O tejto komplexnej zostave na správne držanie tela
Držanie tela funguje ako reťaz. Krk je prepojený s ramenami, ramená s hornou časťou chrbta, horná časť chrbta so stredom tela (core) a tak ďalej. Ak napravíš len jeden článok a ostatné odignoruješ, problém sa len presunie inam. Táto zostava sa postará o celú reťaz v rámci jedného tréningu.
Budeš plynule prechádzať od mačacieho chrbta a psa hlavou dole cez psa hlavou hore až po prevliekanie ihly na zlepšenie mobility chrbtice. Cviky na otvorenie hrudníka a strečing vo dverách sa zamerajú na prednú časť tela. Cvik bird-dog ti posilní chrbát. Pozícia dieťaťa na záver dopraje celej tvojej chrbtici príjemné uvoľnenie. Osem cvikov, ktoré v jednom vyváženom flow spájajú mobilitu, strečing a posilňovanie.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Komplexná mobilita chrbtice pomocou mačacieho chrbta, psa hlavou dole a psa hlavou hore
- Rotácia hrudnej chrbtice vďaka prevliekaniu ihly
- Otvorenie hrudníka pomocou cieleného strečingu
- Sila zadného reťazca vďaka cviku bird-dog
Čo zostava obsahuje
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:45
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Pes tvárou hore
Dĺžka: 0:30
Vytlač sa do pozície psa tvárou hore, aby si otvoril hrudník a silou natiahol prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a dlaňami pod ramenami.
- Zatlač do dlaní, vystri ruky a zdvihni hrudník aj stehná zo zeme.
- Uvoľni ramená smerom od uší a pohľad nasmeruj mierne nahor.
Tipy
- Zeme by sa mali dotýkať iba tvoje dlane a priehlavky.
- Ruky maj vystreté, ale neprepínaj lakte.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejšiu verziu, nechaj stehná položené na zemi.
Ihla
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície ihly, aby si pomocou rotácie natiahol ramená, hrudník a hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
- Zdvihni jednu ruku smerom k stropu a otvor hrudník.
- Podvleč túto ruku pod opačnú ruku dlaňou nahor a spusti rameno a hlavu k podlahe.
- Vráť sa späť na štyri a zopakuj pohyb predtým, než vymeníš strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu pevne zatlač opornú ruku do podlahy.
- Počas rotácie drž bedrá priamo nad kolenami.
Otvorenie hrudníka
Dĺžka: 0:45
Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
- S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
- Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.
Strečing hrudníka vo dverách
Dĺžka: 0:45
Natiahni si hrudník v zárubni dverí, čím vykompenzuješ zaguľatené ramená a podporíš lepšie držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do zárubne a opri si predlaktia a dlane o rám vo výške ramien, lakte sú pokrčené do pravého uhla.
- Jednou nohou urob krok vpred a jemne sa nakloň telom cez dvere, kým neucítiš natiahnutie hrudníka.
- Drž túto pozíciu, zhlboka dýchaj a nechaj prednú časť ramien uvoľniť sa.
Tipy
- Lopatky ťahaj dole a dozadu, aby natiahnutie smerovalo do hrudníka, nie do krku.
- Chrbticu drž vystretú a vyhni sa prehýbaniu v spodnej časti chrbta.
Úpravy
- Ak chceš jemnejšie natiahnutie alebo máš citlivé ramená, nakloň sa vpred len mierne.
Bird Dog
Dĺžka: 1:00
Spoj naťahovanie opačnej ruky a nohy, aby si vybudoval pevný stred tela a ladnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Daj sa na všetky štyri, ramená sú priamo nad zápästiami a boky nad kolenami.
- Spevni stred tela, potom vystri jednu ruku vpred a opačnú nohu priamo vzad.
- Udržuj dlhú líniu rovnobežne so zemou, pravidelne dýchaj a potom sa vráť do pozície na štyroch.
- S rovnakou pokojnou kontrolou striedaj strany.
Tipy
- Boky drž v rovine tak, že opornú ruku a koleno pevne tlačíš do zeme.
- Sústreď sa skôr na dĺžku od končekov prstov až po pätu, než na výšku.
Úpravy
- Trénuj zdvíhanie len ruky alebo len nohy, kým pre teba nebude plná verzia stabilná.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pre koho je to vhodné
Pre každého, kto hľadá vyvážený tréning na správne držanie tela a nechce sa zamerať len na jednu partiu. Ideálne na dni, keď máš trochu viac času a chceš venovať pozornosť celej svojej posturálnej reťazi.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Počas prechodu zo psa hlavou dole do psa hlavou hore sa hýb pomaly a precíť každý stavec. Práve tu sa buduje mobilita chrbtice.
- Prevliekanie ihly funguje najlepšie, keď pri rotácii vydýchneš. Nechaj svoj dych, aby ťa potiahol hlbšie.
- Pri cviku bird-dog udržuj boky v rovine. Posilňovanie funguje len vtedy, ak tvoj stred tela (core) správne stabilizuje.
- Využi túto zostavu ako svoju overenú klasiku, keď nevieš, ktorá partia potrebuje najviac pozornosti. Pokrýva totiž úplne všetko.
Celkový obraz
Správne držanie tela nie je len o jednom svale či kĺbe. Je o tom, ako spolupracuje celé tvoje telo. Táto zostava dodá každému článku reťaze presne to, čo potrebuje – mobilitu tam, kde je stuhnutý, natiahnutie tam, kde je skrátený, a silu tam, kde je slabý. Presne takto dosiahneš skutočnú rovnováhu a správne nastavenie tela.
