O tejto zostave na uvoľnenie napätia
Povrchový strečing krku ťa dostane len po určitú hranicu. Skutočné napätie sa skrýva hlbšie, v svaloch ako sú skalény, ktoré sa tiahnu po stranách krku a upínajú sa dole na rebrá. Táto zostava ide po týchto hlbších vrstvách vďaka dlhším výdržiam a cielenejším pozíciám.
Rozohreješ sa krúžením hlavy a úklonmi ucha k ramenu, potom prejdeš na naťahovanie skalénov a bočných strán krku, ktorým sa väčšina ľudí vôbec nevenuje. Cvik prevliekanie ihly zapojí rotáciu hrudnej chrbtice, čím uvoľní napätie v mieste, kde krk prechádza do hornej časti chrbta. Celú sériu ukončíš v pozícii dieťaťa, aby si nechal všetko pekne usadiť.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Hlboké krčné svaly vrátane skalénov
- Napätie na bočnej strane krku pomocou dlhších výdrží v úklone ucha k ramenu
- Prechod medzi hornou časťou chrbta a krkom pomocou cviku prevliekanie ihly
- Celkovú mobilitu krku prostredníctvom krúženia a predklonov
Čo zostava obsahuje
Polkruhy hlavou
Dĺžka: 0:30
Jemne pregúľaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a ramenách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene a uvoľni ramená.
- Spusti bradu k hrudníku a potom pregúľaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Vráť sa cez stred a zopakuj pohyb k druhému ramenu, pokračuj v pomalom rytme.
Tipy
- Hýb sa pomaly, aby si predišiel presileniu alebo závratom.
- Nerob úplné kruhy, aby si zbytočne nezaťažoval krčnú chrbticu.
Úpravy
- Ak cítiš nepohodlie, zmenši rozsah pohybu.
Ucho k ramenu
Dĺžka: 1:00
Zbav sa stuhnutého krku tým, že pri pokojnom dýchaní jemne pritiahneš ucho k ramenu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a uvoľni ruky.
- Nakloň hlavu k jednému ramenu a priblíž k nemu ucho bez dvíhania ramena.
- Opačnú ruku si daj za chrbát a druhú ruku zľahka polož na temeno hlavy pre jemnú pomoc.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Bradu drž v neutrálnej polohe, nezdvíhaj ju ani nezatláčaj nadol.
- Obe ramená nechaj uvoľnené a ťažké.
Úpravy
- Ak je ťah dostatočne intenzívny už len vďaka gravitácii, ruku na hlavu si neukladaj.
Natiahnutie svalov krku
Dĺžka: 1:00
Natiahni si svaly krku, aby si uvoľnil napätie a otvoril prednú časť hrudníka.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene, prekríž si ruky a polož ich na vrchnú časť hrudníka tesne pod krkom.
- Skloň jedno ucho k ramenu na rovnakej strane.
- Vytoč bradu nahor k stropu, aby si precítil natiahnutie na prednej a bočnej strane krku, a potom vymeň strany.
Tipy
- Udržuj dlhú chrbticu a uvoľnené ramená.
Úpravy
- Ak pociťuješ nepríjemný tlak alebo závrat, zmenši rozsah pohybu.
Úklony hlavy
Dĺžka: 0:45
Ukláňaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a horných trapézoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene s uvoľnenými ramenami a jednu ruku si pre oporu polož na stoličku alebo stehno.
- Ukláňaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Opačnú ruku si polož na bok hlavy pre jemnú pomoc a v polovici cvičenia strany vymeň.
Tipy
- Obe ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
Úpravy
- Ak váha tvojej hlavy poskytuje dostatočné natiahnutie, ruku nepoužívaj.
Predklon hlavy
Dĺžka: 0:30
Predkloň hlavu dopredu, aby si jemne natiahol zadnú časť krku a horné trapézy.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými rukami.
- Pomaly spusti bradu k hrudníku a precíť natiahnutie na zadnej strane krku.
- Ak chceš intenzívnejší pocit, prepleť si prsty za hlavou a jemne si pomôž.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a vyhni sa zaguľateniu hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak ti stačí natiahnutie vlastnou váhou hlavy, ruky nepoužívaj.
Ihla
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície ihly, aby si pomocou rotácie natiahol ramená, hrudník a hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
- Zdvihni jednu ruku smerom k stropu a otvor hrudník.
- Podvleč túto ruku pod opačnú ruku dlaňou nahor a spusti rameno a hlavu k podlahe.
- Vráť sa späť na štyri a zopakuj pohyb predtým, než vymeníš strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu pevne zatlač opornú ruku do podlahy.
- Počas rotácie drž bedrá priamo nad kolenami.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pre koho je to vhodné
Pre ľudí, ktorí si pravidelne naťahujú krk, no stále ho majú stuhnutý. Ak ti obyčajné krúženie a úklony prinášajú len dočasnú úľavu a napätie sa vždy vráti, pravdepodobne potrebuješ ísť viac do hĺbky – a presne to ti táto zostava poskytne.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Naťahovanie skalénov je veľmi jemné. Nebudeš cítiť žiadny extrémny ťah, skôr len mierny, hlboký pocit pozdĺž bočnej strany krku. Tak je to správne.
- V každej pozícii vydrž po celý stanovený čas. Hlboké svaly potrebujú čas, kým povolia. Ak to odflákneš a budeš sa ponáhľať, stratí to zmysel.
- Celý čas dýchaj pomaly a zhlboka. Plytké dýchanie v skutočnosti skalény ešte viac sťahuje, keďže sa podieľajú na dýchacom procese.
- Cvič túto zostavu 3 až 4-krát týždenne, aby sa výsledky mohli pekne nabaľovať.
Choď viac do hĺbky
Skutočné uvoľnenie napätia nie je o tom, že sa budeš naťahovať silnejšie. Je to o dlhších výdržiach a o tom, že sa dostaneš k svalom, na ktoré povrchový strečing jednoducho nedosiahne. Táto zostava robí presne to. Daj jej šancu na pár tréningov a sám pocítiš ten rozdiel medzi dočasnou úľavou a skutočnou zmenou.
