O tejto zostave na panvové dno
Panvové dno v sebe často drží napätie bez toho, aby si o tom vôbec vedel. Stres, zlé držanie tela a dlhé sedenie môžu spôsobiť stuhnutosť týchto hlbokých svalov. Výskumy ukazujú, že prístupy zamerané na uvoľnenie môžu byť pre zdravie panvového dna veľmi prospešné, najmä ak je jedným z faktorov práve napätie.1 Táto jemná zostava na panvové dno využíva upokojujúce polohy a prácu s dychom, aby ťa zbavila napätia a obnovila správnu funkciu.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tvoje panvové dno sa nachádza na spodine panvy a spája sa s bedrami, spodnou časťou chrbta a stredom tela. Táto zostava pracuje s panvovým dnom prostredníctvom polôh, ktoré podporujú uvoľnenie, strečingu bedier na uvoľnenie prepojených svalov a práce s dychom, ktorá ti pomôže lepšie precítiť túto často zanedbávanú oblasť.
Čo zostava obsahuje
Táto päťminútová zostava obsahuje deväť jemných cvikov. Prejdeš si mačacím chrbtom pre lepšie vnímanie panvy, cvikmi na otváranie bedier, ktoré uvoľnia svaly napojené na panvové dno, a regeneračnými polohami pre úplné uvoľnenie. Podsadenie panvy s tlakom ti pomôže precítiť prepojenie medzi dychom a panvovým dnom.
Pre koho je zostava vhodná
Táto zostava prospeje každému, kto sa zaujíma o zdravie svojej panvy, vrátane tých, ktorí bojujú s napätím, zotavujú sa po pôrode, alebo si len chcú udržať jej správne fungovanie. Je dostatočne jemná pre začiatočníkov a ohľaduplná k ľuďom, ktorí majú s panvovým dnom problémy.
Tipy pre najlepšie výsledky
Sústreď sa skôr na uvoľnenie než na posilňovanie. Mnohé problémy s panvovým dnom pramenia skôr z nadmerného napätia ako z oslabenia. Dýchaj zhlboka do brucha a dovoľ svojmu panvovému dnu, aby sa s každým výdychom uvoľnilo.
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pes tvárou hore
Dĺžka: 0:30
Vytlač sa do pozície psa tvárou hore, aby si otvoril hrudník a silou natiahol prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a dlaňami pod ramenami.
- Zatlač do dlaní, vystri ruky a zdvihni hrudník aj stehná zo zeme.
- Uvoľni ramená smerom od uší a pohľad nasmeruj mierne nahor.
Tipy
- Zeme by sa mali dotýkať iba tvoje dlane a priehlavky.
- Ruky maj vystreté, ale neprepínaj lakte.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejšiu verziu, nechaj stehná položené na zemi.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Motýlik
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Podsadenie panvy
Dĺžka: 0:30
Využi jemné podsadenie panvy, aby si naučil svoje kríže relaxovať a stred tela správne zaberať.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Zapoj stred tela, podsaď panvu nahor a zatlač kríže do podložky.
- Ruky nechaj uvoľnené pozdĺž tela, vydrž v pozícii jeden nádych a výdych a potom uvoľni.
Tipy
- Pohyb začni tým, že vtiahneš pupok smerom k chrbtici.
- Sedacie svaly nechaj uvoľnené, aby pohyb vychádzal zo stredu tela.
Úpravy
- Ak ti je cvičenie na zemi nepríjemné, urob rovnaký pohyb v stoji opretý chrbtom o stenu.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 0:30
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:30
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Starostlivosť o tvoje panvové dno
Zostavu ukonči pomalým nádychom cez nos a dlhým výdychom cez ústa. Tento záverečný nádych a výdych ti pomôže ukotviť uvoľnenie, ktoré si práve dosiahol.
Cvič túto zostavu pravidelne ako súčasť svojej celkovej starostlivosti o zdravie. Zdravie panvového dna sa často zlepšuje postupne vďaka dôslednej pozornosti, takže jemné a pravidelné cvičenie prináša lepšie výsledky ako občasné intenzívne tréningy.
