Náprava držania tela: Uvoľnenie hrudníka

O tejto zostave na uvoľnenie hrudníka

Zaguľatené ramená sú takmer vždy problémom hrudníka. Keď sa tvoje prsné svaly skrátia z hodín písania na klávesnici, šoférovania alebo držania telefónu, fyzicky ťahajú tvoje ramená dopredu. Cvičenie hornej časti chrbta ti držanie tela nenapraví, ak je predná časť tela stále skrátená a zablokovaná.

Táto zostava sa zameriava priamo na hrudník so šiestimi cvikmi, ktoré otvoria prsné svaly z každého uhla. Strečing vo dverách a cviky pri stene ti umožnia využiť páku, aby si natiahol aj hlbšie svalové vlákna. Kaktusové paže a cviky na otvorenie hrudníka v sede riešia stuhnutosť z rôznych pozícií. Pozícia obrátenej modlitby to celé zakončí tým, že otvorí hrudník aj prednú časť ramien súčasne.

Na čo sa táto zostava zameriava

• Horné a dolné prsné svaly vďaka rôznym uhlom natiahnutia
• Prednú časť ramien v pozícii obrátenej modlitby
• Stuhnutosť hrudníka, ktorá sa hromadí pri práci za stolom
• Celkovú dĺžku predného svalového reťazca

Čo zostava obsahuje

Otvorenie hrudníka

Dĺžka: 0:45

Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Ramená Hrudník Brucho

Inštrukcie

• Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
• Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
• S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.

Tipy

• Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
• Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.

Úpravy

• Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.

Strečing hrudníka vo dverách

Dĺžka: 1:00

Natiahni si hrudník v zárubni dverí, čím vykompenzuješ zaguľatené ramená a podporíš lepšie držanie tela.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Ramená Hrudník

Inštrukcie

• Postav sa do zárubne a opri si predlaktia a dlane o rám vo výške ramien, lakte sú pokrčené do pravého uhla.
• Jednou nohou urob krok vpred a jemne sa nakloň telom cez dvere, kým neucítiš natiahnutie hrudníka.
• Drž túto pozíciu, zhlboka dýchaj a nechaj prednú časť ramien uvoľniť sa.

Tipy

• Lopatky ťahaj dole a dozadu, aby natiahnutie smerovalo do hrudníka, nie do krku.
• Chrbticu drž vystretú a vyhni sa prehýbaniu v spodnej časti chrbta.

Úpravy

• Ak chceš jemnejšie natiahnutie alebo máš citlivé ramená, nakloň sa vpred len mierne.

Natiahnutie hrudníka o stenu

Dĺžka: 1:00

Využi stenu alebo zárubňu na natiahnutie hrudníka a ramien pomocou kontrolovaného náklonu.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Ramená Hrudník

Inštrukcie

• Postav sa do zárubne alebo k rohu steny a opri si dlaň aj predlaktie o plochu vo výške ramien, lakeť je pokrčený do pravého uhla.
• Vykroč jednou nohou vpred a nakloň sa do natiahnutia, kým neucítiš, ako sa ti otvára hrudník.

Tipy

• Stiahni lopatku dole a dozadu, aby si nezdvíhal ramená.
• Trup drž vzpriamený a nevytáčaj ho do strán.

Úpravy

• Ak uprednostňuješ jemnejšie natiahnutie, nakloň sa menej.

Kaktusové paže

Dĺžka: 0:45

Otvor hrudník pomocou kaktusových paží, čím vykompenzuješ čas strávený za stolom a prebudíš hornú časť chrbta.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Chrbtica Krk Vrchný chrbát Ramená Hrudník

Inštrukcie

• Sadni si alebo sa postav s vystretým chrbtom a uvoľnenými rukami pozdĺž tela.
• Zdvihni ruky do výšky ramien, pokrč lakte do pravého uhla a dlane otoč vpred.
• Lakte drž v rovine s ramenami a zároveň sťahuj lopatky k sebe, čím otvoríš hrudník.

Tipy

• Ramená ťahaj od uší, aby krk zostal predĺžený.
• Pohľad smeruj priamo vpred a predýchaj natiahnutie v oblasti hrudníka.

Úpravy

• Ak cítiš v ramenách napätie, lakte mierne spusti nižšie.
• Postav sa k stene, čo ti pomôže udržať správne držanie tela.

Otváranie hrudníka v sede

Dĺžka: 0:45

Otvor hrudník v sede tak, že posunieš ruky dozadu a nadvihneš ho.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Ramená Hrudník Biceps

Inštrukcie

• Sadni si s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi, ruky polož za seba s prstami smerujúcimi od tela.
• Pomaly posúvaj ruky dozadu, kým neucítiš ťah cez hrudník.
• Nadvihni hrudník, stiahni ramená dozadu a nadol a plynule dýchaj.

Tipy

• Ruky maj vystreté, ale nepretláčaj lakte.
• Jemne zasuň bradu, aby krk zostal predĺžený.

Úpravy

• Ak je strečing príliš intenzívny, nechaj ruky bližšie k telu.

Pozícia obrátenej modlitby

Dĺžka: 0:45

Spoj dlane za chrbtom v obrátenej modlitbe, aby si natiahol predlaktia, hrudník a ramená.

Náročnosť: Stredne pokročilý

Výhody: Predlaktia Ramená Hrudník Zápästia

Inštrukcie

• Sadni si alebo sa postav vzpriamene s rukami pri tele.
• Pokrč obe ruky, presuň ich za chrbát a spoj dlane k sebe tak, aby prsty smerovali nahor.
• Zdvihni hrudník, posuň ruky vyššie pozdĺž chrbtice a plynule dýchaj.

Tipy

• Uvoľni ramená a stiahni ich smerom od uší.
• Neprehýbaj sa v krížoch; ťah by mal vychádzať z ramien a zápästí.

Úpravy

• Ak ešte nedokážeš spojiť dlane, chyť si za chrbtom opačné lakte.

Kto by mal túto zostavu vyskúšať

Každý, koho ramená sa v uvoľnenom stave prirodzene stáčajú dopredu. Ak vidíš chrbty svojich rúk, keď ti paže visia pozdĺž tela, pravdepodobne ich tam ťahá tvoj hrudník. Táto zostava rieši presne tento problém.

Tipy pre najlepšie výsledky

• Pri strečingu vo dverách posuň chodidlá mierne dopredu, aby si natiahnutie zintenzívnil. Malé zmeny v pozícii nôh robia veľký rozdiel.
• Pri naťahovaní prsných svalov o stenu odolaj nutkaniu prehýbať sa v krížoch. Drž rebrá stiahnuté dole, aby si izoloval natiahnutie len v hrudníku.
• Ak je pre teba pozícia obrátenej modlitby príliš intenzívna, namiesto toho si prepleť prsty za chrbtom a paže mierne zdvihni.
• Pre najlepšie výsledky cvič túto zostavu pred akýmkoľvek posilňovaním hornej časti chrbta. Najprv natiahni prednú časť, až potom posilňuj tú zadnú.

Uvoľni svoj hrudník

Stuhnutý hrudník je ako nosiť vestu, ktorá je o dve čísla menšia. Všetko, s čím je spojený, je ťahané mimo svojej prirodzenej polohy. Tieto cviky ti túto vestu vyzlečú, vrstvu po vrstve. Otvor svoj hrudník a tvoje ramená si nájdu cestu späť tam, kam patria.