O tejto zostave na natiahnutie kvadricepsov
Tvoje kvadricepsy patria medzi najväčšie svaly v tele a skracujú sa rovnako z aktivity, ako aj z nečinnosti. Sedenie ich skracuje, behanie ich unavuje a bicyklovanie ich udržiava v neustálom napätí. Táto zostava pre začiatočníkov ti prinesie úľavu pre kvadricepsy pomocou jednoduchých cvikov, ktoré uvoľnia prednú stranu tvojich stehien.
Na čo sa táto zostava zameriava
Kvadriceps sa v skutočnosti skladá zo štyroch svalov, ktoré sa tiahnu po prednej strane stehna a spájajú bedrový kĺb s kolenom. Keď sú stuhnuté, môžeš cítiť ťahanie v kolenách, napätie vo flexoroch bedrového kĺbu alebo môžeš mať problém sa po dlhom sedení úplne narovnať. Táto zostava naťahuje tvoje kvadricepsy z viacerých uhlov, aby si sa zbavil všetkých týchto problémov.
Čo zostava obsahuje
Táto päťminútová zostava obsahuje päť základných cvikov na natiahnutie kvadricepsov. Prejdeš si pozíciami v stoji pre rýchlu úľavu, výpadmi, ktoré zároveň uvoľnia tvoje flexory bedrového kĺbu, a cvikmi na zemi, ktoré umožnia hlbšie uvoľnenie. Vďaka tejto postupnosti budú mať tvoje svaly čas zahriať sa pred náročnejšími pozíciami.
Pre koho je zostava určená
Táto zostava je skvelá pre začiatočníkov, bežcov, cyklistov a každého, kto dlho sedí. Ak po tréningu alebo na konci pracovného dňa cítiš stuhnutosť na prednej strane stehien, tieto cviky ti pomôžu.
Tipy pre najlepšie výsledky
Pri naťahovaní kvadricepsov maj panvu mierne podsadenú, aby si sa neprehýbal v krížoch. Ak máš problém udržať rovnováhu v stoji, opri sa o stenu alebo stoličku. Sústreď sa na to, aby si cítil ťah v stehne, nesnaž sa ísť za každú cenu do maximálnej hĺbky.
Strečing stehna v stoji
Dĺžka: 1:00
Postav sa vzpriamene a pritiahni si pätu k zadku, aby si si natiahol prednú časť stehna a ohýbače bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni pätu k zadku a oboma rukami chyť členok.
- Jemne pritiahni pätu bližšie, pričom kolená drž pri sebe a panvu v rovine.
Tipy
- Zapoj stred tela, pomôže ti to udržať rovnováhu.
- Stojnú nohu maj mierne pokrčenú a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu pre rovnováhu, pridrž sa steny alebo stoličky.
- Ak nedosiahneš na členok, obtoč si okolo nohy popruh alebo uterák.
- Pre lepšiu stabilitu upaž voľnú ruku.
Výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Strečing stehien v kľaku
Dĺžka: 1:00
Uvoľni svoje predné stehná a bedrové ohýbače strečingom v kľaku, ktorý po dlhom behu zasiahne presne tie správne miesta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a potom vykroč jednou nohou vpred do výpadu.
- Zapaž rukou na rovnakej strane ako je tvoja zadná noha, chyť si členok a pritiahni pätu k zadku.
- Opačnú ruku si polož na predné koleno, jemne potlač boky dopredu a zároveň zdvihni hrudník.
Tipy
- Trup drž vzpriamený, nenakláňaj sa dopredu ani dozadu.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na nohu rukou, obtoč si okolo zadného chodidla popruh alebo uterák.
- Ak je strečing stehna príliš intenzívny, nechaj zadné chodidlo na zemi.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Strečing kvadricepsov
Dĺžka: 1:00
Natiahni si predné stehná tak, že si podsunieš jedno chodidlo vedľa seba a zakloníš sa do hlbokého, príjemného uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom pokrč jedno koleno a pritiahni pätu k zadku.
- Chyť si členok a zasuň chodidlo priamo pod bok.
- Zakloň sa na lakte alebo tak ďaleko, ako ti je to príjemné, a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky, kolená a členky drž v jednej línii.
- Uisti sa, že chodidlo zostáva zasunuté pod zadkom a nevybočuje do strany.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na členok, obmotaj si okolo chodidla popruh.
- Ak máš citlivé kolená, ľahni si na bok a pritiahni si chodidlo k sebe pre jemnejšiu verziu.
Ako si udržať flexibilitu kvadricepsov
Postav sa rovno, urob zopár krokov a precíť ten rozdiel. Uvoľnené kvadricepsy zlepšujú tvoju chôdzu, beh a celkový pohyb pri každodenných aktivitách.
Cvič túto zostavu po tréningu alebo po dlhom sedení. Pravidelný strečing predchádza chronickému skráteniu kvadricepsov, ktoré môže časom viesť k problémom s kolenami a bolestiam bedrových kĺbov.
