Hlboký strečing na nápravu držania tela

O tejto rutine hlbokého strečingu

Krátke výdrže udržiavajú flexibilitu. Dlhé výdrže ju menia. Táto rutina využíva predĺžený čas vo výdrži, aby si sa dostal k hlbším vrstvám spojivového tkaniva, ktorých sa rýchly strečing nikdy nedotkne. Keď sa tieto hlbšie štruktúry uvoľnia, zmeny zvyknú byť trvalejšie.

Prejdeš si partie, na ktorých pri držaní tela záleží najviac: strečing skalenových svalov pre hlboké svaly krku, otváranie hrudníka vo dverách, naťahovanie ramien o stenu, prevliekanie ihly a rotácie chrbtice pre hrudnú chrbticu. Pozícia dieťaťa na záver dopraje tvojmu telu čas na integráciu. Každý cvik dostane extra čas, aby tvoje tkanivá mohli zmäknúť a predĺžiť sa.

Na čo sa táto rutina zameriava

• Hlboké svaly krku s predĺženými výdržami na skalenové svaly a priťahovaním ucha k ramenu
• Hrudník a prednú časť ramien prostredníctvom dlhšieho strečingu vo dverách a o stenu
• Rotáciu hrudnej chrbtice pomocou prevliekania ihly a rotácií chrbtice
• Celkové uvoľnenie a dekompresiu v pozícii dieťaťa

Čo rutina obsahuje

Ucho k ramenu

Dĺžka: 1:00

Zbav sa stuhnutého krku tým, že pri pokojnom dýchaní jemne pritiahneš ucho k ramenu.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Krk Ramená

Inštrukcie

• Sadni si alebo sa postav vzpriamene a uvoľni ruky.
• Nakloň hlavu k jednému ramenu a priblíž k nemu ucho bez dvíhania ramena.
• Opačnú ruku si daj za chrbát a druhú ruku zľahka polož na temeno hlavy pre jemnú pomoc.
• Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.

Tipy

• Bradu drž v neutrálnej polohe, nezdvíhaj ju ani nezatláčaj nadol.
• Obe ramená nechaj uvoľnené a ťažké.

Úpravy

• Ak je ťah dostatočne intenzívny už len vďaka gravitácii, ruku na hlavu si neukladaj.

Natiahnutie svalov krku

Dĺžka: 1:00

Natiahni si svaly krku, aby si uvoľnil napätie a otvoril prednú časť hrudníka.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Chrbtica Krk Ramená Hrudník

Inštrukcie

• Sadni si alebo sa postav vzpriamene, prekríž si ruky a polož ich na vrchnú časť hrudníka tesne pod krkom.
• Skloň jedno ucho k ramenu na rovnakej strane.
• Vytoč bradu nahor k stropu, aby si precítil natiahnutie na prednej a bočnej strane krku, a potom vymeň strany.

Tipy

• Udržuj dlhú chrbticu a uvoľnené ramená.

Úpravy

• Ak pociťuješ nepríjemný tlak alebo závrat, zmenši rozsah pohybu.

Strečing hrudníka vo dverách

Dĺžka: 1:00

Natiahni si hrudník v zárubni dverí, čím vykompenzuješ zaguľatené ramená a podporíš lepšie držanie tela.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Ramená Hrudník

Inštrukcie

• Postav sa do zárubne a opri si predlaktia a dlane o rám vo výške ramien, lakte sú pokrčené do pravého uhla.
• Jednou nohou urob krok vpred a jemne sa nakloň telom cez dvere, kým neucítiš natiahnutie hrudníka.
• Drž túto pozíciu, zhlboka dýchaj a nechaj prednú časť ramien uvoľniť sa.

Tipy

• Lopatky ťahaj dole a dozadu, aby natiahnutie smerovalo do hrudníka, nie do krku.
• Chrbticu drž vystretú a vyhni sa prehýbaniu v spodnej časti chrbta.

