O tomto pokročilom hĺbkovom tréningu panvového dna
Keď tvoje panvové dno potrebuje tú najdôkladnejšiu možnú pozornosť, tento komplexný program ti ju poskytne. Zostava sa zameriava na každý aspekt opory panvy – od dynamickej rozcvičky cez hlboký strečing až po silovú prácu a záverečnú regeneráciu. Je to tá najkomplexnejšia dostupná lekcia pre panvové dno.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tento hĺbkový tréning nevynechá vôbec nič. Zahreješ sa krúžením panvou a dynamickým pohybom, poriadne sa natiahneš pri uvoľňovaní psoasu, výpadoch a pozíciách žaby, jašterice a holuba. Stabilitu si vybuduješ vďaka cvikom ako bird dog, plank a superman, a všetko to prepojíš cez mostíky, podsádzanie panvy a dead bug.
Čo je súčasťou
Táto dvadsaťpäťminútová zostava obsahuje tridsaťosem cvikov. Dôkladný prístup zaručuje, že nevynecháš ani jeden sval či pohybový vzorec, ktorý ovplyvňuje funkciu panvového dna. Sekvencia na seba logicky nadväzuje – od zahriatia cez intenzívnu prácu až po upokojujúce uvoľnenie.
Pre koho je to vhodné
Tento hĺbkový tréning je určený pre pokročilých, ktorí hľadajú tú najdôkladnejšiu prácu s panvovým dnom. Vyhraď si naň dostatok času a pristupuj k nemu ako k plnohodnotnej tréningovej jednotke. Prospeje každému, kto už má vybudované základné vnímanie svojho panvového dna a hľadá komplexnú starostlivosť.
Tipy pre najlepšie výsledky
Priprav sa na dlhší tréning a nikam sa neponáhľaj. Skutočný prínos spočíva v dôkladnom precítení, nie v rýchlom striedaní pozícií. Po celý čas sa sústreď na svoj dych a na záver dovoľ regeneračnej časti, aby naplno prepojila všetku prácu, ktorú máš za sebou.
Krúženie panvou
Dĺžka: 0:30
Rob plynulé kruhy bokmi, aby si pred hlbším strečingom rozhýbal panvu a kríže.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky si polož na boky.
- Pomalým krúživým pohybom opisuj široký kruh jedným smerom.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyrovnal.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
- Kolená maj mierne pokrčené, neprepínaj ich.
Úpravy
- Ak dnes cítiš obmedzený rozsah pohybu, rob menšie kruhy.
Príťahy kolien v stoji
Dĺžka: 0:30
Objím každé koleno, aby si uvoľnil boky a kríže, a zároveň si precvičil rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s nohami na šírku bokov a uvoľnenými rukami.
- Prenes váhu na jedno chodidlo a oboma rukami si pritiahni opačné koleno k hrudníku.
- Na chvíľu vydrž, polož nohu a zopakuj na druhú stranu.
Tipy
- Pre lepšiu rovnováhu nechaj stojnú nohu mierne pokrčenú.
- Pri priťahovaní kolena zdvihni hrudník a zostaň vzpriamený.
Úpravy
- Ak potrebuješ, použi na udržanie rovnováhy stenu alebo stoličku.
- Koleno dvíhaj len tak vysoko, ako ti je to dnes príjemné.
Pozdrav hore
Dĺžka: 0:30
Vynes ruky k oblohe v pozdrave hore, čím si predĺžiš chrbticu a prebudíš hornú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie až nad hlavu, pričom dlane udržuj na šírku ramien.
- Načiahni sa k stropu, uvoľni ramená a pohľad smeruj mierne nahor.
Tipy
- Zatlač rovnomerne do oboch chodidiel.
- Spevni stred tela a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak je pre teba vzpaženie príliš náročné, daj si ruky za hlavu alebo v bok.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa zo stoja, aby si si natiahol zadnú časť stehien a spodný chrbát s pocitom uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky nechaj voľne visieť pozdĺž tela.
