O tejto kompletnej rutine po behu
Dlhé behy si zaslúžia poriadnu regeneráciu. Táto kompletná rutina po behu dopraje tvojim nohám presne tú extra starostlivosť, ktorú potrebujú po dňoch s veľkou kilometrážou. Zameriava sa na lýtka, bedrá, hamstringy a chrbticu pomocou cvikov navrhnutých špeciálne na bežeckú regeneráciu.
Na čo sa táto rutina zameriava
Pri behu sa v celej dolnej polovici tela hromadí napätie. Táto rutina uvoľní lýtka, ktoré dostali zabrať pri každom odraze, bedrové flexory, ktoré sa skracovali s každým krokom, hamstringy a sedacie svaly, ktoré ťa poháňali vpred, a tiež chrbticu, ktorá absorbovala nespočetné množstvo nárazov.
Čo ťa čaká
Táto jedenásťminútová rutina obsahuje jedenásť cvikov s dlhšou výdržou v pozíciách než pri bežnom rýchlom strečingu po behu. Začneš naťahovaním lýtok a kvadricepsov v stoji, prejdeš k hlbokému otváraniu bedier, ako je napríklad pozícia holuba, a všetko zakončíš rotáciami, ktoré uvoľnia tvoju chrbticu.
Pre koho je to vhodné
Táto rutina je navrhnutá po dlhých behoch, maratónskom tréningu a akomkoľvek bežeckom tréningu, ktorý dá tvojim nohám poriadne zabrať. Ak práve navyšuješ kilometráž alebo beháš vzdialenosti, ktoré posúvajú tvoje limity, táto intenzívna starostlivosť ti zabezpečí presne takú regeneráciu, akú potrebuješ.
Tipy pre najlepšie výsledky
Odcvič si túto rutinu hneď po behu, kým sú tvoje svaly ešte zahriate. V každej pozícii si dopraj čas a sústreď sa na hlboké uvoľnenie, nikam sa neponáhľaj. Správna regenerácia po dlhých behoch predchádza postupnému hromadeniu napätia a stuhnutosti, ktoré vedú k zraneniam.
Natiahnutie lýtka v predklone
Dĺžka: 1:00
Zameraj sa na hlboké natiahnutie lýtka a členka tak, že sa predkloníš a jemne si pritiahneš špičku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov, potom jednou nohou vykroč vpred a nechaj ju vystretú.
- Pokrč zadné koleno, zatlač boky dozadu a zdvihni prednú špičku tak, aby si balansoval na päte.
- Predkloň sa v bokoch a siahni na predné chodidlo protiľahlou rukou, zatiaľ čo druhú ruku necháš odpočívať za chrbtom.
- Udržuj natiahnutie, dýchaj do lýtka a zadnú pätu drž pevne na zemi.
Tipy
- Chrbticu drž vystretú a hrudník otvorený, nehrb sa smerom k zemi.
- Špičky oboch nôh nasmeruj priamo vpred, aby si natiahnutie vyrovnal.
Úpravy
- Ak je pre teba dosiahnutie rukou príliš náročné, použi okolo predného chodidla popruh alebo uterák.
Strečing stehna v stoji
Dĺžka: 1:00
Postav sa vzpriamene a pritiahni si pätu k zadku, aby si si natiahol prednú časť stehna a ohýbače bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni pätu k zadku a oboma rukami chyť členok.
- Jemne pritiahni pätu bližšie, pričom kolená drž pri sebe a panvu v rovine.
Tipy
- Zapoj stred tela, pomôže ti to udržať rovnováhu.
- Stojnú nohu maj mierne pokrčenú a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu pre rovnováhu, pridrž sa steny alebo stoličky.
- Ak nedosiahneš na členok, obtoč si okolo nohy popruh alebo uterák.
- Pre lepšiu stabilitu upaž voľnú ruku.
Strečing lýtka o stenu
Dĺžka: 1:00
Opri sa o stenu a natiahni si lýtka aj členky v stabilnej, atletickej pozícii.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa čelom k stene na vzdialenosť paží a opri si o ňu ruky vo výške ramien.
- Jednou nohou urob krok vzad, špičky smerujú vpred a päta je pevne na zemi.
- Pokrč predné koleno, zadnú nohu nechaj vystretú a nakloň sa k stene, kým neucítiš ťah v lýtku.
