O tejto zostave na uvoľnenie hrudníka
Stuhnutý hrudník ti ťahá ramená dopredu a kazí držanie tela. Táto rýchla zostava na uvoľnenie hrudníka to napraví vďaka dynamickým pohybom a strečingu o stenu. Otvorí ti hrudník a uvoľní ramená, aby sa mohli opäť prirodzene hýbať.
Na čo sa táto zostava zameriava
Táto zostava sa zameriava na tvoje prsné svaly a prednú časť ramien. Tieto oblasti tuhnú zo sedavej práce, šoférovania a akejkoľvek aktivity, pri ktorej držíš ruky pred telom. Ich uvoľnenie ti zlepší držanie tela, dýchanie a mobilitu ramien.
Čo zostava obsahuje
Táto päťminútová zostava obsahuje osem cvikov. Začneš dynamickými švihmi rukami, ktoré ti zahrejú ramená, prejdeš k otváraniu hrudníka v stoji a využiješ pozície s oporou o stenu na hlbšie uvoľnenie prsných svalov.
Pre koho je to vhodné
Prospeje každému, kto bojuje so zaguľatenými ramenami, zlým držaním tela zo sedavej práce alebo stuhnutosťou v prednej časti tela. Táto zostava funguje skvele ako rýchly reset počas pracovného dňa alebo ako súčasť dlhšieho tréningu hornej časti tela.
Tipy pre najlepšie výsledky
Pri strečingu o stenu drž svoj core spevnený, aby si sa neprehýbal v krížoch. Začni s menším tlakom a postupne ho zvyšuj, ako sa ti bude hrudník otvárať. Strečing by mal priniesť pocit uvoľnenia a otvorenia, nie bolesť.
Švihy pažami
Dĺžka: 0:30
Uvoľni hrudník a chrbát rytmickými švihmi paží, ktoré pri každom opakovaní pripomínajú objatie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a upaž ruky do strán.
- Švihni oboma pažami vpred a prekríž ich pred hrudníkom, pričom striedaj, ktorá ruka je navrchu.
- Široko rozpaž a udržuj plynulý pohyb v uvoľnenom rytme.
Tipy
- Začni pomaly, aby si precítil natiahnutie, a keď sa ramená zahrejú, zrýchli tempo.
- Ramená drž dole a pravidelne dýchaj, aby bol pohyb plynulý.
Úpravy
- Ak pocítiš napätie v hrudníku alebo hornej časti chrbta, skráť rozsah švihu.
Otvorenie hrudníka
Dĺžka: 0:30
Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
- S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
- Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.
Strečing tricepsu nad hlavou
Dĺžka: 0:30
Zdvihni a pokrč ruku nad hlavou, aby si natiahol triceps a uvoľnil bočnú stranu tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa alebo si sadni vzpriamene a zdvihni jednu ruku nad hlavu.
- Pokrč lakeť a dlaň nasmeruj k opačnej lopatke.
- Druhou rukou jemne potlač lakeť smerom k stredu chrbta a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a zapoj stred tela, aby si chránil kríže.
- Uvoľni zdvihnuté rameno smerom od ucha.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na lakeť, použi popruh, ktorý chytíš oboma rukami.
Pritiahnutie ruky k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Prekríž jednu ruku cez hrudník pre príjemné natiahnutie ramena a širokého svalu chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a natiahni jednu ruku rovno cez telo k opačnému ramenu.
- Druhou rukou zachyť lakeť alebo predlaktie a pritiahni si ruku bližšie k hrudníku.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a nenakláňaj sa.
- Natiahnutú ruku uvoľni, aby sa rameno mohlo dobre natiahnuť.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejší strečing, spusti natiahnutú ruku nižšie k bruchu.
Natiahnutie ramena o stenu
Dĺžka: 1:00
Kontrolovane sa vytoč od ruky opretej o stenu, čím si otvoríš hrudník a rameno.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov tak, aby sa bočná strana tvojho ramena dotýkala steny.
- Vytoč trup, siahni dozadu a polož dlaň na stenu vo výške ramien.
- Ruku nechaj opretú, boky a hrudník nasmeruj vpred a precíť natiahnutie.
Tipy
- Po dokončení rotácie udržuj kolená, boky a ramená v jednej rovine.
Úpravy
- Ak je natiahnutie príliš silné, odstúp kúsok od steny.
Natiahnutie hrudníka o stenu
Dĺžka: 1:00
Využi stenu alebo zárubňu na natiahnutie hrudníka a ramien pomocou kontrolovaného náklonu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do zárubne alebo k rohu steny a opri si dlaň aj predlaktie o plochu vo výške ramien, lakeť je pokrčený do pravého uhla.
- Vykroč jednou nohou vpred a nakloň sa do natiahnutia, kým neucítiš, ako sa ti otvára hrudník.
Tipy
- Stiahni lopatku dole a dozadu, aby si nezdvíhal ramená.
- Trup drž vzpriamený a nevytáčaj ho do strán.
Úpravy
- Ak uprednostňuješ jemnejšie natiahnutie, nakloň sa menej.
Strečing hrudníka vo dverách
Dĺžka: 0:30
Natiahni si hrudník v zárubni dverí, čím vykompenzuješ zaguľatené ramená a podporíš lepšie držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do zárubne a opri si predlaktia a dlane o rám vo výške ramien, lakte sú pokrčené do pravého uhla.
- Jednou nohou urob krok vpred a jemne sa nakloň telom cez dvere, kým neucítiš natiahnutie hrudníka.
- Drž túto pozíciu, zhlboka dýchaj a nechaj prednú časť ramien uvoľniť sa.
Tipy
- Lopatky ťahaj dole a dozadu, aby natiahnutie smerovalo do hrudníka, nie do krku.
- Chrbticu drž vystretú a vyhni sa prehýbaniu v spodnej časti chrbta.
Úpravy
- Ak chceš jemnejšie natiahnutie alebo máš citlivé ramená, nakloň sa vpred len mierne.
Natiahnutie ramien vzad
Dĺžka: 0:30
Prepleť si prsty za chrbtom, aby si natiahol prednú časť ramien a hrudník.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za chrbtom, palce smerujú nadol.
- Vystri ruky a jemne ich odtiahni smerom od chrbta.
- Stiahni ramená dozadu a nadol, zdvihni hrudník, mierne zasuň bradu a vydrž v natiahnutí.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si chránil spodnú časť chrbta.
- Pri dvíhaní rúk sa vyhni nadmernému prehýbaniu v chrbtici.
Úpravy
- Ak je pre teba natiahnutie dnes príliš intenzívne, zdvihni ruky len kúsok.
Ako si udržať otvorený hrudník
Nechaj ruky voľne visieť, zhlboka a hrdo sa nadýchni do hrudníka a prenes si tento pocit otvorenia do všetkého, čo ťa ďalej čaká. Pravidelné otváranie hrudníka zabraňuje postupnému hrbeniu sa dopredu, ktoré spôsobuje práca za počítačom.
Cvič túto zostavu denne alebo kedykoľvek si všimneš, že sa ti ramená zaguľacujú dopredu. Krátke, no pravidelné otváranie hrudníka je na udržanie dobrého držania tela oveľa účinnejšie ako občasné dlhé naťahovanie.
Ak hľadáš kompletný návod, ako napraviť zaguľatené ramená pomocou strečingu aj posilňovania, pozri si, ako napraviť zaguľatené ramená pomocou cielených cvikov.
