O tejto pokročilej zostave na kvadricepsy
Skrátené kvadricepsy ovplyvňujú všetko od mobility bedier až po pohodlie v krížoch. Keď sú tvoje kvadricepsy už vážne stuhnuté, rýchly strečing jednoducho nestačí. Tento hĺbkový tréning ti poskytne predĺžené a dôkladné natiahnutie, ktoré predné strany tvojich stehien potrebujú na skutočné uvoľnenie a obnovenie plného rozsahu pohybu.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tento intenzívny tréning sa zameriava na tvoje kvadricepsy z každého uhla. Budeš sa naťahovať v stoji, vo výpadoch v kľaku, ktoré zapoja aj flexory bedrového kĺbu, v hlbokých výdržiach na kolenách, v jogových pozíciách ako je holub a jašterica, a v pozíciách na zemi vrátane pozície sedla a prekážkarskeho sedu, ktoré sa zameriavajú na rôzne časti kvadricepsov.
Čo zostava obsahuje
Táto štrnásťminútová zostava obsahuje osemnásť cvikov, ktoré pokrývajú komplexné uvoľnenie kvadricepsov. Sekvencia postupuje od práce v stoji cez čoraz hlbšie pozície v kľaku a na zemi. Väčšina výdrží trvá tridsať sekúnd až jednu minútu, čo vytvára dostatočný čas v natiahnutí na to, aby v tkanivách nastala skutočná zmena.
Pre koho je to určené
Táto zostava poslúži každému s výrazne stuhnutými kvadricepsami, ktoré si vyžadujú dôkladnú pozornosť. Prospeje športovcom, ktorých nohy dostávajú zabrať pri ťažkom tréningu, bežcom so skrátenými kvadricepsami a každému, koho každodenné aktivity zanechali prednú stranu stehien chronicky stuhnutú. Toto je seriózna práca na kvadricepsoch, nie len nejaká rýchla prestávka na strečing.
Tipy pre najlepšie výsledky
V každej pozícii si dopraj čas, neponáhľaj sa, len aby si bol čím skôr na konci. Hĺbka uvoľnenia pramení z dlhších výdrží, nie z rýchleho striedania pozícií. Ak potrebuješ, použi pri cvikoch v kľaku podložku pod kolená a ak ti nejaká pozícia spôsobuje bolesť v kolene namiesto naťahovania kvadricepsu, radšej z nej uber.
Pozdrav hore
Dĺžka: 0:30
Vynes ruky k oblohe v pozdrave hore, čím si predĺžiš chrbticu a prebudíš hornú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie až nad hlavu, pričom dlane udržuj na šírku ramien.
- Načiahni sa k stropu, uvoľni ramená a pohľad smeruj mierne nahor.
Tipy
- Zatlač rovnomerne do oboch chodidiel.
- Spevni stred tela a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak je pre teba vzpaženie príliš náročné, daj si ruky za hlavu alebo v bok.
Strečing stehna v stoji
Dĺžka: 1:00
Postav sa vzpriamene a pritiahni si pätu k zadku, aby si si natiahol prednú časť stehna a ohýbače bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni pätu k zadku a oboma rukami chyť členok.
- Jemne pritiahni pätu bližšie, pričom kolená drž pri sebe a panvu v rovine.
Tipy
- Zapoj stred tela, pomôže ti to udržať rovnováhu.
- Stojnú nohu maj mierne pokrčenú a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu pre rovnováhu, pridrž sa steny alebo stoličky.
- Ak nedosiahneš na členok, obtoč si okolo nohy popruh alebo uterák.
- Pre lepšiu stabilitu upaž voľnú ruku.
Výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Natiahnutie psoasu v kľaku
Dĺžka: 1:00
Predĺž svoje bedrové ohýbače a bočnú stranu trupu týmto strečingom v kľaku, ktorý padne neuveriteľne dobre po dlhom sedení.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov, potom vykroč jednou nohou vpred tak, aby obe kolená zvierali 90-stupňový uhol.
