O tejto zostave na posilnenie chrbta
Samotný strečing tvoje držanie tela nenapraví. Potrebuješ tiež, aby svaly, ktoré ťa držia vzpriamene, boli dostatočne silné na to, aby zvládli svoju prácu po celý deň. Táto zostava buduje vytrvalosť v zadnom reťazci, čo sú svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž zadnej časti tvojho tela od sedacích svalov až po stred chrbta.
Variácie cvikov bird-dog a superman nútia tvoje vzpriamovače chrbtice a sedacie svaly zapájať sa v koordinácii. Aquaman pridáva antirotačnú zložku, ktorá trénuje stabilitu. Mostíky sa zameriavajú na sedacie svaly a spodný chrbát. Pozícia kobylky posilňuje svaly medzi lopatkami. Cvik dead bug to všetko spája tým, že trénuje tvoj stred tela (core), aby podopieral chrbticu spredu.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Vytrvalosť vzpriamovačov chrbtice a spodného chrbta
- Aktivácia sedacích svalov pomocou mostíkov a supermana
- Sila stredu chrbta a lopatiek vďaka pozícii kobylky
- Koordinácia stredu tela a chrbtice pri cvikoch dead bug a bird-dog
Čo zostava obsahuje
Bird Dog
Dĺžka: 1:00
Spoj naťahovanie opačnej ruky a nohy, aby si vybudoval pevný stred tela a ladnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Daj sa na všetky štyri, ramená sú priamo nad zápästiami a boky nad kolenami.
- Spevni stred tela, potom vystri jednu ruku vpred a opačnú nohu priamo vzad.
- Udržuj dlhú líniu rovnobežne so zemou, pravidelne dýchaj a potom sa vráť do pozície na štyroch.
- S rovnakou pokojnou kontrolou striedaj strany.
Tipy
- Boky drž v rovine tak, že opornú ruku a koleno pevne tlačíš do zeme.
- Sústreď sa skôr na dĺžku od končekov prstov až po pätu, než na výšku.
Úpravy
- Trénuj zdvíhanie len ruky alebo len nohy, kým pre teba nebude plná verzia stabilná.
Superman
Dĺžka: 0:45
Zdvihni ruky, hrudník a nohy od zeme, čím ako superhrdina posilníš celý zadný svalový reťazec.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s rukami vystretými nad hlavou a nohami natiahnutými za sebou.
- Zapoj stred tela a chrbtové svaly a zdvihni ruky, hrudník a nohy od zeme.
- Drž pozíciu s hlavou v predĺžení chrbtice a plynule dýchaj.
Tipy
- Naťahuj sa za končekmi prstov na rukách a nohách, aby si telo čo najviac predĺžil.
- Pohľad smeruj dole, aby krk zostal v neutrálnej polohe.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zdvihni len ruky alebo len nohy.
Aquaman
Dĺžka: 0:45
Striedavo zdvíhaj opačnú ruku a nohu, čím si vybuduješ silnú zadnú časť tela a držanie tela hodné superhrdinu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si tvárou na zem s rukami natiahnutými nad hlavou a vystretými nohami.
- Spevni stred tela, potom zdvihni jednu ruku a opačnú nohu tesne nad zem, pričom krk drž v neutrálnej pozícii.
- Vydrž na jeden pokojný nádych a výdych, s kontrolou klesni a vymeň strany.
Tipy
- Pri zdvíhaní sa ťahaj za končekmi prstov na rukách a nohách, aby si telo čo najviac predĺžil.
- Sústreď sa na to, aby prácu odvádzali svaly chrbta, namiesto toho, aby si končatiny len švihom vyhadzoval hore.
- Pohľad smeruj na podložku, aby krk zostal uvoľnený.
Úpravy
- Ak ešte len buduješ silu alebo cítiš citlivosť, zdvihni sa len o pár centimetrov.