Tipy
- Pre čo najlepšie natiahnutie drž zadnú pätu pevne na zemi.
- Pri náklone udržuj dlhý chrbát a uvoľnené ramená.
Úpravy
- Ak je ťah príliš silný, posuň zadnú nohu bližšie k stene.
Úklon bokom roznožmo
Dĺžka: 1:00
Postav sa do širokého stoja a natiahni ruku nad hlavu, aby si si uvoľnil bočnú stranu trupu a chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami širšie, ako je šírka ramien, a ruky nechaj voľne pri tele.
- Jednu ruku natiahni nad hlavu, zatiaľ čo druhá ruka sa opiera o stehno.
- Ukloň trup na stranu opretej ruky a zdvihnutú ruku ťahaj do diaľky nad hlavou.
Tipy
- Po celý čas drž chrbticu predĺženú a stred tela spevnený.
- Zhlboka dýchaj, aby si sa v pozícii uvoľnil.
Úpravy
- Ak potrebuješ, urob úklon menší alebo si nechaj ruku na stehne pre lepšiu oporu.
- Ak potrebuješ pomôcť s rovnováhou, postav sa blízko k stene.
Predklon s prekríženými nohami
Dĺžka: 1:00
Predkloň sa cez prekrížené nohy, aby si uvoľnil zadné stehná a kríže s príjemným natiahnutím bokov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a prekríž jednu nohu cez druhú.
- Predkloň sa v bokoch a nechaj trup voľne klesnúť cez nohy.
- Nechaj ruky visieť k zemi alebo si ich počas dýchania opri o prednú nohu.
Tipy
- Napriek prekríženiu udržuj váhu rovnomerne rozloženú na oboch chodidlách.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nie na jej zaguľatenie.
- Uvoľni krk, aby hlava voľne a ťažko visela.
Úpravy
- Ak je zem príliš ďaleko, polož si ruky na holene, členky alebo jogové bloky.
Výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Holub
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Prekážkový sed
Dĺžka: 1:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Motýlik
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii motýlika, čím otvoríš boky a slabiny a predýchaš stuhnuté svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretým chrbtom a nohami, potom pokrč kolená a spoj chodidlá k sebe.
- Chyť si chodidlá alebo členky a nechaj kolená klesnúť do strán.
- Jemne tlač kolená smerom k zemi, pričom chrbticu drž stále vystretú.
Tipy
- Lakte použi na jemné stlačenie stehien nadol len vtedy, ak je ti to príjemné.
- Hrudník ťahaj nahor a nehrb sa.
Úpravy
- Ak tvoje boky potrebujú väčšiu oporu, podlož si pod stehná vankúše.
- Sadni si na zloženú deku, čím nadvihneš panvu a uľahčíš si pozíciu.
Upravená rotácia v sede
Dĺžka: 1:00
Pohodlne sa posaď a s vedomým zámerom sa vytoč, aby si uvoľnil chrbticu a sedacie svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom prekríž jednu nohu cez druhú tak, aby bolo chodidlo položené z vonkajšej strany opačného stehna.
- Ak je ti to pohodlné, pokrč spodnú nohu a pritiahni jej chodidlo k opačnému boku.
- Vystri chrbticu, polož opačný lakeť z vonkajšej strany vrchnej nohy a druhú ruku si opri za seba pre lepšiu oporu.
- Vytoč trup, pozri sa cez zadné rameno a plynule dýchaj.
Tipy
- Predtým, než rotáciu prehĺbiš, sa poriadne vytiahni za temenom hlavy.
Úpravy
- Ak ti pokrčenie spodnej nohy nie je príjemné, nechaj ju vystretú.
- Pre jemnejšiu verziu objím vrchné koleno opačnou rukou namiesto toho, aby si sa zapieral lakťom.
Dokonalá bežecká regenerácia
Ešte raz sa zhlboka nadýchni, daj si svoj regeneračný šejk a uži si ten pocit, aké svieže a ľahké budú tvoje nohy zajtra. Dôkladná potréningová starostlivosť je tou najlepšou investíciou do tvojho ďalšieho behu.
Zaraď túto dôkladnú rutinu do svojho plánu po dlhých behoch. Čas navyše, ktorý venuješ regenerácii, sa ti vráti v podobe sviežejších nôh, nižšieho rizika zranení a schopnosti dlhodobo si udržať konzistentný tréning.