- Zdvihni ruku na opačnej strane, než je predná noha, nad hlavu, zatiaľ čo druhá ruka odpočíva na boku.
- Potlač boky dopredu a zdvihnutou rukou sa natiahni dohora a mierne do strany, aby si otvoril prednú časť bedra a bok trupu.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu drž predné koleno priamo nad členkom.
- Udržuj stred tela zapojený, aby bol strečing pevný a neprehýbal si sa.
Úpravy
- Ak je tvoje zadné koleno citlivé, podlož si ho zloženou podložkou alebo vankúšom.
Strečing stehien v kľaku
Dĺžka: 1:00
Uvoľni svoje predné stehná a bedrové ohýbače strečingom v kľaku, ktorý po dlhom behu zasiahne presne tie správne miesta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a potom vykroč jednou nohou vpred do výpadu.
- Zapaž rukou na rovnakej strane ako je tvoja zadná noha, chyť si členok a pritiahni pätu k zadku.
- Opačnú ruku si polož na predné koleno, jemne potlač boky dopredu a zároveň zdvihni hrudník.
Tipy
- Trup drž vzpriamený, nenakláňaj sa dopredu ani dozadu.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo zadného chodidla popruh alebo uterák.
- Ak je strečing stehna príliš intenzívny, nechaj zadné chodidlo na zemi.
Výpad vzad
Dĺžka: 1:00
Z kľaku vystri jednu nohu dopredu, aby si natiahol zadnú stranu stehna, pričom si udržuj pevnú rovnováhu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku s kolenami na šírku bokov a priehlavkami na zemi.
- Vystri jednu nohu dopredu, zatlač pätu do zeme a udržuj nohu rovnú.
- Predkloň sa v bokoch, spusti trup k zemi a pre rovnováhu si polož ruky na podložku.
- Chvíľu v tomto natiahnutí vydrž a potom vymeň nohy.
Tipy
- Aj pri predklone drž hrudník otvorený a chrbát rovný.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si pod koleno, na ktorom kľačíš, podlož zloženú deku.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Pes tvárou hore
Dĺžka: 0:30
Vytlač sa do pozície psa tvárou hore, aby si otvoril hrudník a silou natiahol prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a dlaňami pod ramenami.
- Zatlač do dlaní, vystri ruky a zdvihni hrudník aj stehná zo zeme.
- Uvoľni ramená smerom od uší a pohľad nasmeruj mierne nahor.
Tipy
- Zeme by sa mali dotýkať iba tvoje dlane a priehlavky.
- Ruky maj vystreté, ale neprepínaj lakte.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejšiu verziu, nechaj stehná položené na zemi.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Holub
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Sed na pätách
Dĺžka: 0:30
Sadni si na päty, čím si natiahneš holene a členky a zároveň podporíš pokojné držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami pri sebe a priehlavkami na podlahe.
- Sadni si na päty tak, aby sa palce na nohách dotýkali a päty boli mierne od seba.
- Polož si ruky na stehná dlaňami nadol, vystri sa a uvoľni ramená.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si podporil spodnú časť chrbta.
Úpravy
- Ak je pre teba sed na pätách príliš intenzívny, vlož si medzi päty a zadok vankúš.
- Pre väčšie pohodlie si pod kolená podlož zloženú deku.
Pozícia sedla
Dĺžka: 0:30
Zakloň sa medzi päty v pozícii sedla, aby si zhlboka uvoľnil a natiahol kvadricepsy, ohýbače bedier a prednú časť tela.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami a chodidlami na šírku bokov a potom si sadni medzi päty.
- Najprv sa zakloň a opri o predlaktia, a ak je to príjemné, spusti chrbát až na podlahu.
- Ruky si voľne polož za hlavu alebo pozdĺž tela a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Kolená a chodidlá drž v jednej línii, aby si chránil kĺby.
Úpravy
- Ak je natiahnutie príliš intenzívne, podlož si pod chrbát vankúše alebo bolster.
