O tejto strečingovej zostave pre lepšie držanie tela
Správne držanie tela nielenže vyzerá lepšie. Znižuje aj záťaž na chrbticu, pomáha ti ľahšie dýchať a predchádza bolestiam z nesprávneho sedenia. Túto rýchlu zostavu na nápravu držania tela môžeš cvičiť priamo za stolom, kedykoľvek zistíš, že sa začínaš hrbiť.
Na čo sa táto zostava zameriava
Typické držanie tela za stolom sa vyznačuje zaguľatenými ramenami, predsunutou hlavou a prepadnutým hrudníkom. Výskumy ukazujú, že cielené cviky dokážu účinne zmierniť predsunuté držanie hlavy a zaguľatené ramená u ľudí s horným skríženým syndrómom.1 Táto zostava otvára všetky spomínané partie pomocou naťahovania rúk nad hlavu, úklonov do strán a pohybov krku, čím vracia telu správne postavenie. Tieto cviky uvoľnia svaly, ktoré ťa ťahajú do zlého postoja, a zároveň zaktivujú tie, ktoré ťa držia vzpriamene.
Čo zostava obsahuje
Táto štvorminútová zostava obsahuje osem cvikov, ktoré hravo zvládneš aj v sede. Začneš krúžením ramien, aby si uvoľnil napätie v spodnej časti krku, prejdeš k naťahovaniu a úklonom na otvorenie hrudníka a trupu, a skončíš pohybmi krku zameranými na krčnú chrbticu. Všetky cviky sa dajú odcvičiť bez toho, aby si vôbec musel vstať zo stoličky.
Pre koho je to vhodné
Táto zostava je ideálna pre každého, kto pracuje za stolom, sedí na dlhých poradách alebo trávi veľa času v sede. Hodí sa najmä vtedy, ak sa počas dňa často pristihneš, že sa hrbíš, alebo cítiš stuhnutosť v hornej časti chrbta a v ramenách.
Tipy pre najlepšie výsledky
Sadni si na prednú časť stoličky a chodidlá opri celou plochou o zem. V tejto polohe budeš mať viac priestoru na pohyb a cviky budú oveľa účinnejšie. Pri každom pohybe zhlboka dýchaj a sústreď sa na to, aby si chrbticu čo najviac vytiahol do dĺžky.
Krúženie ramenami
Dĺžka: 0:30
Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
- Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
- Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
- Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.
Úpravy
- Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.
Natiahnutie rúk nad hlavu
Dĺžka: 0:30
Natiahni sa k stropu, aby si predĺžil chrbticu a prebudil ramená týmto jednoduchým cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie nad hlavu, prepleť si prsty a dlane otoč smerom nahor.
- Ťahaj sa k stropu, zatiaľ čo ramená uvoľníš a potiahneš nadol.
Tipy
- Vytiahni sa z chrbtice, aby si vytvoril viac priestoru medzi stavcami.
Úpravy
- Ak ti je prepletenie prstov nepríjemné, nechaj ruky na šírku ramien.
- Pre intenzívnejšie natiahnutie pozdĺž rebier sa jemne nakloň zo strany na stranu.
Úklon do strany
Dĺžka: 0:30
Natiahni ruku nad hlavu a kontrolovane sa ukloň do strany, aby si natiahol šikmé brušné svaly a široký sval chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene s rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
- Zdvihni jednu ruku nad hlavu, zatiaľ čo opačná ruka odpočíva na boku.
- Jemne sa ukloň do strany, natiahni zdvihnutú ruku a trup drž otočený dopredu.
Tipy
- Uvoľni ramená a pri úklone sa nehrb.
- Zadok drž pevne na podložke, aby si strečing cítil na boku tela.
Úpravy
- Ak máš stuhnuté ramená, namiesto naťahovania ruky nad hlavu si ju polož na bok hlavy.
Kaktusové paže
Dĺžka: 0:30
Otvor hrudník pomocou kaktusových paží, čím vykompenzuješ čas strávený za stolom a prebudíš hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav s vystretým chrbtom a uvoľnenými rukami pozdĺž tela.
- Zdvihni ruky do výšky ramien, pokrč lakte do pravého uhla a dlane otoč vpred.