- Zohni sa v bedrách do predklonu a spusti trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na zem.
Tipy
- Počas predklonu sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy maj vystreté, ale neprepínaj kolená.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo stehná.
Natiahnutie ramien vzad
Dĺžka: 0:30
Prepleť si prsty za chrbtom, aby si natiahol prednú časť ramien a hrudník.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za chrbtom, palce smerujú nadol.
- Vystri ruky a jemne ich odtiahni smerom od chrbta.
- Stiahni ramená dozadu a nadol, zdvihni hrudník, mierne zasuň bradu a vydrž v natiahnutí.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si chránil spodnú časť chrbta.
- Pri dvíhaní rúk sa vyhni nadmernému prehýbaniu v chrbtici.
Úpravy
- Ak je pre teba natiahnutie dnes príliš intenzívne, zdvihni ruky len kúsok.
Hlboký predklon roznožmo
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa so široko rozkročenými nohami, aby si si natiahol hamstringy, boky a spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja so špičkami smerujúcimi dopredu.
- Zohni sa v bedrách a predkloň sa, pričom spúšťaš trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na podlahu.
Tipy
- Pri predklone sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy drž vystreté, ale neprepínaj kolená.
- Ak chceš ísť do hlbšieho strečingu, chyť si členky a pritiahni hlavu bližšie.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo o jogové bloky.
Bočný výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do bočného výpadu, aby si natiahol slabiny a hamstringy a zároveň budoval silu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého postoja.
- Prenes váhu na jednu stranu, pokrč dané koleno a opačnú nohu nechaj vystretú.
- Polož ruky na podlahu pre lepšiu rovnováhu a spusti boky, kým neucítiš ťah na vnútornom stehne. Chodidlo vystretej nohy vytoč tak, aby bola päta na zemi a špička smerovala nahor.
Tipy
- Zdvihni hrudník a chrbát drž vystretý.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, ostaň o niečo vyššie.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Žaba v stoji
Dĺžka: 0:30
Klesni do širokého drepu a zatlač kolená od seba, aby si si natiahol bedrá a slabiny.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého postoja so špičkami smerujúcimi von.
- Spusti panvu, kým nebudú stehná približne rovnobežne s podlahou.
- Polož si ruky na vnútornú stranu kolien a jemne ich tlač von, pričom hrudník drž zdvihnutý.
Tipy
- Drž chrbát vystretý a kolená smeruj v línii so špičkami.
Úpravy
- V prípade potreby sa pridrž stoličky alebo steny.
Výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Výpad vzad
Dĺžka: 1:00
Z kľaku vystri jednu nohu dopredu, aby si natiahol zadnú stranu stehna, pričom si udržuj pevnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a priehlavkami na zemi.
- Vystri jednu nohu dopredu, zatlač pätu do zeme a udržuj nohu rovnú.
- Predkloň sa v bokoch, spusti trup k zemi a pre rovnováhu si polož ruky na podložku.
- Chvíľu v tomto natiahnutí vydrž a potom vymeň nohy.
Tipy
- Aj pri predklone drž hrudník otvorený a chrbát rovný.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si pod koleno, na ktorom kľačíš, podlož zloženú deku.
Natiahnutie psoasu v kľaku
Dĺžka: 1:00
Predĺž svoje bedrové ohýbače a bočnú stranu trupu týmto strečingom v kľaku, ktorý padne neuveriteľne dobre po dlhom sedení.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov, potom vykroč jednou nohou vpred tak, aby obe kolená zvierali 90-stupňový uhol.
- Zdvihni ruku na opačnej strane, než je predná noha, nad hlavu, zatiaľ čo druhá ruka odpočíva na boku.
- Potlač boky dopredu a zdvihnutou rukou sa natiahni dohora a mierne do strany, aby si otvoril prednú časť bedra a bok trupu.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu drž predné koleno priamo nad členkom.
