O tejto rozcvičke pred behom
Behať so stuhnutými svalmi je náročnejšie a zvyšuje to riziko zranenia. Výskumy potvrdzujú, že dynamická rozcvička pred behom dokáže zlepšiť výkon a pomáha pripraviť svaly na záťaž.1 Táto rýchla rozcvička pred behom využíva dynamické pohyby, aby pripravila tvoje nohy, bedrá a stred tela na nároky behu. Za jediné štyri minúty premeníš stuhnuté svaly na efektívny bežecký stroj.
Na čo sa táto zostava zameriava
Beh si vyžaduje mobilitu bedier, aktiváciu sedacích svalov a koordináciu medzi hornou a dolnou polovicou tela. Táto zostava rieši všetko spomenuté prostredníctvom švihov nohami, ktoré uvoľnia flexory bedrového kĺbu, laterálnych pohybov, ktoré prebudia svaly zanedbávané pri behu, a rotačných cvikov, ktoré pripravia tvoj trup na protichodnú rotáciu pri behu.
Čo zostava obsahuje
Táto štvorminútová zostava obsahuje osem dynamických cvikov. Prejdeš si švihmi nohami, cvikmi na otváranie bedier, bočnými výpadmi a variáciami rotácií, ktoré tvoje telo prevedú rozsahmi pohybu špecifickými pre beh. Všetko je skôr dynamické než statické, čo ťa lepšie pripraví na pohyb, ktorý ťa čaká.
Pre koho je to vhodné
Z poriadnej rozcvičky bude ťažiť každý bežec, bez ohľadu na vzdialenosť alebo tempo. Táto zostava je obzvlášť dôležitá pred rýchlejšími behmi, intervalovými tréningami alebo behmi počas chladných rán, kedy sú tvoje svaly mimoriadne stuhnuté.
Tipy pre najlepšie výsledky
Cvikmi prechádzaj plynule a nezostávaj v statických pozíciách. Cieľom je mierne zvýšiť tepovú frekvenciu a rozprúdiť krv do pracujúcich svalov. Na konci by si mal byť zahriaty a pripravený vyraziť.
Kmity nohou vpred a vzad
Dĺžka: 0:30
Rozkývaj nohu dopredu a dozadu, aby si pred tréningom zahrial bedrá a hamstringy.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a ruky si daj na boky alebo pozdĺž tela.
- Prenes váhu na jednu nohu a druhú mierne zdvihni z podlahy.
- Zdvihnutou nohou plynule a kontrolovane kmitaj vpred a vzad, v polovici času nohy vymeň.
Tipy
- Pre lepšiu rovnováhu nechaj stojnú nohu mierne pokrčenú.
- Pohyb by mal vychádzať z bedra, zatiaľ čo trup zostáva pevný.
- Začni s menšími kmitmi a postupne zväčšuj ich rozsah.
Úpravy
- Ak potrebuješ lepšiu oporu, chyť sa steny alebo stoličky.
Otváranie brány
Dĺžka: 0:30
Pohybuj bedrom ako pri prekračovaní plota, čím premasíruješ kĺb a zapojíš stabilizátory zadku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vedľa steny alebo stoličky a opri sa o ňu rukou kvôli rovnováhe.
- Prenes váhu na nohu bližšie k opore a mierne ju pokrč v kolene.
- Zdvihni druhú nohu ako pri prekračovaní bránky, otvor bedro smerom von a potom polož chodidlo späť na zem.
- Zmeň smer pohybu, aby si bránku zatvoril, a plynule pokračuj tam a späť.
Tipy
- Stojná noha nech je aktívna a vystretá, aby ti poskytla pevnú oporu.
- Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný, vyhni sa divokému švihaniu.
- Sústreď sa na pohyb vychádzajúci z bedrového kĺbu, zatiaľ čo tvoj trup zostáva pevný.
Úpravy
- Ak je pre teba dnes široké otvorenie náročné, zdvíhaj nohu o niečo nižšie.
Kolísanie z päty na špičku
Dĺžka: 0:30
Pohúpaj sa z piat na špičky, aby si zahrial členky a posilnil chodidlá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s nohami na šírku bokov a uvoľnenými rukami.
- Prenes váhu dopredu na špičky a odlep päty od zeme.
- Pomalým kolísavým pohybom prejdi späť na päty a zdvihni špičky.
- Udržuj plynulý rytmus pohybu vpred a vzad.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si udržal rovnováhu.
