O tejto zostave na uvoľnenie ramien
Mnohé bolesti krku v skutočnosti nezačínajú v krku. Začínajú v ramenách. Stuhnuté trapézy, zablokované lopatky a stuhnuté delty ťahajú svaly, ktoré sa upínajú na tvoj krk. Ak si naťahuješ len krk a nikdy neriešiš ramená, napätie sa bude neustále vracať.
Táto zostava sa zameriava výlučne na ramenný pletenec. Uvoľníš sa krúžením ramien a paží, potom prejdeš na priťahovanie paže krížom cez hrudník, naťahovanie lopatiek a pozíciu orlích paží, ktorá otvorí priestor medzi tvojimi lopatkami. Obrátený modlitebný postoj na záver všetko prepojí tým, že súčasne natiahne prednú časť ramien a hrudník.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Horné trapézy a napätie v ramenách
- Mobilita lopatiek a svaly medzi lopatkami
- Predná časť ramien pomocou obráteného modlitebného postoja
- Oblasť rotátorovej manžety vďaka pozícii orlích paží
Čo zostava obsahuje
Krúženie ramenami
Dĺžka: 0:30
Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
- Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
- Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
- Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.
Úpravy
- Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.
Krúženie pažami
Dĺžka: 0:30
Krúž plynule pažami, aby si pred väčšou námahou poriadne zahrial ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a upaž rovné ruky do strán.
- Oboma pažami rob malé krúžky smerom dopredu a postupne ich zväčšuj, ako sa kĺby uvoľňujú.
- V polovici zmeň smer a s rovnakou kontrolou krúž pažami dozadu.
Tipy
- Počas pohybu drž ramená uvoľnené a stiahnuté od uší.
- Hýb sa v stabilnom tempe, aby mali svaly rotátorovej manžety čas zapojiť sa.
Úpravy
- Ak cítiš v ramenách napätie, mierne pokrč lakte a rob menšie krúžky.
Strečing ramena v ľahu
Dĺžka: 1:00
Natiahni si prednú časť ramena tak, že prekrížiš jednu ruku pod telom a pretočíš sa do jemnej rotácie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a spodnú ruku natiahni pred seba na zem.
- Pretoč sa na brucho, pričom spodnú ruku nechaj natiahnutú krížom pod hrudníkom.
- Vrchnú ruku natiahni nad hlavu, polož ju na zem pre oporu a precíť, ako sa otvára predná časť ramena.
Tipy
- Spodnú ruku nechaj uvoľnenú na zemi, aby sa strečing sústredil na rameno.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, nepretáčaj sa na brucho úplne.
Natiahnutie lopatiek
Dĺžka: 0:45
Nakloň hlavu smerom k podpazušiu, čím si natiahneš svaly okolo lopatky a krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Otoč hlavu na jednu stranu a potom ju nakloň nadol, akoby si sa chcel pozrieť do podpazušia.
- Polož si ruku na temeno hlavy a jemne ju potiahni hlbšie do strečingu, potom strany vymeň.
Tipy
- Počas naťahovania udržuj chrbticu vystretú a ramená uvoľnené.
Úpravy
- Ak je strečing už aj tak dosť intenzívny, ruku nepoužívaj.
Orlie ruky
Dĺžka: 1:00
Zabaľ ruky do pozície orla, natiahni si hornú časť chrbta a uži si ten príjemný priestor medzi lopatkami.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s rukami predpaženými vo výške ramien.
- Prekríž jednu ruku cez druhú v oblasti lakťov a pokrč ich tak, aby predlaktia smerovali nahor.
- Obtoč predlaktia okolo seba a spoj dlane, alebo ich k sebe priblíž čo najviac.
Tipy
- Uvoľni ramená a stiahni ich smerom nadol, preč od uší.
- Mierne nadvihni lakte a potiahni ruky dopredu, čím precítiš ťah v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak sa ti dlane nespoja, pritlač k sebe chrbty rúk.
Pritiahnutie ruky k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Prekríž jednu ruku cez hrudník pre príjemné natiahnutie ramena a širokého svalu chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a natiahni jednu ruku rovno cez telo k opačnému ramenu.
- Druhou rukou zachyť lakeť alebo predlaktie a pritiahni si ruku bližšie k hrudníku.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a nenakláňaj sa.
- Natiahnutú ruku uvoľni, aby sa rameno mohlo dobre natiahnuť.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejší strečing, spusti natiahnutú ruku nižšie k bruchu.
Pozícia obrátenej modlitby
Dĺžka: 0:45
Spoj dlane za chrbtom v obrátenej modlitbe, aby si natiahol predlaktia, hrudník a ramená.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s rukami pri tele.
- Pokrč obe ruky, presuň ich za chrbát a spoj dlane k sebe tak, aby prsty smerovali nahor.
- Zdvihni hrudník, posuň ruky vyššie pozdĺž chrbtice a plynule dýchaj.
Tipy
- Uvoľni ramená a stiahni ich smerom od uší.
- Neprehýbaj sa v krížoch; ťah by mal vychádzať z ramien a zápästí.
Úpravy
- Ak ešte nedokážeš spojiť dlane, chyť si za chrbtom opačné lakte.
Kto by mal túto zostavu vyskúšať
Každý, koho napätie v krku zrejme súvisí s ramenami. Ak si všimneš, že sa ti ramená počas dňa nenápadne dvíhajú k ušiam, alebo sa ti v trapézoch hromadí stres, táto zostava rieši skutočnú príčinu, nie len príznaky.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pri orlích pažiach sa sústreď na ťahanie lakťov nadol a smerom od tváre. Tento strečing by si mal jasne cítiť v priestore medzi lopatkami.
- Ak je obrátený modlitebný postoj príliš intenzívny, začni tým, že za chrbtom k sebe pritlačíš chrbty rúk namiesto dlaní.
- Pred každým cvikom spusti ramená dole. Väčšina ľudí začína s už vytiahnutými ramenami bez toho, aby si to vôbec uvedomovali.
- Pre dokonalé uvoľnenie krku a ramien striedaj túto zostavu každý druhý deň so zostavou na uvoľnenie po práci za stolom.
Nechaj napätie rozplynúť sa
Tvoje ramená nemusia žiť prilepené k ušiam. Pár minút cielenej práce ich naučí klesnúť späť tam, kam patria. Keď sa uvoľnia ramená, krk ich bude nasledovať. Presne takto funguje trvalá úľava.