Mostík
Dĺžka: 0:45
Zdvihni sa do stabilného mostíka, čím prebudíš zadok a hamstringy a zároveň príjemne natiahneš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami na šírku bokov a uvoľnenými rukami pozdĺž tela.
- Zatlač do oboch pät a zdvihni boky, čím vytvoríš rovnú líniu od kolien po ramená.
- Podrž pozíciu so zapojeným zadkom, predýchaj to do rebier a potom sa kontrolovane spusti dole.
Tipy
- V hornej pozícii stlač zadok, aby ťah zostal v sedacích svaloch a nie v krížoch.
- Rebrá sťahuj dole a stred tela drž spevnený, aby nedošlo k nadmernému prehýbaniu.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zdvihni boky len do polovice.
- Ak tvoj krk potrebuje väčšiu oporu, podlož si hlavu zloženým uterákom.
Pozícia kobylky
Dĺžka: 0:30
Vznes sa do pozície kobylky, aby si posilnil svaly chrbta a dodal energiu svojmu držaniu tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a rukami voľne položenými pozdĺž tela.
- Zapoj chrbát, zadok a stred tela, aby si zdvihol hrudník, ruky a nohy z podlahy.
- Nohy drž vystreté a pri sebe, špičky smerujú dozadu a pohľad smeruje mierne vpred.
Tipy
- Končekmi prstov sa naťahuj k nohám, čo ti pomôže otvoriť hrudník.
- Vyťahuj sa za temenom hlavy, aby krk zostal v jednej línii s chrbticou.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejší variant, zdvihni len hornú časť tela alebo len nohy.
Mŕtvy chrobák
Dĺžka: 0:45
Stabilizuj svoj stred tela pomocou kontrolovaných výdrží v pozícii mŕtveho chrobáka, ktoré preveria tvoju koordináciu a sústredenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, ruky natiahni k stropu a nohy vystri.
- Spevni stred tela, zdvihni jedno koleno nad bedro a opačnú ruku natiahni k stropu.
- Druhú ruku a nohu drž tesne nad podlahou, zostaň v tejto pozícii a plynule dýchaj.
- V polovici série strany vymeň a pohyb maj stále pod kontrolou.
Tipy
- Spodný chrbát tlač do podložky, čím ochrániš svoju chrbticu.
- Boky drž v rovine a nedovoľ, aby jedna strana klesla k podlahe.
Úpravy
- Ak potrebuješ, zmenši rozsah pohybu a končatiny dvíhaj len do polovice.
Kto by mal túto zostavu vyskúšať
Každý, kto dokáže udržať správne držanie tela pár minút, no potom sa opäť zhrbí. K tomuto zrúteniu postoja dochádza preto, lebo sa tvoje svaly unavia. Táto zostava buduje vytrvalosť, ktorú potrebujú na to, aby ťa udržali vzpriamene dlhšie.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Kvalita je dôležitejšia ako rýchlosť. Pri cviku bird-dog sa naťahuj pomaly a v hornej pozícii na chvíľu zadrž, namiesto toho, aby si sa ponáhľal cez jednotlivé opakovania.
- Pri supermanovi dvíhaj ruky a nohy len tak vysoko, ako dokážeš bez toho, aby si nadmerne prehol spodný chrbát. Menší zdvih so správnou technikou je lepší ako veľký zdvih s kompenzáciou.
- V hornej fáze každého mostíka stlač sedacie svaly, sekundu podrž a až potom sa spusti dole.
- Striedaj túto zostavu so dňami zameranými na strečing. Tvoje svaly potrebujú dĺžku aj silu na to, aby dobre udržali správne držanie tela.
Vybuduj si základy
Predstav si svoje posturálne svaly ako konštrukciu budovy. Strečing udržuje túto konštrukciu flexibilnú. Posilňovanie ju chráni pred zrútením. Táto zostava buduje štrukturálnu oporu, od ktorej závisí všetka tvoja ostatná práca na držaní tela.
