O tejto zostave na krk a ramená
Krk a ramená sú miesta, kde sa problémy s držaním tela prejavia ako prvé. Predsunutá hlava zbytočne preťažuje svaly na zadnej strane krku. Zaguľatené ramená zas vytvárajú chronické napätie v trapézoch. Spoločne spôsobujú presne ten typ stuhnutosti, pre ktorý sa cítiš o desať rokov starší, než v skutočnosti si.
Táto zostava rieši obe oblasti v jednom tréningu. Krúženie ramenami ťa na úvod zahreje, a potom sa cez úklony hlavy k ramenám a zasúvanie brady zameriame priamo na krk. Strečing ramena krížom cez hrudník a pozícia orlích paží uvoľnia ramenný pletenec. Strečing skalenov sa zameria na hlboké krčné svaly, ktoré spájajú tvoj krk s rebrami.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Predsunuté držanie hlavy pomocou zasúvania brady
- Napätie na bočnej strane krku cez úklony hlavy k ramenám
- Stuhnutosť ramenného pletenca pomocou strečingu ramien krížom cez hrudník a orlích paží
- Hlboké krčné svaly pomocou strečingu skalenov
Čo zostava obsahuje
Krúženie ramenami
Dĺžka: 0:30
Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
- Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
- Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
- Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.
Úpravy
- Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.
Ucho k ramenu
Dĺžka: 0:45
Zbav sa stuhnutého krku tým, že pri pokojnom dýchaní jemne pritiahneš ucho k ramenu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a uvoľni ruky.
- Nakloň hlavu k jednému ramenu a priblíž k nemu ucho bez dvíhania ramena.
- Opačnú ruku si daj za chrbát a druhú ruku zľahka polož na temeno hlavy pre jemnú pomoc.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Bradu drž v neutrálnej polohe, nezdvíhaj ju ani nezatláčaj nadol.
- Obe ramená nechaj uvoľnené a ťažké.
Úpravy
- Ak je ťah dostatočne intenzívny už len vďaka gravitácii, ruku na hlavu si neukladaj.
Zasúvanie brady
Dĺžka: 0:30
Zasuň hlavu priamo dozadu, akoby si chcel urobiť dvojitú bradu, čím posilníš hlboké svaly krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Jemne zasuň bradu priamo dozadu, akoby si kĺzal hlavou po stene, a udržuj ju v rovine.
- Polož si prst na bradu, aby si usmernil pohyb, a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
- Uvoľni a zopakuj v kontrolovaných opakovaniach.
Tipy
- Vyhni sa nakláňaniu brady hore alebo dole; mysli len na pohyb dozadu.
- Uvoľni ramená, aby prácu mohli vykonať krčné svaly.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s udržaním správnej polohy, ľahni si na chrbát a urob rovnaký pohyb.
Úklony hlavy
Dĺžka: 0:30
Ukláňaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a horných trapézoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene s uvoľnenými ramenami a jednu ruku si pre oporu polož na stoličku alebo stehno.
- Ukláňaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Opačnú ruku si polož na bok hlavy pre jemnú pomoc a v polovici cvičenia strany vymeň.
Tipy
- Obe ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
Úpravy
- Ak váha tvojej hlavy poskytuje dostatočné natiahnutie, ruku nepoužívaj.
Strečing ramena v ľahu
Dĺžka: 0:45
Natiahni si prednú časť ramena tak, že prekrížiš jednu ruku pod telom a pretočíš sa do jemnej rotácie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a spodnú ruku natiahni pred seba na zem.
- Pretoč sa na brucho, pričom spodnú ruku nechaj natiahnutú krížom pod hrudníkom.
- Vrchnú ruku natiahni nad hlavu, polož ju na zem pre oporu a precíť, ako sa otvára predná časť ramena.
Tipy
- Spodnú ruku nechaj uvoľnenú na zemi, aby sa strečing sústredil na rameno.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, nepretáčaj sa na brucho úplne.
Orlie ruky
Dĺžka: 0:45
Zabaľ ruky do pozície orla, natiahni si hornú časť chrbta a uži si ten príjemný priestor medzi lopatkami.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s rukami predpaženými vo výške ramien.
- Prekríž jednu ruku cez druhú v oblasti lakťov a pokrč ich tak, aby predlaktia smerovali nahor.
- Obtoč predlaktia okolo seba a spoj dlane, alebo ich k sebe priblíž čo najviac.
Tipy
- Uvoľni ramená a stiahni ich smerom nadol, preč od uší.
- Mierne nadvihni lakte a potiahni ruky dopredu, čím precítiš ťah v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak sa ti dlane nespoja, pritlač k sebe chrbty rúk.
Natiahnutie svalov krku
Dĺžka: 0:45
Natiahni si svaly krku, aby si uvoľnil napätie a otvoril prednú časť hrudníka.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene, prekríž si ruky a polož ich na vrchnú časť hrudníka tesne pod krkom.
- Skloň jedno ucho k ramenu na rovnakej strane.
- Vytoč bradu nahor k stropu, aby si precítil natiahnutie na prednej a bočnej strane krku, a potom vymeň strany.
Tipy
- Udržuj dlhú chrbticu a uvoľnené ramená.
Úpravy
- Ak pociťuješ nepríjemný tlak alebo závrat, zmenši rozsah pohybu.
Pre koho je to vhodné
Pre ľudí, ktorých problémy s držaním tela sa sústreďujú na krk a ramená. Ak sa počas dňa pristihneš, ako si masíruješ krk alebo krúžiš ramenami, táto zostava sa zameriava presne na tieto partie.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Zasúvanie brady funguje najlepšie, keď myslíš na to, že hlavu posúvaš priamo dozadu, nie že ju zakláňaš. Predstav si, že zadnú časť hlavy tlačíš do neviditeľnej steny.
- Pri úklone hlavy k ramenu nedvíhaj opačné rameno. Pre hlbšie natiahnutie ho aktívne tlač smerom nadol.
- Pri orlích pažiach drž lakte vo výške ramien. Ak ich necháš klesnúť, znížiš tým natiahnutie hornej časti chrbta.
- Táto zostava je dostatočne krátka na to, aby si ju mohol cvičiť denne. Pravidelnosť prinesie lepšie výsledky ako občasné dlhé tréningy.
Zlepši svoje držanie tela
Keď sú tvoj krk a ramená bez napätia, správne držanie tela prestane byť niečím, na čo musíš neustále myslieť. Stane sa tvojím prirodzeným nastavením. Táto zostava kúsok po kúsku, tréning za tréningom, odbúrava stuhnutosť, ktorá ťa ťahá zo správneho postoja.
