O tejto stredne pokročilej plankovej zostave
Keď sa pre teba základné planky stanú hračkou, potrebuješ variácie, ktoré dajú tvojmu core zabrať z nových uhlov. Výskumy ukazujú, že cvičenia na stabilitu core sú účinné pri zlepšovaní funkčnosti a znižovaní bolesti, najmä pri problémoch s chrbtom.1 Táto zostava pridáva k štandardným výdržiam dvíhanie nôh a bočné planky, čím buduje všestrannú stabilitu, ktorú samotné základné predné planky nedokážu rozvinúť.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tento kruhový tréning sa zameriava na celý tvoj core prostredníctvom viacerých variácií planku. Predný reťazec precvičíš pomocou predných plankov, stabilitu otestuješ pri variáciách s dvíhaním nôh, bočnú silu vybuduješ vďaka bočným plankom a zapojíš pozície vo vysokom aj nízkom planku.
Čo zostava obsahuje
Táto trojminútová zostava obsahuje šesť variácií planku. Každá výdrž trvá tridsať sekúnd, čo vytvára výrazný čas pod napätím v rôznych pozíciách. Striedanie predných a bočných cvikov zabezpečuje vyvážený rozvoj.
Pre koho je to vhodné
Táto zostava je určená pre stredne pokročilých cvičencov, ktorí bez problémov zvládnu základné planky a chcú sa posunúť ďalej. Výborne funguje ako samostatný tréning na core alebo ako doplnok k akémukoľvek inému tréningu. Vďaka krátkemu formátu ľahko zapadne do každého rozvrhu.
Tipy pre najlepšie výsledky
Pri každej variácii dbaj na striktnú techniku. Dvíhanie nôh by malo prebiehať bez toho, aby sa ti rotovali alebo klesali boky. Pri bočných plankoch drž telo v jednej rovine a nedovoľ, aby ti boky padali k zemi. Kvalita je dôležitejšia ako dĺžka výdrže.
Vysoký plank
Dĺžka: 0:30
Podrž vysoký plank, aby si vybudoval napätie v celom tele a zlepšil kontrolu nad jeho stredom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom odkroč oboma nohami dozadu, aby si vytvoril rovnú líniu od hlavy až po päty.
- Spevni stred tela a odtlač sa dlaňami od zeme.
- Drž túto pevnú pozíciu planku a pokojne dýchaj.
Tipy
- Pohľad smeruj mierne pred ruky, aby krk zostal v prirodzenej polohe.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu prejdi na kolená, pričom stále udržuj rovnú líniu od kolien až po hlavu.
Vysoký plank so zdvihom nohy
Dĺžka: 0:30
Zdvihni jednu nohu v planku, čím zapáliš sedacie svaly a donútiš stred tela pracovať naplno kvôli stabilite.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom odkroč oboma nohami dozadu do pevného vysokého planku.
- Spevni stred tela a zadok, a zdvihni jednu nohu do výšky bokov bez toho, aby si vytáčal panvu.
- Vydrž na jeden pokojný nádych, potom nohu polož a strany vymeň.
Tipy
- Zdvihnutú nohu drž v rovine s bokmi, neťahaj ju zbytočne vysoko.
- Udržuj pevnú líniu planku od hlavy až po päty.
Úpravy
- Ak potrebuješ väčšiu stabilitu, polož oporné koleno na zem.
Bočný plank na dlani
Dĺžka: 0:30
Spevni telo v bočnom planku na dlani, aby si posilnil šikmé brušné svaly a ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami položenými na sebe.
- Spodnú ruku polož na podložku pod rameno a odtlač sa od nej, aby si zdvihol boky.
- Vrchnú ruku natiahni k stropu a udržuj rovnú líniu od hlavy až po päty.
- V polovici času vymeň strany.
Tipy
- Oporné zápästie drž v jednej línii pod ramenom.
- Boky tlač vysoko, aby telo zostalo v jednej rovine.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu polož spodné koleno na podložku.
- Ak ťa bolí zápästie, prejdi do bočného planku na predlaktí.
Plank na predlaktiach
Dĺžka: 0:30
Podrž pevný plank na predlaktiach, vybuduj si silný stred tela a spevni celé telo od ramien až po prsty na nohách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na štyroch, potom polož predlaktia na zem a odkroč oboma nohami dozadu.
- Spevni stred tela a vytvor rovnú líniu od hlavy až po päty.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi predlaktia a chodidlá, drž pozíciu a plynule dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu maj lakte priamo pod ramenami.
- Daj si pozor, aby ti boky neklesali ani sa nedvíhali príliš vysoko.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, polož kolená na zem, no stále udržuj rovnú líniu od kolien až po hlavu.
Plank na predlaktiach so zdvihom nohy
Dĺžka: 0:30
Zdvihni jednu nohu v planku na predlaktiach a daj poriadne zabrať stredu tela, zadku aj ramenám súčasne.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na štyroch, polož predlaktia na zem a odkroč oboma nohami dozadu do pevného planku.
- Spevni stred tela a udržuj rovnú líniu od hlavy až po päty.
- Zdvihni jednu nohu do výšky bokov bez toho, aby sa ti vytočila panva, a drž pozíciu.
- Nohu polož a s rovnakou kontrolou vystriedaj strany.
Tipy
- Lakte maj presne pod ramenami.
- Boky drž v jednej rovine, aby hlavnú prácu odvádzal stred tela.
- Nohu dvíhaj len tak vysoko, kým dokážeš udržať správnu techniku.
Úpravy
- Ak potrebuješ väčšiu oporu, polož spodné koleno na zem.
Bočný plank na predlaktí
Dĺžka: 0:30
Podrž pevný bočný plank na predlaktí, ktorým preveríš svoje šikmé brušné svaly a stabilitu ramien.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami položenými na sebe.
- Spodný lakeť umiestni pod rameno a predlaktie polož celou plochou na podložku.
- Spevni stred tela a zdvihni boky tak, aby telo tvorilo rovnú líniu od hlavy až po päty, zatiaľ čo vrchná ruka odpočíva na boku.
- Drž pozíciu a pokojne dýchaj, v polovici času strany vymeň.
Tipy
- Boky drž vysoko a nad sebou, aby telo zostalo v jednej rovine.
Úpravy
- Ak chceš väčšiu oporu, polož spodné koleno na zem.
Vybudovaná stabilita core
Oddýchni si v pozícii dieťaťa a precíť prácu, ktorú odviedol celý tvoj stred tela. Tento komplexný tréning plankov buduje stabilitu, ktorá sa prenesie do všetkého ostatného, čo robíš.
Zaraď túto zostavu do svojej bežnej rutiny pre postupné budovanie sily core. Keď sa pre teba výdrže stanú ľahšími, si pripravený na pokročilejšie plankové výzvy.
