudníku a potom pregúľaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Vráť sa cez stred a zopakuj pohyb k druhému ramenu, pokračuj v pomalom rytme.
Tipy
- Hýb sa pomaly, aby si predišiel presileniu alebo závratom.
- Nerob úplné kruhy, aby si zbytočne nezaťažoval krčnú chrbticu.
Úpravy
- Ak cítiš nepohodlie, zmenši rozsah pohybu.
Ucho k ramenu
Dĺžka: 0:45
Zbav sa stuhnutého krku tým, že pri pokojnom dýchaní jemne pritiahneš ucho k ramenu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a uvoľni ruky.
- Nakloň hlavu k jednému ramenu a priblíž k nemu ucho bez dvíhania ramena.
- Opačnú ruku si daj za chrbát a druhú ruku zľahka polož na temeno hlavy pre jemnú pomoc.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Bradu drž v neutrálnej polohe, nezdvíhaj ju ani nezatláčaj nadol.
- Obe ramená nechaj uvoľnené a ťažké.
Úpravy
- Ak je ťah dostatočne intenzívny už len vďaka gravitácii, ruku na hlavu si neukladaj.
Úklony hlavy
Dĺžka: 0:30
Ukláňaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a horných trapézoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene s uvoľnenými ramenami a jednu ruku si pre oporu polož na stoličku alebo stehno.
- Ukláňaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Opačnú ruku si polož na bok hlavy pre jemnú pomoc a v polovici cvičenia strany vymeň.
Tipy
- Obe ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
Úpravy
- Ak váha tvojej hlavy poskytuje dostatočné natiahnutie, ruku nepoužívaj.
Zasúvanie brady
Dĺžka: 0:30
Zasuň hlavu priamo dozadu, akoby si chcel urobiť dvojitú bradu, čím posilníš hlboké svaly krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Jemne zasuň bradu priamo dozadu, akoby si kĺzal hlavou po stene, a udržuj ju v rovine.
- Polož si prst na bradu, aby si usmernil pohyb, a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
- Uvoľni a zopakuj v kontrolovaných opakovaniach.
Tipy
- Vyhni sa nakláňaniu brady hore alebo dole; mysli len na pohyb dozadu.
- Uvoľni ramená, aby prácu mohli vykonať krčné svaly.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s udržaním správnej polohy, ľahni si na chrbát a urob rovnaký pohyb.
Predklon hlavy
Dĺžka: 0:30
Predkloň hlavu dopredu, aby si jemne natiahol zadnú časť krku a horné trapézy.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými rukami.
- Pomaly spusti bradu k hrudníku a precíť natiahnutie na zadnej strane krku.
- Ak chceš intenzívnejší pocit, prepleť si prsty za hlavou a jemne si pomôž.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a vyhni sa zaguľateniu hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak ti stačí natiahnutie vlastnou váhou hlavy, ruky nepoužívaj.
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pre koho je zostava určená
Pre každého, kto s naťahovaním krku len začína, alebo bojuje s miernou, každodennou stuhnutosťou. Funguje to skvele ako tvoj prvý tréning, ak si ešte nikdy nerobil cielené cviky na krk, alebo ako ľahká udržiavacia zostava v dňoch, kedy tvoj krk potrebuje len trochu pozornosti.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Každý pohyb rob pomaly. Rýchle krúženie krkom alebo trhavé úklony narobia viac škody ako úžitku.
- Pri prechode do každého natiahnutia vydýchni. Výdych pomáha tvojim svalom uvoľniť sa.
- Ak cítiš, že je jedna strana stuhnutejšia, venuj jej pár sekúnd navyše, namiesto toho, aby si sa ponáhľal vyrovnať obe strany.
- Pre najlepšie uvoľnenie cvič túto zostavu ráno alebo počas prestávky v práci.
Začni tu
Tvoj krk nestuhol za jeden deň a neuvoľní sa úplne po jednom cvičení. Táto zostava ti však dáva skvelý odrazový mostík. Zacvič si ju párkrát a začneš si všímať, že stuhnutosť prichádza pomalšie a mizne rýchlejšie. A to je pokrok.
