O tejto intenzívnej zostave
Toto je vyvrcholenie všetkého z výzvy na reštart držania tela. Mobilita, strečing a posilňovanie sa spájajú v jednom tréningu, ktorý sa zameriava na každú oblasť zodpovednú za to, ako sa držíš. Jedenásť cvikov, ktoré nevynechajú ani jeden článok v reťazci správneho držania tela.
Rozcvičíš sa krúžením pažami a ramenami, napravíš pozíciu hlavy zasúvaním brady, otvoríš hrudník strečingom vo dverách, posilníš chrbát cvikmi bird-dog a superman, vybuduješ výdrž v mostíku, obnovíš rotáciu hrudnej chrbtice prevliekaním ihly, otvoríš prednú časť ramien obrátenou modlitebnou pozíciou a na záver si oddýchneš v pozícii dieťaťa. Je to ten najkomplexnejší tréning na držanie tela, aký môžeš odcvičiť.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Aktivácia a mobilita celej hornej časti tela
- Otvorenie hrudníka a prednej časti ramien
- Posilnenie zadného reťazca cvikmi bird-dog, superman a mostík
- Rotácia hrudnej chrbtice a mobilita ramien
- Kompletná dekompresia chrbtice na záver
Čo zostava obsahuje
Krúženie pažami
Dĺžka: 0:30
Krúž plynule pažami, aby si pred väčšou námahou poriadne zahrial ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a upaž rovné ruky do strán.
- Oboma pažami rob malé krúžky smerom dopredu a postupne ich zväčšuj, ako sa kĺby uvoľňujú.
- V polovici zmeň smer a s rovnakou kontrolou krúž pažami dozadu.
Tipy
- Počas pohybu drž ramená uvoľnené a stiahnuté od uší.
- Hýb sa v stabilnom tempe, aby mali svaly rotátorovej manžety čas zapojiť sa.
Úpravy
- Ak cítiš v ramenách napätie, mierne pokrč lakte a rob menšie krúžky.
Krúženie ramenami
Dĺžka: 0:30
Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
- Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
- Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
- Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.
Úpravy
- Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.
Zasúvanie brady
Dĺžka: 0:30
Zasuň hlavu priamo dozadu, akoby si chcel urobiť dvojitú bradu, čím posilníš hlboké svaly krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Jemne zasuň bradu priamo dozadu, akoby si kĺzal hlavou po stene, a udržuj ju v rovine.
- Polož si prst na bradu, aby si usmernil pohyb, a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
- Uvoľni a zopakuj v kontrolovaných opakovaniach.
Tipy
- Vyhni sa nakláňaniu brady hore alebo dole; mysli len na pohyb dozadu.
- Uvoľni ramená, aby prácu mohli vykonať krčné svaly.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s udržaním správnej polohy, ľahni si na chrbát a urob rovnaký pohyb.
Otvorenie hrudníka
Dĺžka: 0:45
Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
- S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
- Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.
Strečing hrudníka vo dverách
Dĺžka: 1:00
Natiahni si hrudník v zárubni dverí, čím vykompenzuješ zaguľatené ramená a podporíš lepšie držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do zárubne a opri si predlaktia a dlane o rám vo výške ramien, lakte sú pokrčené do pravého uhla.
- Jednou nohou urob krok vpred a jemne sa nakloň telom cez dvere, kým neucítiš natiahnutie hrudníka.
- Drž túto pozíciu, zhlboka dýchaj a nechaj prednú časť ramien uvoľniť sa.
Tipy
- Lopatky ťahaj dole a dozadu, aby natiahnutie smerovalo do hrudníka, nie do krku.
- Chrbticu drž vystretú a vyhni sa prehýbaniu v spodnej časti chrbta.
Úpravy
- Ak chceš jemnejšie natiahnutie alebo máš citlivé ramená, nakloň sa vpred len mierne.
Bird Dog
Dĺžka: 1:00
Spoj naťahovanie opačnej ruky a nohy, aby si vybudoval pevný stred tela a ladnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Daj sa na všetky štyri, ramená sú priamo nad zápästiami a boky nad kolenami.
- Spevni stred tela, potom vystri jednu ruku vpred a opačnú nohu priamo vzad.
- Udržuj dlhú líniu rovnobežne so zemou, pravidelne dýchaj a potom sa vráť do pozície na štyroch.
- S rovnakou pokojnou kontrolou striedaj strany.
Tipy
- Boky drž v rovine tak, že opornú ruku a koleno pevne tlačíš do zeme.