Úpravy

• Ak chceš jemnejšie natiahnutie alebo máš citlivé ramená, nakloň sa vpred len mierne.

Natiahnutie ramena o stenu

Dĺžka: 0:45

Kontrolovane sa vytoč od ruky opretej o stenu, čím si otvoríš hrudník a rameno.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Ramená Hrudník Biceps

Inštrukcie

• Postav sa s chodidlami na šírku bokov tak, aby sa bočná strana tvojho ramena dotýkala steny.
• Vytoč trup, siahni dozadu a polož dlaň na stenu vo výške ramien.
• Ruku nechaj opretú, boky a hrudník nasmeruj vpred a precíť natiahnutie.

Tipy

• Po dokončení rotácie udržuj kolená, boky a ramená v jednej rovine.

Úpravy

• Ak je natiahnutie príliš silné, odstúp kúsok od steny.

Ihla

Dĺžka: 1:00

Prejdi do pozície ihly, aby si pomocou rotácie natiahol ramená, hrudník a hornú časť chrbta.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Chrbtica Vrchný chrbát Ramená Hrudník Široký sval chrbta

Inštrukcie

• Začni v pozícii na štyroch s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
• Zdvihni jednu ruku smerom k stropu a otvor hrudník.
• Podvleč túto ruku pod opačnú ruku dlaňou nahor a spusti rameno a hlavu k podlahe.
• Vráť sa späť na štyri a zopakuj pohyb predtým, než vymeníš strany.

Tipy

• Pre lepšiu stabilitu pevne zatlač opornú ruku do podlahy.
• Počas rotácie drž bedrá priamo nad kolenami.

Rotácia chrbtice v ľahu

Dĺžka: 1:00

Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Chrbtica IT pás Vrchný chrbát Šikmé svaly Hrudník Kríže Zadok

Inštrukcie

• Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
• Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
• Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
• Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.

Tipy

• Obe ramená drž pevne na zemi.

Úpravy

• Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.

Pozícia dieťaťa

Dĺžka: 0:45

Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.

Náročnosť: Začiatočník

Výhody: Chodidlá Holene Ramená Bedrá Kríže Členky

Inštrukcie

• Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
• Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
• Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.

Tipy

• Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
• S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.

Úpravy

• Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
• Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.

Pre koho je to vhodné

Pre ľudí, ktorí doteraz cvičili kratšie rutiny a chcú ísť hlbšie do svojich stuhnutých partií. Je to skvelé aj pre každého, kto reaguje lepšie na dlhý, pomalý strečing než na dynamický pohyb. Ak máš pocit, že účinok bežného strečingu rýchlo vyprchá, predĺžené výdrže môžu byť presne to, čo tvoje telo potrebuje.

Tipy pre najlepšie výsledky

• Odolaj nutkaniu mrviť sa počas dlhých výdrží. Nájdi si pohodlnú hĺbku a zostaň v nej. K uvoľneniu dochádza v druhej polovici každej výdrže.
• Dýchaj pomaly a sústredene. Počítaj štyri sekundy nádych, šesť sekúnd výdych. To aktivuje tvoj parasympatický nervový systém a pomôže tvojim svalom uvoľniť sa.
• Ak sa ti zdá strečing na začiatku príliš intenzívny, trochu poľav. Ako sa tkanivo uvoľní, prirodzene klesneš hlbšie.
• Cvič túto rutinu v deň voľna alebo večer, keď je tvoje telo prirodzene uvoľnenejšie.

Choď do hĺbky

Povrchový strečing je údržba. Hlboký strečing je transformácia. Keď dopraješ svojim tkanivám čas, ktorý potrebujú na skutočné uvoľnenie, vytvoríš zmeny, ktoré pretrvajú aj medzi tréningami. To je ten rozdiel medzi tým, či sa cítiš dobre len hodinu, alebo si postupom času reálne zlepšíš držanie tela.