O tejto zostave s odporovou gumou
Silný zadok udrží tvoje boky, kolená aj kríže v pohode. Táto zostava na dolnú časť tela s odporovou gumou ich parádne aktivuje pomocou troch klasických cvikov a potom nohy ponaťahuje pomocou popruhu (alebo tej istej gumy).
Na čo je táto zostava zameraná
Zadok a boky dostanú posilňovací tréning. Predné stehná, hamstringy a vnútorná strana stehien zasa kvalitný strečing.
Čo ťa čaká
Šesť cvikov za šesť minút: kroky do strany s gumou (lateral band walks), mušle s gumou (banded clamshells) a mostíky s gumou (banded glute bridges). Po nich nasleduje strečing predných stehien, hamstringov a vnútornej strany stehien s popruhom – všetko pekne v ľahu.
Pre koho je vhodná
Pre bežcov, chodcov, každého, koho trápia stuhnuté boky zo sedenia, aj pre kohokoľvek, kto hľadá jednoduchú rozcvičku na zadok. Budeš potrebovať malú kruhovú gumu (mini band) a popruh, opasok alebo dlhú gumu.
Tipy pre najlepšie výsledky
Gumu maj natiahnutú okolo stehien tesne nad kolenami a po celý čas tlač smerom von. Pri posilňovacích cvikoch sa hýb pomaly a kontrolovane. Pri strečingu nechaj pracovať popruh, aby tvoj krk a ramená zostali úplne uvoľnené.
Bočné kroky s expanderom
Dĺžka: 1:00
Krokuj do strán proti odporu gumy, zapoj zadok a vybuduj silu okolo bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Umiestni expander tesne nad kolená alebo okolo členkov a postav sa s chodidlami na šírku bokov.
- Mierne pokrč kolená a zatlač boky dozadu do štvrťdrapu.
- Urob krok jednou nohou do strany a potom prisuň druhú nohu, pričom gumu udržuj stále napnutú.
- Urob niekoľko krokov jedným smerom a potom sa rovnakým spôsobom vráť späť.
Tipy
- Špičky drž nasmerované dopredu a nohy k sebe nikdy úplne neprikladaj.
Úpravy
- Ak nemáš expander, uviaž si okolo kolien voľnejšie uterák či opasok, alebo krokuj úplne bez neho.
- Ak cítiš nepríjemný tlak v kolenách, rob menšie kroky alebo sa viac narovnaj.
Mušľa s expandérom
Dĺžka: 1:00
Otváraj koleno proti odporu gumy, aby si posilnil sedacie svaly a zaistil stabilné, zdravé bedrá.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Umiestni si odporovú gumu tesne nad kolená a ľahni si na bok so zohnutými kolenami.
- Polož boky presne nad seba a hlavu si oopri o spodnú ruku.
- Chodidlá drž pri sebe a vrchné koleno zdvíhaj nahor proti odporu gumy.
- Hore na chvíľu zastav a potom koleno pomaly a kontrolovane spusti.
Tipy
- Udržuj boky stabilne nad sebou, aby sa ti panva nepreklápala dozadu.
Úpravy
- Ak nemáš gumu, uviaž si okolo kolien voľnejšie uterák či opasok, alebo začni úplne bez nej.
- Ak cítiš v bedre nepríjemný tlak, zmenši rozsah zdvihu.
Mostík s expandérom
Dĺžka: 1:00
Dvíhaj panvu s gumou okolo kolien, aby si aktivoval sedacie svaly a odľahčil kríže.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Umiestni si odporovú gumu tesne nad kolená, ľahni si na chrbát, zohni kolená a chodidlá polož na zem.
- Jemne zatlač kolená smerom von proti odporu gumy.
- Zatlač do piat a zdvihni panvu, kým telo nevytvorí priamku od ramien až po kolená.
- Hore pevne zatni zadok, potom sa pomaly spusti dole a opakuj.
Tipy
- Stále tlač kolená mierne od seba, aby zostali v jednej línii s chodidlami.
Úpravy
- Ak nemáš expandér, uviaž si okolo stehien uterák či opasok, alebo cvič mostík bez pomôcok.
- Ak cítiš napätie v krížoch, dvíhaj panvu len do takej výšky, ktorá je ti príjemná.
Strečing kvadricepsu s popruhom
Dĺžka: 1:00
Pomocou popruhu pritiahni pätu k zadku a natiahni prednú stranu stehna bez toho, aby si sa musel namáhavo načahovať za nohou.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok alebo na brucho a omotaj si popruh alebo expandér okolo jedného členka.
- Pokrč dané koleno, prehoď si popruh cez rameno a uchop ho oboma rukami na tej istej strane.
- Jemne ťahaj za popruh, aby si pritiahol pätu k zadku, kým nepocítiš natiahnutie na prednej strane stehna.
- Drž kolená blízko seba, plynulo dýchaj v pozícii a potom vymeň strany.
Tipy
- Mierne podsaď panvu a drž boky otočené dopredu namiesto toho, aby si sa prehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak nemáš popruh na cvičenie, použi uterák alebo opasok.
- Ak je ťah príliš intenzívny, uchop popruh ďalej od členka.
Strečing hamstringov v ľahu s popruhom
Dĺžka: 1:00
Pomocou popruhu ponaťahuj zadnú stranu stehna pohodlne na zemi s plnou oporou chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s pokrčenými kolenami a obtoč popruh alebo expandér okolo bruška jedného chodidla.
- Vystri túto nohu nahor k stropu a drž jeden koniec popruhu v každej ruke.
- Pomaly rúčkuj po popruhu nahor, aby si nohu pritiahol bližšie k sebe, až kým nepocítiš natiahnutie.
- Uvoľni ramená a počas výdrže pokojne dýchaj.
Tipy
- Udržuj boky v jednej rovine a kríže položené na podlahe.
Úpravy
- Ak nemáš popruh na cvičenie, použi uterák alebo opasok.
- Spodnú nohu môžeš vystrieť po zemi pre hlbší strečing, alebo ju nechaj pokrčenú pre väčšie pohodlie.
Strečing priťahovačov v ľahu s popruhom
Dĺžka: 1:00
Nechaj jednu nohu s oporou popruhu otvoriť sa do strany a jemne natiahni vnútornú stranu stehna.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát a obtoč popruh alebo expandér okolo bruška jedného chodidla.
- Vystri túto nohu nahor k stropu a drž oba konce popruhu v ruke na rovnakej strane.
- Pomaly spúšťaj nohu do strany, pričom opačný bok drž pevne na zemi.
- Nechaj popruh niesť váhu nohy a predýchavaj natiahnutie vnútornej strany stehna.
Tipy
- Spúšťaj nohu len tak nízko, kým sa opačný bok neodlepuje od podlahy.
Úpravy
- Ak nemáš popruh na cvičenie, použi uterák alebo opasok.
- Vonkajšiu stranu stehna si môžeš podložiť vankúšom alebo jogovým blokom pre lepšiu oporu.
Ako pokračovať
Túto zostavu si daj ako rozcvičku pred behom či tréningom, alebo samostatne niekoľkokrát do týždňa. Ak chceš precvičiť celé telo, skombinuj ju so zostavou Resistance Band Upper Body.
