O tejto zostave na strečing krku
Napätie v krku sa nenápadne prikradne takmer ku každému z nás. Hodiny hľadenia do obrazoviek, zlé polohy pri spánku alebo len obyčajný stres môžu spôsobiť, že tvoj krk bude stuhnutý a boľavý. Výskumy ukazujú, že cviky na krk dokážu zlepšiť držanie tela a zmierniť bolesť u ľudí s chronickými problémami s krčnou chrbticou.1 Táto jemná zostava na strečing krku ponúka rýchlu úľavu vďaka cieleným pohybom, ktoré uvoľňujú napätie bez toho, aby preťažovali citlivé štruktúry.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tvoj krk je spojený s ramenami, hornou časťou chrbta a lebkou prostredníctvom zložitej siete svalov. Keď jedna oblasť stuhne, ostatné sa často pridajú. Táto zostava sa zameriava na hlavné svalové skupiny zapojené do pohybu krku: bočné strany krku, zadnú časť krku a svaly, ktoré sa upínajú na lopatky.
Čo zostava obsahuje
Táto päťminútová zostava obsahuje jedenásť cvikov, ktoré prechádzajú všetkými smermi pohybu krku. Začneš krúžením ramien, aby si uvoľnil spodnú časť krku, prejdeš k plynulým rotáciám a predklonom a skončíš cieleným strečingom špecifických svalových skupín, ako sú napríklad skalenové svaly.
Pre koho je to vhodné
Z tejto zostavy bude ťažiť každý, kto pravidelne pociťuje stuhnutosť krku. Je obzvlášť užitočná pre ľudí so sedavým zamestnaním, šoférov a tých, ktorí pozerajú do telefónov alebo počítačov počas celého dňa. Cviky sú dostatočne jemné aj pre začiatočníkov a ľudí s citlivou krčnou chrbticou.
Tipy pre najlepšie výsledky
Do každej polohy prechádzaj pomaly. Krk reaguje lepšie na jemný, plynulý strečing než na agresívne pohyby. Ak ti nejaký cvik spôsobuje ostrú bolesť, vynechaj ho a prejdi na ďalší. Počas celej zostavy maj uvoľnené ramená.
Krúženie ramenami
Dĺžka: 0:15
Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
- Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
- Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
- Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.
Úpravy
- Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.
Polkruhy hlavou
Dĺžka: 0:15
Jemne pregúľaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a ramenách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene a uvoľni ramená.
- Spusti bradu k hrudníku a potom pregúľaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Vráť sa cez stred a zopakuj pohyb k druhému ramenu, pokračuj v pomalom rytme.
Tipy
- Hýb sa pomaly, aby si predišiel presileniu alebo závratom.
- Nerob úplné kruhy, aby si zbytočne nezaťažoval krčnú chrbticu.
Úpravy
- Ak cítiš nepohodlie, zmenši rozsah pohybu.
Zasúvanie brady
Dĺžka: 0:15
Zasuň hlavu priamo dozadu, akoby si chcel urobiť dvojitú bradu, čím posilníš hlboké svaly krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Jemne zasuň bradu priamo dozadu, akoby si kĺzal hlavou po stene, a udržuj ju v rovine.
- Polož si prst na bradu, aby si usmernil pohyb, a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
- Uvoľni a zopakuj v kontrolovaných opakovaniach.
Tipy
- Vyhni sa nakláňaniu brady hore alebo dole; mysli len na pohyb dozadu.
- Uvoľni ramená, aby prácu mohli vykonať krčné svaly.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s udržaním správnej polohy, ľahni si na chrbát a urob rovnaký pohyb.
Skokan
Dĺžka: 0:15
Ponor sa vpred so zaguľatenými ramenami, čím si natiahneš hornú časť chrbta a dopraješ chrbtici jemné uvoľnenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene, ruky nechaj voľne pri tele a chodidlá opri o zem.
- Obe ruky natiahni dopredu a polož jednu dlaň na druhú.
- Hlavu schovaj medzi ruky, zaguľať hornú časť chrbta a natiahni sa vpred ako skokan, ktorý sa ponára do vody.
Tipy
- Stred tela maj mierne spevnený, aby bolo natiahnutie pod kontrolou.
- Nechaj ramená roztiahnuť sa do šírky, čím precítiš natiahnutie v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak pri predklone potrebuješ väčšiu oporu, opri si predlaktia o stehná.
Kaktusové paže
Dĺžka: 0:15
Otvor hrudník pomocou kaktusových paží, čím vykompenzuješ čas strávený za stolom a prebudíš hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav s vystretým chrbtom a uvoľnenými rukami pozdĺž tela.
- Zdvihni ruky do výšky ramien, pokrč lakte do pravého uhla a dlane otoč vpred.
- Lakte drž v rovine s ramenami a zároveň sťahuj lopatky k sebe, čím otvoríš hrudník.