- Udržuj stred tela zapojený, aby bol strečing pevný a neprehýbal si sa.
Úpravy
- Ak je tvoje zadné koleno citlivé, podlož si ho zloženou podložkou alebo vankúšom.
Hlboký drep
Dĺžka: 0:30
Klesni do hlbokého drepu, aby si uvoľnil bedrá, členky a spodný chrbát pomocou jemného tlaku lakťov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku ramien a špičkami mierne vytočenými von.
- Klesni panvou do hlbokého drepu, pričom päty drž na zemi.
- Umiestni lakte na vnútornú stranu kolien, spoj dlane a vydrž v natiahnutí.
Tipy
- Zdvihni hrudník a drž chrbát vystretý.
- Pomocou lakťov jemne tlač kolená od seba.
Úpravy
- Ak sa ti päty odlepujú od zeme, podlož si pod ne zložený uterák.
- Pre lepšiu rovnováhu sa pridrž stoličky alebo steny.
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pes tvárou hore
Dĺžka: 0:30
Vytlač sa do pozície psa tvárou hore, aby si otvoril hrudník a silou natiahol prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a dlaňami pod ramenami.
- Zatlač do dlaní, vystri ruky a zdvihni hrudník aj stehná zo zeme.
- Uvoľni ramená smerom od uší a pohľad nasmeruj mierne nahor.
Tipy
- Zeme by sa mali dotýkať iba tvoje dlane a priehlavky.
- Ruky maj vystreté, ale neprepínaj lakte.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejšiu verziu, nechaj stehná položené na zemi.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Zdvihnutá žaba
Dĺžka: 1:00
Zdvihni sa do pozície žaby, aby si si natiahol bedrá a hrudník a zároveň dodal energiu svojej chrbtici.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a dlaňami pod ramenami.
- Posuň jedno koleno do strany smerom nahor k bedru.
- Zatlač dlane do zeme, vystri ruky a zdvihni hornú polovicu tela.
- Zdvihni hrudník, uvoľni ramená a pohľad nasmeruj mierne nahor.
Tipy
- Ruky maj vystreté alebo podľa potreby mierne pokrčené.
Úpravy
- Ak je pre teba úplné vystretie príliš intenzívne, zostaň na predlaktiach.
Pozícia šteniatka
Dĺžka: 0:30
Natiahni sa vpred v pozícii šteniatka a uvoľni si chrbticu, ramená a hrudník týmto príjemným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a rukami prerúčkuj dopredu.
- Spusti hrudník k zemi, pričom boky zostávajú priamo nad kolenami.
- Polož si čelo alebo bradu na zem a zhlboka predýchaj toto natiahnutie.
Tipy
- Natiahni sa od bokov až po končeky prstov a uvoľni tak celú chrbticu.
Úpravy
- Ak sa čelom nedotkneš zeme, podlož si ho blokom alebo dekou.
- Pre jemnejšiu verziu neposúvaj ruky až tak ďaleko dopredu.
Bird Dog
Dĺžka: 0:30
Spoj naťahovanie opačnej ruky a nohy, aby si vybudoval pevný stred tela a ladnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Daj sa na všetky štyri, ramená sú priamo nad zápästiami a boky nad kolenami.
- Spevni stred tela, potom vystri jednu ruku vpred a opačnú nohu priamo vzad.
- Udržuj dlhú líniu rovnobežne so zemou, pravidelne dýchaj a potom sa vráť do pozície na štyroch.
- S rovnakou pokojnou kontrolou striedaj strany.
Tipy
- Boky drž v rovine tak, že opornú ruku a koleno pevne tlačíš do zeme.
- Sústreď sa skôr na dĺžku od končekov prstov až po pätu, než na výšku.
Úpravy
- Trénuj zdvíhanie len ruky alebo len nohy, kým pre teba nebude plná verzia stabilná.
