O tejto regeneračnej zostave
Dni odpočinku sú dôležité, ale úplné ničnerobenie tiež nie je riešením. Táto zostava dopraje tvojmu krku presne toľko pohybu, koľko potrebuje, aby zostal uvoľnený bez akejkoľvek ďalšej záťaže. Všetky cviky sa cvičia na zemi, sú pomalé a regeneračné.
Začneš mačacím chrbtom, ktorým jemne rozhýbeš celú chrbticu, prejdeš do predĺženej pozície dieťaťa a potom pomocou prevliekania ihly uvoľníš prechod medzi krkom a hornou časťou chrbta. Ľahké úklony hlavy k ramenám a krúženie na záver zabránia tomu, aby ti krk stuhol. Celé to budeš vnímať skôr ako príjemné uvoľnenie po cvičení než ako samotný tréning.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Mobilita chrbtice pomocou mačacieho chrbta
- Prechod medzi hornou časťou chrbta a krkom pomocou prevliekania ihly
- Celková údržba krku pomocou ľahkého krúženia a úklonov
- Úplné uvoľnenie v predĺženej pozícii dieťaťa
Čo zostava obsahuje
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Ihla
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície ihly, aby si pomocou rotácie natiahol ramená, hrudník a hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
- Zdvihni jednu ruku smerom k stropu a otvor hrudník.
- Podvleč túto ruku pod opačnú ruku dlaňou nahor a spusti rameno a hlavu k podlahe.
- Vráť sa späť na štyri a zopakuj pohyb predtým, než vymeníš strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu pevne zatlač opornú ruku do podlahy.
- Počas rotácie drž bedrá priamo nad kolenami.
Ucho k ramenu
Dĺžka: 0:45
Zbav sa stuhnutého krku tým, že pri pokojnom dýchaní jemne pritiahneš ucho k ramenu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a uvoľni ruky.
- Nakloň hlavu k jednému ramenu a priblíž k nemu ucho bez dvíhania ramena.
- Opačnú ruku si daj za chrbát a druhú ruku zľahka polož na temeno hlavy pre jemnú pomoc.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Bradu drž v neutrálnej polohe, nezdvíhaj ju ani nezatláčaj nadol.
- Obe ramená nechaj uvoľnené a ťažké.
Úpravy
- Ak je ťah dostatočne intenzívny už len vďaka gravitácii, ruku na hlavu si neukladaj.
Krúženie ramenami
Dĺžka: 0:30
Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
- Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
- Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
- Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.
Úpravy
- Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.
Polkruhy hlavou
Dĺžka: 0:30
Jemne pregúľaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a ramenách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene a uvoľni ramená.
- Spusti bradu k hrudníku a potom pregúľaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Vráť sa cez stred a zopakuj pohyb k druhému ramenu, pokračuj v pomalom rytme.
Tipy
- Hýb sa pomaly, aby si predišiel presileniu alebo závratom.
- Nerob úplné kruhy, aby si zbytočne nezaťažoval krčnú chrbticu.
Úpravy
- Ak cítiš nepohodlie, zmenši rozsah pohybu.
Pre koho je to vhodné
Pre každého, kto má deň odpočinku a chce predísť stuhnutiu krku, alebo pre toho, kto regeneruje po obzvlášť náročnom strečingu. Výborne funguje aj v dňoch, keď je tvoj krk citlivý a chceš ho len zľahka rozhýbať bez toho, aby si tlačil na pílu.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Hýb sa ešte pomalšie, než si myslíš, že je potrebné. Toto je regenerácia, nie tréning flexibility.
- V pozícii dieťaťa si voľne opri čelo o podložku a nechaj váhu svojej hlavy, aby vytvorila jemný ťah na zadnej strane krku.
- Pri prevliekaní ihly nechaj rameno klesnúť k zemi, nesnaž sa ísť do rotácie nasilu.
- Táto zostava sa skvele hodí ako večerná rutina pred spaním.
Odpočinok a regenerácia
Skutočný pokrok nastáva práve počas regenerácie. Strečing z náročnejších dní naštartoval zmenu. Táto zostava pomôže, aby sa táto zmena udržala. Ber ju ako také lepidlo, ktoré spája tvoje hlbšie a intenzívnejšie tréningy.