Tipy
- Ramená ťahaj od uší, aby krk zostal predĺžený.
- Pohľad smeruj priamo vpred a predýchaj natiahnutie v oblasti hrudníka.
Úpravy
- Ak cítiš v ramenách napätie, lakte mierne spusti nižšie.
- Postav sa k stene, čo ti pomôže udržať správne držanie tela.
Záklon hlavy
Dĺžka: 0:30
Jemne zakloň hlavu dozadu, aby si natiahol prednú časť krku a vykompenzoval tak predsunuté držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Pomaly zakloň hlavu a bradu ťahaj smerom k stropu.
- Pre jemnú pomoc si polož končeky prstov pod bradu a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
Tipy
- Sánku nechaj uvoľnenú a ramená ťahaj dole.
- Udržuj chrbticu vzpriamenú a nezakláňaj sa celým telom.
Úpravy
- Ak ti prirodzený rozsah pohybu stačí, ruky vôbec nemusíš použiť.
Predklon hlavy
Dĺžka: 0:30
Predkloň hlavu dopredu, aby si jemne natiahol zadnú časť krku a horné trapézy.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými rukami.
- Pomaly spusti bradu k hrudníku a precíť natiahnutie na zadnej strane krku.
- Ak chceš intenzívnejší pocit, prepleť si prsty za hlavou a jemne si pomôž.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a vyhni sa zaguľateniu hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak ti stačí natiahnutie vlastnou váhou hlavy, ruky nepoužívaj.
Ucho k ramenu
Dĺžka: 0:30
Zbav sa stuhnutého krku tým, že pri pokojnom dýchaní jemne pritiahneš ucho k ramenu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a uvoľni ruky.
- Nakloň hlavu k jednému ramenu a priblíž k nemu ucho bez dvíhania ramena.
- Opačnú ruku si daj za chrbát a druhú ruku zľahka polož na temeno hlavy pre jemnú pomoc.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Bradu drž v neutrálnej polohe, nezdvíhaj ju ani nezatláčaj nadol.
- Obe ramená nechaj uvoľnené a ťažké.
Úpravy
- Ak je ťah dostatočne intenzívny už len vďaka gravitácii, ruku na hlavu si neukladaj.
Natiahnutie svalov krku
Dĺžka: 0:30
Natiahni si svaly krku, aby si uvoľnil napätie a otvoril prednú časť hrudníka.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene, prekríž si ruky a polož ich na vrchnú časť hrudníka tesne pod krkom.
- Skloň jedno ucho k ramenu na rovnakej strane.
- Vytoč bradu nahor k stropu, aby si precítil natiahnutie na prednej a bočnej strane krku, a potom vymeň strany.
Tipy
- Udržuj dlhú chrbticu a uvoľnené ramená.
Úpravy
- Ak pociťuješ nepríjemný tlak alebo závrat, zmenši rozsah pohybu.
Natiahnutie lopatiek
Dĺžka: 0:30
Nakloň hlavu smerom k podpazušiu, čím si natiahneš svaly okolo lopatky a krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Otoč hlavu na jednu stranu a potom ju nakloň nadol, akoby si sa chcel pozrieť do podpazušia.
- Polož si ruku na temeno hlavy a jemne ju potiahni hlbšie do strečingu, potom strany vymeň.
Tipy
- Počas naťahovania udržuj chrbticu vystretú a ramená uvoľnené.
Úpravy
- Ak je strečing už aj tak dosť intenzívny, ruku nepoužívaj.
Otáčanie hlavy
Dĺžka: 0:30
Jemne otáčaj hlavu zo strany na stranu, aby si udržal pohyblivosť krku a zmiernil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými rukami.
- Pomaly otoč hlavu a pozri sa ponad jedno rameno.
- Zľahka si polož končeky prstov na bradu pre jemnú pomoc, potom sa vráť do stredu a zopakuj na druhú stranu.
Tipy
- Hlavu drž v rovine, nenakláňaj ju hore ani dole.
- Ramená a hornú časť chrbta nechaj uvoľnené.
Úpravy
- Ak je tvoj krk citlivý, nepoužívaj ruku a cvič v menšom rozsahu.
Ako si udržať zdravý krk
Vystri sa, zatiahni ramená dozadu a uži si ten pocit uvoľnenia a čistejšej hlavy. Pravidelný strečing krku zabraňuje hromadeniu napätia, ktoré vedie k bolestiam hlavy a nepríjemným pocitom.
Skús túto zostavu cvičiť raz alebo dvakrát denne, najmä po dlhom čase strávenom pred obrazovkou. Pravidelné cvičenie udrží tvoj krk pohyblivý a zmierni chronickú stuhnutosť, ktorú mnohí ľudia berú ako normálnu vec.