- Hýb sa plynulo bez prudkých zmien.
- Po celý čas si udržuj vzpriamený postoj.
Úpravy
- Ak strácaš rovnováhu, pridrž sa steny alebo stoličky.
- Ak je natiahnutie príliš intenzívne, zmenši rozsah pohybu.
- Spomaľ tempo, aby si mal pohyb plne pod kontrolou.
Krúženie kolenami
Dĺžka: 0:30
Premaž svoje kolená jemnými krúživými pohybmi, ktoré kĺby zahrejú predtým, než sa dáš do pohybu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a polož si ruky na kolená.
- Mierne pokrč kolená a oboma kolenami naraz rob malé kruhy.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeň smer, aby si pohyb vyvážil.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a kontrolovaný, aby si kĺby nepreťažil.
Úpravy
- Ak potrebuješ väčšiu kontrolu alebo istotu, spomaľ tempo.
Bočný výpad
Dĺžka: 0:30
Urob bočný výpad, ktorým v jednom pohybe posilníš nohy a zároveň natiahneš vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja a spoj si ruky pred hrudníkom.
- Pokrč jedno koleno a klesni bokmi na túto stranu, zatiaľ čo druhá noha zostáva vystretá.
- Odtlač sa od pokrčenej nohy, vráť sa do stredu a vystriedaj strany.
Tipy
- Hrudník drž zdvihnutý a chrbát vystretý.
- Hýb sa plynule, aby si nestratil rovnováhu.
Úpravy
- Ak je pre teba plný výpad príliš náročný, klesni len do polovice.
- Ak potrebuješ oporu, použi na udržanie rovnováhy stoličku alebo stenu.
Predklon s rotáciou
Dĺžka: 0:30
Spoj predklon s rotáciou, aby si prebudil zadné stehenné svaly, chrbticu a stred tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja a rozpaž ruky.
- Predkloň sa a vytoč trup tak, aby si sa jednou rukou dotkol opačného chodidla, zatiaľ čo druhá ruka smeruje hore.
- Vráť sa do stoja a zopakuj pohyb na druhú stranu.
Tipy
- Chrbticu udržuj vystretú a nehrb sa.
- Zapoj stred tela a kolená nechaj mierne pokrčené.
Úpravy
- Ak je to potrebné, namiesto chodidla sa dotkni holene alebo kolena.
Vysoké kolená s rotáciou
Dĺžka: 0:30
Dvíhaj kolená vysoko a vytáčaj trup, aby si súčasne prebudil stred tela aj bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za hlavou.
- Zdvihni jedno koleno k hrudníku a zároveň k nemu vytoč trup.
- Vráť sa do východiskovej pozície a vymeň strany v kontrolovanom rytme.
Tipy
- Hýb sa sústredene, nesnaž sa to len rýchlo odcvičiť.
- Trup drž vzpriamený, aby si nestratil rovnováhu.
- Rotáciu a zdvih kolena rob súčasne pre plynulý pohyb.
Úpravy
- Ak dnes pracuješ hlavne na mobilite alebo rovnováhe, dvíhaj koleno o niečo nižšie.
Zametanie
Dĺžka: 0:30
Vykroč jednou nohou vpred a plynulým pohybom sa predkloň, čím natiahneš hamstringy a zahreješ stred tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s rukami na bokoch.
- Vykroč jednou nohou vpred, opri ju o pätu a zdvihni prsty nahor.
- Predkloň sa v bedrách a oboma rukami švihni dole k prednej nohe, akoby si chcel niečo nabrať zo zeme.
- Vráť sa do stoja a pohyb opakuj, v polovici série nohy vymeň.
Tipy
- Chrbticu drž pekne vystretú a nehrb sa.
- Spevni stred tela, aby si počas predklonu udržal rovnováhu.
Úpravy
- Ak cítiš, že máš stuhnuté hamstringy, rob len plytší predklon.
- Pre lepšiu rovnováhu sa môžeš chytiť steny alebo stoličky.
- Hýb sa pomaly, aby si mal natiahnutie plne pod kontrolou.
Príprava na lepšie behy
Vyraz von s pocitom energie a rovnováhy. Vďaka správnej rozcvičke sa bude tvoj prvý kilometer zdať rovnako ľahký ako ten druhý.
Urob z tejto zostavy neodmysliteľnú súčasť každého behu. Tých pár minút, ktoré venuješ rozcvičke, zlepší tvoj výkon, zníži riziko zranenia a spríjemní ti celý beh.