Pozícia žaby
Dĺžka: 0:30
Pomaly prejdi do pozície žaby, čím si otvoríš vnútorné stehná a dopraješ svojim bedrám hlboké, uspokojujúce natiahnutie.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom klesni na predlaktia.
- Kolená posuň do strán tak, aby boli boky v jednej rovine s kolenami a špičky smerovali von.
- Zatlač boky dozadu smerom k pätám pre prehĺbenie natiahnutia a pokojne dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž mierne zdvihnutý, aby chrbtica zostala dlhá.
Úpravy
- Pre menšiu intenzitu daj kolená bližšie k sebe alebo si pod ne podlož deku.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Plank na predlaktiach
Dĺžka: 0:30
Podrž pevný plank na predlaktiach, vybuduj si silný stred tela a spevni celé telo od ramien až po prsty na nohách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na štyroch, potom polož predlaktia na zem a odkroč oboma nohami dozadu.
- Spevni stred tela a vytvor rovnú líniu od hlavy až po päty.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi predlaktia a chodidlá, drž pozíciu a plynule dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu maj lakte priamo pod ramenami.
- Daj si pozor, aby ti boky neklesali ani sa nedvíhali príliš vysoko.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, polož kolená na zem, no stále udržuj rovnú líniu od kolien až po hlavu.
Holub
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Superman
Dĺžka: 0:15
Zdvihni ruky, hrudník a nohy od zeme, čím ako superhrdina posilníš celý zadný svalový reťazec.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s rukami vystretými nad hlavou a nohami natiahnutými za sebou.
- Zapoj stred tela a chrbtové svaly a zdvihni ruky, hrudník a nohy od zeme.
- Drž pozíciu s hlavou v predĺžení chrbtice a plynule dýchaj.
Tipy
- Naťahuj sa za končekmi prstov na rukách a nohách, aby si telo čo najviac predĺžil.
- Pohľad smeruj dole, aby krk zostal v neutrálnej polohe.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zdvihni len ruky alebo len nohy.
Motýlik
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Rotácia v sede
Dĺžka: 1:00
Zrotuj trup v sede, aby si uvoľnil chrbticu a otvoril hrudník.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom prekríž jedno chodidlo cez opačné stehno a polož ho na zem.
- Vystri chrbticu a polož opačný lakeť z vonkajšej strany zdvihnutého kolena, zatiaľ čo druhú ruku oprieš o zem za sebou.
- Zrotuj trup, pozri sa cez zadné rameno a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Predtým, ako rotáciu prehĺbiš, vytiahni sa za temenom hlavy nahor.
Úpravy
- Spodnú nohu nechaj vystretú, alebo si ju pre väčšie pohodlie pokrč pod seba.
- Pre jemnejšiu verziu koleno len objím rukou namiesto zapierania sa lakťom.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Mostík
Dĺžka: 0:30
Zdvihni sa do stabilného mostíka, čím prebudíš zadok a hamstringy a zároveň príjemne natiahneš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami na šírku bokov a uvoľnenými rukami pozdĺž tela.
- Zatlač do oboch pät a zdvihni boky, čím vytvoríš rovnú líniu od kolien po ramená.
- Podrž pozíciu so zapojeným zadkom, predýchaj to do rebier a potom sa kontrolovane spusti dole.
Tipy
- V hornej pozícii stlač zadok, aby ťah zostal v sedacích svaloch a nie v krížoch.
- Rebrá sťahuj dole a stred tela drž spevnený, aby nedošlo k nadmernému prehýbaniu.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zdvihni boky len do polovice.
- Ak tvoj krk potrebuje väčšiu oporu, podlož si hlavu zloženým uterákom.
Priťahovanie kolena k hrudníku
Dĺžka: 1:00
Pritiahni si jedno koleno k hrudníku, aby si uvoľnil napätie v krížoch a bokoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni ho k hrudníku a oboma rukami si objím píšťalu.
