O tejto rannej rutine pre lepšie držanie tela
Správne držanie tela začína v momente, keď vylezieš z postele. Po hodinách spánku v akejkoľvek polohe, ktorú si tvoje telo vybralo, potrebuje tvoja chrbtica budíček. Táto rutina aktivuje svaly, ktoré ťa držia vzpriamene, ešte predtým, než proti tebe začnú pôsobiť gravitácia a tvoja kancelárska stolička.
Zostava prechádza od krúženia pažami, krúženia ramenami a naťahovania rúk nad hlavu, ktoré zahrejú hornú časť tela, k zasúvaniu brady a mačaciemu chrbtu na uvoľnenie chrbtice. Cviky na otvorenie hrudníka a pozícia skokana následne naštartujú zadný reťazec. Celé to trvá menej ako päť minút a udá to tón tomu, ako sa budeš držať po zvyšok dňa.
Na čo sa táto rutina zameriava
- Aktivácia hornej časti chrbta pomocou krúženia pažami a pozície skokana
- Otvorenie hrudníka ako kompenzácia nočného hrbenia
- Mobilita chrbtice pomocou mačacieho chrbta
- Správne postavenie hlavy pomocou zasúvania brady
Čo rutina obsahuje
Krúženie pažami
Dĺžka: 0:30
Krúž plynule pažami, aby si pred väčšou námahou poriadne zahrial ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a upaž rovné ruky do strán.
- Oboma pažami rob malé krúžky smerom dopredu a postupne ich zväčšuj, ako sa kĺby uvoľňujú.
- V polovici zmeň smer a s rovnakou kontrolou krúž pažami dozadu.
Tipy
- Počas pohybu drž ramená uvoľnené a stiahnuté od uší.
- Hýb sa v stabilnom tempe, aby mali svaly rotátorovej manžety čas zapojiť sa.
Úpravy
- Ak cítiš v ramenách napätie, mierne pokrč lakte a rob menšie krúžky.
Krúženie ramenami
Dĺžka: 0:30
Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
- Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
- Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
- Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.
Úpravy
- Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.
Natiahnutie rúk nad hlavu
Dĺžka: 0:30
Natiahni sa k stropu, aby si predĺžil chrbticu a prebudil ramená týmto jednoduchým cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie nad hlavu, prepleť si prsty a dlane otoč smerom nahor.
- Ťahaj sa k stropu, zatiaľ čo ramená uvoľníš a potiahneš nadol.
Tipy
- Vytiahni sa z chrbtice, aby si vytvoril viac priestoru medzi stavcami.
Úpravy
- Ak ti je prepletenie prstov nepríjemné, nechaj ruky na šírku ramien.
- Pre intenzívnejšie natiahnutie pozdĺž rebier sa jemne nakloň zo strany na stranu.
Pozdrav hore
Dĺžka: 0:30
Vynes ruky k oblohe v pozdrave hore, čím si predĺžiš chrbticu a prebudíš hornú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie až nad hlavu, pričom dlane udržuj na šírku ramien.
- Načiahni sa k stropu, uvoľni ramená a pohľad smeruj mierne nahor.
Tipy
- Zatlač rovnomerne do oboch chodidiel.
- Spevni stred tela a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak je pre teba vzpaženie príliš náročné, daj si ruky za hlavu alebo v bok.
Zasúvanie brady
Dĺžka: 0:30
Zasuň hlavu priamo dozadu, akoby si chcel urobiť dvojitú bradu, čím posilníš hlboké svaly krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Jemne zasuň bradu priamo dozadu, akoby si kĺzal hlavou po stene, a udržuj ju v rovine.
- Polož si prst na bradu, aby si usmernil pohyb, a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
- Uvoľni a zopakuj v kontrolovaných opakovaniach.
Tipy
- Vyhni sa nakláňaniu brady hore alebo dole; mysli len na pohyb dozadu.
- Uvoľni ramená, aby prácu mohli vykonať krčné svaly.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s udržaním správnej polohy, ľahni si na chrbát a urob rovnaký pohyb.
Mačka a krava
Dĺžka: 0:30
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Skokan
Dĺžka: 0:30
Ponor sa vpred so zaguľatenými ramenami, čím si natiahneš hornú časť chrbta a dopraješ chrbtici jemné uvoľnenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene, ruky nechaj voľne pri tele a chodidlá opri o zem.
- Obe ruky natiahni dopredu a polož jednu dlaň na druhú.
- Hlavu schovaj medzi ruky, zaguľať hornú časť chrbta a natiahni sa vpred ako skokan, ktorý sa ponára do vody.
Tipy
- Stred tela maj mierne spevnený, aby bolo natiahnutie pod kontrolou.
- Nechaj ramená roztiahnuť sa do šírky, čím precítiš natiahnutie v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak pri predklone potrebuješ väčšiu oporu, opri si predlaktia o stehná.
Otvorenie hrudníka
Dĺžka: 0:45
Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
- S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
- Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.
Úklony hlavy
Dĺžka: 0:30
Ukláňaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a horných trapézoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene s uvoľnenými ramenami a jednu ruku si pre oporu polož na stoličku alebo stehno.
- Ukláňaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Opačnú ruku si polož na bok hlavy pre jemnú pomoc a v polovici cvičenia strany vymeň.
Tipy
- Obe ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
Úpravy
- Ak váha tvojej hlavy poskytuje dostatočné natiahnutie, ruku nepoužívaj.
Kto by to mal vyskúšať
Každý, kto si chce budovať návyky pre lepšie držanie tela hneď od začiatku dňa. Je to obzvlášť užitočné, ak sa budíš so stuhnutým telom alebo máš tendenciu sa pri rannej rutine hrbiť, kým sa tvoje telo úplne nepreberie.
Tipy pre najlepšie výsledky
- Odcvič si túto rutinu ešte predtým, než si prvýkrát sadneš. Akonáhle si sadneš, tvoja šanca na úspech sa zmenšuje.
- Pri pozícii skokana stiahni lopatky k sebe a snaž sa medzi nimi udržať pomyselnú ceruzku.
- Naťahovanie rúk nad hlavu by malo byť aktívnym strečingom. Namiesto obyčajného zdvihnutia rúk ich tlač smerom k stropu.
- Pre kompletný reštart držania tela si to neskôr počas dňa spoj s tréningom celého tela alebo silovou zostavou.
Vstaň a narovnaj sa
Tvoje telo sa riadi tým, ako začneš svoj deň. Päť minút aktivácie naučí tvoje svaly, aký je to pocit mať správne držanie tela, ešte predtým, než začne o ich pozornosť súperiť niečo iné. Rob to pravidelne a všimneš si, že stojíš vzpriamenejšie úplne automaticky.