- Sústreď sa skôr na dĺžku od končekov prstov až po pätu, než na výšku.
Úpravy
- Trénuj zdvíhanie len ruky alebo len nohy, kým pre teba nebude plná verzia stabilná.
Superman
Dĺžka: 0:45
Zdvihni ruky, hrudník a nohy od zeme, čím ako superhrdina posilníš celý zadný svalový reťazec.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s rukami vystretými nad hlavou a nohami natiahnutými za sebou.
- Zapoj stred tela a chrbtové svaly a zdvihni ruky, hrudník a nohy od zeme.
- Drž pozíciu s hlavou v predĺžení chrbtice a plynule dýchaj.
Tipy
- Naťahuj sa za končekmi prstov na rukách a nohách, aby si telo čo najviac predĺžil.
- Pohľad smeruj dole, aby krk zostal v neutrálnej polohe.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zdvihni len ruky alebo len nohy.
Mostík
Dĺžka: 0:45
Zdvihni sa do stabilného mostíka, čím prebudíš zadok a hamstringy a zároveň príjemne natiahneš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami na šírku bokov a uvoľnenými rukami pozdĺž tela.
- Zatlač do oboch pät a zdvihni boky, čím vytvoríš rovnú líniu od kolien po ramená.
- Podrž pozíciu so zapojeným zadkom, predýchaj to do rebier a potom sa kontrolovane spusti dole.
Tipy
- V hornej pozícii stlač zadok, aby ťah zostal v sedacích svaloch a nie v krížoch.
- Rebrá sťahuj dole a stred tela drž spevnený, aby nedošlo k nadmernému prehýbaniu.
Úpravy
- Ak chceš ľahšiu verziu, zdvihni boky len do polovice.
- Ak tvoj krk potrebuje väčšiu oporu, podlož si hlavu zloženým uterákom.
Ihla
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície ihly, aby si pomocou rotácie natiahol ramená, hrudník a hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
- Zdvihni jednu ruku smerom k stropu a otvor hrudník.
- Podvleč túto ruku pod opačnú ruku dlaňou nahor a spusti rameno a hlavu k podlahe.
- Vráť sa späť na štyri a zopakuj pohyb predtým, než vymeníš strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu pevne zatlač opornú ruku do podlahy.
- Počas rotácie drž bedrá priamo nad kolenami.
Pozícia obrátenej modlitby
Dĺžka: 0:45
Spoj dlane za chrbtom v obrátenej modlitbe, aby si natiahol predlaktia, hrudník a ramená.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s rukami pri tele.
- Pokrč obe ruky, presuň ich za chrbát a spoj dlane k sebe tak, aby prsty smerovali nahor.
- Zdvihni hrudník, posuň ruky vyššie pozdĺž chrbtice a plynule dýchaj.
Tipy
- Uvoľni ramená a stiahni ich smerom od uší.
- Neprehýbaj sa v krížoch; ťah by mal vychádzať z ramien a zápästí.
Úpravy
- Ak ešte nedokážeš spojiť dlane, chyť si za chrbtom opačné lakte.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:45
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pre koho je to vhodné
Pre každého, kto postupne prešiel celou výzvou a je pripravený na ten najväčší tréning. Najlepšie je odcvičiť si ho v deň, keď máš čas venovať každému cviku plnú pozornosť. Toto nie je tréning, ktorým by si mal len tak v rýchlosti preletieť.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pristupuj ku každému cviku ako k samostatnému mini-tréningu. Venuj mu plnú pozornosť, kým prejdeš na ďalší.
- Posilňovacie cviky (bird-dog, superman, mostík) by si mal cvičiť kontrolovane a plynulo. Žiadne ponáhľanie.
- Pri strečingu prsných svalov vo dverách vyskúšaj rôzne výšky lakťov, aby si zasiahol horné aj dolné vlákna prsných svalov.
- Pozíciu dieťaťa na konci využi ako skutočný čas na regeneráciu. Zostaň v nej, dýchaj a nechaj svoju chrbticu úplne uvoľniť.
Kompletný reštart
Táto zostava predstavuje všetko, čo tvoje držanie tela potrebuje, na jednom mieste. Mobilitu, aby si sa dobre hýbal, strečing na uvoľnenie stuhnutosti a silu, ktorá to všetko udrží pokope. Ak dokážeš tento tréning odcvičiť so správnou technikou a sústredením, tvoje držanie tela je na úplne inej úrovni, než keď si začínal. A presne o tom táto výzva je.
