O tejto strečingovej rutine po behu
To, čo urobíš po behu, je takmer rovnako dôležité ako samotný beh. Výskumy naznačujú, že strečing po cvičení môže pomôcť znížiť riziko svalovo-šľachových zranení a podporiť regeneráciu.1 Tvoje svaly sú zahriate a poddajné, čo z tohto momentu robí ideálny čas na strečing a na to, aby si telu pomohol začať proces regenerácie. Táto rýchla rutina sa zameriava na oblasti, ktoré dostávajú pri behu najviac zabrať, takže môžeš zmierniť svalovicu a udržať si svieži pocit v nohách.
Na čo sa táto rutina zameriava
Pri behu pracujú predovšetkým tvoje kvadricepsy, flexory bedrového kĺbu, hamstringy a zadok. Keď sa tieto svaly po behu stiahnu, môžu ťahať za kĺby a vytvárať dysbalancie, ktoré ovplyvnia tvoj ďalší tréning. Táto rutina zasiahne všetky tieto oblasti pomocou cielených cvikov, ktoré využívajú tvoju zvýšenú telesnú teplotu.
Čo rutina obsahuje
Rutina trvá asi päť minút a obsahuje päť cielených strečingových cvikov. Začneš strečingom kvadricepsov v stoji, kým máš ešte dobrú rovnováhu, prejdeš do predklonu s prekríženými nohami pre uvoľnenie IT pásu a vonkajšej strany bokov, a potom sa cez výpady a pozície na zemi prepracuješ ku kompletnému uvoľneniu celej spodnej časti tela.
Pre koho je to vhodné
Táto rutina je navrhnutá pre bežcov všetkých úrovní. Funguje po ľahkom výkluse, tempových behoch, dlhých behoch alebo akomkoľvek bežeckom tréningu. Aj keď máš len pár minút predtým, než musíš skočiť do sprchy a pokračovať vo svojom dni, táto sekvencia pokryje tie najdôležitejšie základy.
Prečo strečing po behu pomáha
Strečing po behu pomáha udržiavať flexibilitu, ktorú potrebuješ pre zdravý bežecký krok. Skrátené flexory bedrového kĺbu môžu skrátiť dĺžku tvojho kroku. Stuhnuté hamstringy zas môžu ovplyvniť tvoj došľap. Ak si nájdeš pár minút na strečing, kým sú tvoje svaly ešte zahriate, pomôžeš tým predísť hromadeniu týchto problémov v priebehu času.
Tipy pre najlepšie výsledky
Odcvič túto rutinu hneď po behu, kým sú tvoje svaly ešte zahriate. V každej pozícii vydrž a zhlboka dýchaj, namiesto toho, aby si sa ponáhľal. Ak si veľmi unavený, zameraj sa aspoň na strečing flexorov bedrového kĺbu a kvadricepsov, pretože tie majú po behu najväčšiu tendenciu tuhnúť.
Strečing stehna v stoji
Dĺžka: 1:00
Postav sa vzpriamene a pritiahni si pätu k zadku, aby si si natiahol prednú časť stehna a ohýbače bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni pätu k zadku a oboma rukami chyť členok.
- Jemne pritiahni pätu bližšie, pričom kolená drž pri sebe a panvu v rovine.
Tipy
- Zapoj stred tela, pomôže ti to udržať rovnováhu.
- Stojnú nohu maj mierne pokrčenú a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu pre rovnováhu, pridrž sa steny alebo stoličky.
- Ak nedosiahneš na členok, obtoč si okolo nohy popruh alebo uterák.
- Pre lepšiu stabilitu upaž voľnú ruku.
Predklon s prekríženými nohami
Dĺžka: 1:00
Predkloň sa cez prekrížené nohy, aby si uvoľnil zadné stehná a kríže s príjemným natiahnutím bokov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a prekríž jednu nohu cez druhú.
- Predkloň sa v bokoch a nechaj trup voľne klesnúť cez nohy.
- Nechaj ruky visieť k zemi alebo si ich počas dýchania opri o prednú nohu.
Tipy
- Napriek prekríženiu udržuj váhu rovnomerne rozloženú na oboch chodidlách.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nie na jej zaguľatenie.
- Uvoľni krk, aby hlava voľne a ťažko visela.
Úpravy
- Ak je zem príliš ďaleko, polož si ruky na holene, členky alebo jogové bloky.
Výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Pozícia štvorky v ľahu
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii štvorky v ľahu, aby si uvoľnil stuhnuté sedacie svaly a upokojil spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami celou plochou na zemi.
- Prekríž jeden členok cez opačné stehno tesne nad kolenom.
- Zdvihni spodnú nohu, prepleť si prsty za stehnom a jemne pritiahni nohy k hrudníku.
Tipy
- Uvoľni hlavu a ramená na podlahe.
- Spodnú časť chrbta jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na stehno, použi popruh a prevleč ho za ním.
- Pre jemnejšie natiahnutie nechaj spodné chodidlo na podlahe.
Prekážkový sed
Dĺžka: 1:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Regenerácia po behu
Daj si vodu a uži si ten skvelý pocit po behu s vedomím, že tvoje svaly už regenerujú. Strečing, ktorý si práve urobil, pomáha predchádzať stuhnutosti, ktorá by sa inak mohla hromadiť po viacerých behoch.
Ak trénuješ na preteky alebo beháš často, zaradenie tejto rutiny po každom behu môže znížiť svalovicu a pomôcť ti udržať si dĺžku kroku a mobilitu, ktorú potrebuješ pre lepší výkon.