- Lakte drž v rovine s ramenami a zároveň sťahuj lopatky k sebe, čím otvoríš hrudník.
Tipy
- Ramená ťahaj od uší, aby krk zostal predĺžený.
- Pohľad smeruj priamo vpred a predýchaj natiahnutie v oblasti hrudníka.
Úpravy
- Ak cítiš v ramenách napätie, lakte mierne spusti nižšie.
- Postav sa k stene, čo ti pomôže udržať správne držanie tela.
Predklon a záklon hlavy
Dĺžka: 0:30
Jemne pohybuj hlavou medzi pohľadom hore a prikyvovaním dole, aby tvoj krk zostal pružný a uvoľnený.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Pomaly zakloň hlavu, pozri sa smerom k stropu a na jeden nádych sa zastav.
- Vráť sa do stredu a jemne spusti bradu k hrudníku, pričom precíť natiahnutie na zadnej strane krku.
- Plynule a s ľahkosťou prechádzaj medzi týmito dvoma pozíciami na niekoľko opakovaní.
Tipy
- Po celý čas drž ramená ťažké a uvoľnené.
- Hýb sa pomaly, aby si predišiel natiahnutiu krčných svalov.
Úpravy
- Ak pocítiš akékoľvek nepohodlie, zmenši rozsah pohybu, a ak sa ti začne točiť hlava, úplne prestaň.
Polkruhy hlavou
Dĺžka: 0:30
Jemne pregúľaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a ramenách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene a uvoľni ramená.
- Spusti bradu k hrudníku a potom pregúľaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Vráť sa cez stred a zopakuj pohyb k druhému ramenu, pokračuj v pomalom rytme.
Tipy
- Hýb sa pomaly, aby si predišiel presileniu alebo závratom.
- Nerob úplné kruhy, aby si zbytočne nezaťažoval krčnú chrbticu.
Úpravy
- Ak cítiš nepohodlie, zmenši rozsah pohybu.
Úklony hlavy
Dĺžka: 0:30
Ukláňaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a horných trapézoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene s uvoľnenými ramenami a jednu ruku si pre oporu polož na stoličku alebo stehno.
- Ukláňaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Opačnú ruku si polož na bok hlavy pre jemnú pomoc a v polovici cvičenia strany vymeň.
Tipy
- Obe ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
Úpravy
- Ak váha tvojej hlavy poskytuje dostatočné natiahnutie, ruku nepoužívaj.
Skokan
Dĺžka: 0:30
Ponor sa vpred so zaguľatenými ramenami, čím si natiahneš hornú časť chrbta a dopraješ chrbtici jemné uvoľnenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene, ruky nechaj voľne pri tele a chodidlá opri o zem.
- Obe ruky natiahni dopredu a polož jednu dlaň na druhú.
- Hlavu schovaj medzi ruky, zaguľať hornú časť chrbta a natiahni sa vpred ako skokan, ktorý sa ponára do vody.
Tipy
- Stred tela maj mierne spevnený, aby bolo natiahnutie pod kontrolou.
- Nechaj ramená roztiahnuť sa do šírky, čím precítiš natiahnutie v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak pri predklone potrebuješ väčšiu oporu, opri si predlaktia o stehná.
Ako si správne držanie tela zautomatizovať
Vystri sa, uvoľni sánku a vráť sa k práci s lepším držaním tela. Tieto krátke prestávky na nápravu postoja učia tvoje telo rozpoznať, ako vyzerá správne nastavenie.
Zacvič si túto zostavu niekoľkokrát počas pracovného dňa. Čím častejšie si svoj postoj napravíš, tým prirodzenejšie pre teba bude vzpriamené držanie tela. Časom zistíš, že sa hrbíš oveľa menej a sedíš rovno aj bez toho, aby si na to musel vôbec myslieť.
Ak hľadáš komplexný návod, ako napraviť držanie tela pomocou cvikov a každodenných návykov, pozri si túto príručku Ako napraviť zlé držanie tela. Nájdeš v nej všetko o svalových dysbalanciách, ktoré zlé držanie tela spôsobujú.
