O tejto regeneračnej rutine
Dni odpočinku sú súčasťou procesu. Tvoje svaly a spojivové tkanivá potrebujú čas, aby sa prispôsobili novým rozsahom, na ktorých pracuješ. Ak však budeš len nehybne ležať, všetko opäť stuhne. Táto rutina hľadá zlatú strednú cestu pomocou jemného strečingu na zemi, ktorý udrží tvoju mobilitu bez zbytočného zaťaženia.
Všetko sa tu cvičí v ľahu alebo na štyroch. Mačací chrbát udrží tvoju chrbticu v pohybe. Pozícia dieťaťa a priťahovanie kolien k hrudníku uvoľnia tlak v krížoch. Pozícia šťastného dieťaťa ti otvorí boky. Dlhá rotácia chrbtice sa zameria na tvoju hrudnú časť. Motýlik v ľahu ti umožní skončiť v úplnom uvoľnení. Nič z tohto tvoje svaly nevyčerpá. Len to udržiava dvere otvorené.
Na čo sa táto rutina zameriava
- Uvoľnenie tlaku na chrbticu pomocou pozície dieťaťa a priťahovania kolien k hrudníku
- Jemná mobilita chrbtice vďaka mačaciemu chrbtu
- Rotácia hrudnej chrbtice pomocou rotácie v ľahu
- Uvoľnenie bedier a vnútorných stehien v pozícii šťastného dieťaťa a v motýlikovi v ľahu
Čo tu nájdeš
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:45
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Šťastné dieťa
Dĺžka: 0:45
Pohúpaj sa v pozícii šťastného dieťaťa, aby si uvoľnil kríže a hravo si natiahol bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá opri o podložku.
- Zdvihni chodidlá a pritiahni kolená smerom k podpazušiu.
- Chyť si vonkajšie hrany chodidiel a jemne ťahaj kolená k zemi, pričom kríže drž na podložke.
Tipy
- Kostrč tlač do podložky, aby si uľavil spodnej časti chrbta.
- Pri dýchaní uvoľni ramená a sánku.
Úpravy
- Ak dnes nedočiahneš na chodidlá, chyť si členky alebo lýtka.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Ležiaci motýlik
Dĺžka: 0:45
Ľahni si na chrbát a nechaj kolená klesnúť do strán, čím si jemne otvoríš boky a uvoľníš chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
- Spoj chodidlá k sebe a nechaj kolená voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož pozdĺž tela dlaňami nahor a zhlboka predýchaj toto uvoľnenie.
Tipy
- Nechaj gravitáciu, nech ti otvorí boky, do ničoho sa nesiľ.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu, podlož si pod stehná vankúše alebo bloky.
Pre koho je to vhodné
Pre každého, kto má deň odpočinku medzi náročnejšími tréningami zameranými na držanie tela, alebo pre niekoho, kto cíti, že jeho telo potrebuje pauzu bez toho, aby stratil vybudovaný pokrok. Skvele funguje aj ako večerné uvoľnenie pred spaním.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Nesnaž sa v týchto strečingoch tlačiť do hlbších rozsahov. Cieľom je udržiavanie, nie pokrok.
- V pozícii dieťaťa prepačkuj rukami doľava a doprava, čím pridáš jemné natiahnutie chrbtice do strán.
- V pozícii šťastného dieťaťa a v motýlikovi v ľahu nechaj gravitáciu urobiť všetku prácu. Tvoje ruky sú tam na to, aby pohyb viedli, nie aby ho silili.
- Na druhý deň to spoj s rannou prebúdzacou rutinou, aby si plynule prešiel z odpočinku do aktivácie.
Dobre si oddýchni
Pokrok nenastáva počas samotného strečingu. Nastáva počas regenerácie. Tvoje telo využíva tento čas odpočinku na to, aby sa prispôsobilo novým pozíciám, ktoré trénuješ. Rešpektuj tento proces. Dobre načasovaný deň odpočinku robí každý náročný deň efektívnejším.