- Jemne pritiahni koleno bližšie, zatiaľ čo opačná noha ostáva vystretá a uvoľnená.
Tipy
- Hlavu a krk nechaj uvoľnené na podlahe.
- Boky drž v rovine a kríže pritlačené k podložke.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na píšťalu, chyť sa pod stehnom alebo použi uterák, ktorý si obtočíš okolo kolena.
Podsadenie panvy
Dĺžka: 0:30
Využi jemné podsadenie panvy, aby si naučil svoje kríže relaxovať a stred tela správne zaberať.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Zapoj stred tela, podsaď panvu nahor a zatlač kríže do podložky.
- Ruky nechaj uvoľnené pozdĺž tela, vydrž v pozícii jeden nádych a výdych a potom uvoľni.
Tipy
- Pohyb začni tým, že vtiahneš pupok smerom k chrbtici.
- Sedacie svaly nechaj uvoľnené, aby pohyb vychádzal zo stredu tela.
Úpravy
- Ak ti je cvičenie na zemi nepríjemné, urob rovnaký pohyb v stoji opretý chrbtom o stenu.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Mŕtvy chrobák
Dĺžka: 0:30
Stabilizuj svoj stred tela pomocou kontrolovaných výdrží v pozícii mŕtveho chrobáka, ktoré preveria tvoju koordináciu a sústredenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, ruky natiahni k stropu a nohy vystri.
- Spevni stred tela, zdvihni jedno koleno nad bedro a opačnú ruku natiahni k stropu.
- Druhú ruku a nohu drž tesne nad podlahou, zostaň v tejto pozícii a plynule dýchaj.
- V polovici série strany vymeň a pohyb maj stále pod kontrolou.
Tipy
- Spodný chrbát tlač do podložky, čím ochrániš svoju chrbticu.
- Boky drž v rovine a nedovoľ, aby jedna strana klesla k podlahe.
Úpravy
- Ak potrebuješ, zmenši rozsah pohybu a končatiny dvíhaj len do polovice.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 0:30
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Strečing kvadricepsov
Dĺžka: 1:00
Natiahni si predné stehná tak, že si podsunieš jedno chodidlo vedľa seba a zakloníš sa do hlbokého, príjemného uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a pritiahni pätu k zadku.
- Chyť si členok a zasuň chodidlo priamo pod bok.
- Zakloň sa na lakte alebo tak ďaleko, ako ti je to príjemné, a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky, kolená a členky drž v jednej línii.
- Uisti sa, že chodidlo zostáva zasunuté pod zadkom a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na členok, obmotaj si okolo chodidla popruh.
- Ak máš citlivé kolená, ľahni si na bok a pritiahni si chodidlo k sebe pre jemnejšiu verziu.
Motýlik v predklone
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa v pozícii motýlika, čím si upokojujúco natiahneš spodnú časť chrbta a vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Polož ruky na zem pred seba a zohni sa v bedrách do predklonu.
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene klesnúť k chodidlám a zhlboka dýchaj do natiahnutia.
Tipy
- Dovoľ váhe svojej hlavy, aby jemne prehĺbila natiahnutie.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v bedrách, sadni si na zloženú deku, aby získali viac priestoru.
- Ak je pre teba predklon dnes príliš intenzívny, zostaň vo vzpriamenejšej polohe.
Prekážkový sed
Dĺžka: 1:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:30
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Dokonalá opora
Oddýchni si a precíť hlboké uzemnenie v celej oblasti panvy. Takto dôkladná práca ti vytvorí pevnú oporu, ktorú budeš cítiť pri všetkých svojich každodenných aktivitách.
Zaraďuj tento hĺbkový tréning do svojho plánu pravidelne, najmä vtedy, keď tvoje panvové dno potrebuje maximálnu pozornosť. Tento komplexný prístup ti poskytne takú úroveň hlbokej starostlivosti, akej sa kratšie tréningy jednoducho nevyrovnajú.
