O tejto zostave na hornú časť chrbta
Tvoja hrudná chrbtica, teda časť medzi lopatkami, by sa mala hýbať. Mala by sa voľne otáčať, naťahovať a ohýbať. Keď však stráviš väčšinu dňa zhrbený dopredu, zablokuje sa. Svaly okolo nej sa stiahnu, kĺby stuhnú a tvoje držanie tela tým trpí.
Táto zostava ti vráti stratený rozsah pohybu. Mačací chrbát zahreje celú chrbticu, prevliekanie ihly a rotácie chrbtice následne prinesú rotáciu, po ktorej tvoja hrudná časť doslova prahne. Orlie paže a strečing lopatiek sa zamerajú na svaly medzi lopatkami. Pozícia šteňaťa to celé zakončí hlbokou hrudnou extenziou, ktorá vykompenzuje neustále hrbenie sa dopredu.
Na čo sa táto zostava zameriava
- Rotáciu hrudnej chrbtice pomocou prevliekania ihly a rotácií
- Mobilitu lopatiek a uvoľnenie napätia v medzilopatkových svaloch
- Extenziu chrbtice v pozícii šteňaťa
- Celkovú mobilitu chrbtice pomocou mačacieho chrbta
Čo zostava obsahuje
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Ihla
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície ihly, aby si pomocou rotácie natiahol ramená, hrudník a hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch s dlaňami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
- Zdvihni jednu ruku smerom k stropu a otvor hrudník.
- Podvleč túto ruku pod opačnú ruku dlaňou nahor a spusti rameno a hlavu k podlahe.
- Vráť sa späť na štyri a zopakuj pohyb predtým, než vymeníš strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu pevne zatlač opornú ruku do podlahy.
- Počas rotácie drž bedrá priamo nad kolenami.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Orlie ruky
Dĺžka: 0:45
Zabaľ ruky do pozície orla, natiahni si hornú časť chrbta a uži si ten príjemný priestor medzi lopatkami.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s rukami predpaženými vo výške ramien.
- Prekríž jednu ruku cez druhú v oblasti lakťov a pokrč ich tak, aby predlaktia smerovali nahor.
- Obtoč predlaktia okolo seba a spoj dlane, alebo ich k sebe priblíž čo najviac.
Tipy
- Uvoľni ramená a stiahni ich smerom nadol, preč od uší.
- Mierne nadvihni lakte a potiahni ruky dopredu, čím precítiš ťah v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak sa ti dlane nespoja, pritlač k sebe chrbty rúk.
Natiahnutie lopatiek
Dĺžka: 0:45
Nakloň hlavu smerom k podpazušiu, čím si natiahneš svaly okolo lopatky a krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Otoč hlavu na jednu stranu a potom ju nakloň nadol, akoby si sa chcel pozrieť do podpazušia.
- Polož si ruku na temeno hlavy a jemne ju potiahni hlbšie do strečingu, potom strany vymeň.
Tipy
- Počas naťahovania udržuj chrbticu vystretú a ramená uvoľnené.
Úpravy
- Ak je strečing už aj tak dosť intenzívny, ruku nepoužívaj.
Pozícia šteniatka
Dĺžka: 0:45
Natiahni sa vpred v pozícii šteniatka a uvoľni si chrbticu, ramená a hrudník týmto príjemným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a rukami prerúčkuj dopredu.
- Spusti hrudník k zemi, pričom boky zostávajú priamo nad kolenami.
- Polož si čelo alebo bradu na zem a zhlboka predýchaj toto natiahnutie.
Tipy
- Natiahni sa od bokov až po končeky prstov a uvoľni tak celú chrbticu.
Úpravy
- Ak sa čelom nedotkneš zeme, podlož si ho blokom alebo dekou.
- Pre jemnejšiu verziu neposúvaj ruky až tak ďaleko dopredu.
Pre koho je to vhodné
Pre každého so zhrbenou hornou časťou chrbta alebo obmedzenou mobilitou hrudnej chrbtice. Ak cítiš obmedzenie, keď sa chceš otočiť trupom a pozrieť sa za seba, alebo ak nedokážeš vystrieť hornú časť chrbta bez toho, aby to kompenzovali kríže, táto zostava je presne pre teba.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Pri prevliekaní ihly nechaj rameno klesnúť k zemi. Gravitácia je tu tvojím priateľom.
- Pri rotáciách chrbtice drž obe ramená na zemi, aj keď tvoje kolená nedosiahnu až na podlahu. Rotácia by mala vychádzať zo stredu chrbta.
- Pozíciu šteňaťa by si mal cítiť ako natiahnutie v hornej časti chrbta a v podpazuší, nie v krížoch. Ak treba, posuň ruky viac dopredu.
- Pre dokonalú rovnováhu medzi prednou a zadnou časťou tela cvič túto zostavu v rovnaké dni ako uvoľnenie hrudníka.
Vystri sa
Mobilná hrudná chrbtica je doslova chrbtovou kosťou dobrého držania tela. Keď sa tvoj horný chrbát hýbe tak, ako má, ramená prirodzene klesnú dozadu, hlava zostane v línii s chrbticou a ty vyzeráš a cítiš sa vyšší. Táto zostava dodá tejto časti tvojej chrbtice presne to, čo jej chýbalo.