- Ak potrebuješ, ostaň opretý o lakte a nezakláňaj sa úplne.
Strečing kvadricepsov
Dĺžka: 1:00
Natiahni si predné stehná tak, že si podsunieš jedno chodidlo vedľa seba a zakloníš sa do hlbokého, príjemného uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a pritiahni pätu k zadku.
- Chyť si členok a zasuň chodidlo priamo pod bok.
- Zakloň sa na lakte alebo tak ďaleko, ako ti je to príjemné, a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky, kolená a členky drž v jednej línii.
- Uisti sa, že chodidlo zostáva zasunuté pod zadkom a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na členok, obmotaj si okolo chodidla popruh.
- Ak máš citlivé kolená, ľahni si na bok a pritiahni si chodidlo k sebe pre jemnejšiu verziu.
Prekážkový sed
Dĺžka: 1:00
Sadni si do prekážkového sedu a predkloň sa, aby si si precízne natiahol hamstringy, lýtka a bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene s vystretými nohami, potom jednu pokrč a chodidlo opri o vnútorné stehno druhej nohy.
- Vytiahni sa z chrbtice a z bokov sa predkloň k vystretému chodidlu.
- Chyť si chodidlo, členok alebo holennú kosť, predýchaj natiahnutie a potom vymeň strany.
Tipy
- Ťahaj sa hrudníkom vpred, nehrb chrbát.
- Vystretú nohu drž aktívnu a chodidlo v pravom uhle, no neprepínaj koleno.
Úpravy
- Ak pohodlne nedočiahneš rukami, použi okolo chodidla popruh alebo uterák.
- Ak potrebuješ menšiu intenzitu, mierne pokrč koleno vystretej nohy.
Strečing predných stehenných svalov v ľahu
Dĺžka: 1:00
Natiahni si predné stehenné svaly v ľahu na boku, aby si sa mohol uvoľniť a nechať svaly predĺžiť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a chodidlami položenými na sebe.
- Pokrč vrchné koleno, pritiahni pätu k zadku a rukou si chyť členok.
- Stehná drž v jednej rovine, jemne priťahuj pätu bližšie k sebe a predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Pre prehĺbenie strečingu potlač boky mierne dopredu.
- Pre lepšiu stabilitu mierne pokrč spodnú nohu.
Úpravy
- Ak je ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo chodidla popruh alebo uterák.
Priťahovanie kolena k hrudníku
Dĺžka: 1:00
Pritiahni si jedno koleno k hrudníku, aby si uvoľnil napätie v krížoch a bokoch.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni ho k hrudníku a oboma rukami si objím píšťalu.
- Jemne pritiahni koleno bližšie, zatiaľ čo opačná noha ostáva vystretá a uvoľnená.
Tipy
- Hlavu a krk nechaj uvoľnené na podlahe.
- Boky drž v rovine a kríže pritlačené k podložke.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na píšťalu, chyť sa pod stehnom alebo použi uterák, ktorý si obtočíš okolo kolena.
Kolená k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Pritiahni si kolená k hrudníku, aby si uvoľnil kríže a jemne natiahol boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená a pritiahni ich k hrudníku.
- Oviň ruky okolo holení, pritiahni si kolená a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Nechaj hlavu a krk uvoľnene ležať na podložke.
- Kríže jemne tlač do podložky.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje telo príjemnejšie, drž sa radšej pod stehnami namiesto holení.
Uvoľnené kvadricepsy
Oddýchni si s kolenami pritiahnutými k hrudníku a vnímaj ten obrovský rozdiel na prednej strane stehien. Táto dôkladná práca sa zamerala na tvoje kvadricepsy z každého uhla.
Zaraď si tento intenzívny tréning do plánu vždy, keď tvoje kvadricepsy potrebujú serióznu pozornosť. Tento komplexný prístup vytvára trvalú zmenu, ktorej sa rýchly strečing nevyrovná, a obnovuje mobilitu, ktorú tvoje nohy potrebujú na všetko od bežnej chôdze až po športové výkony.
