O tejto zostave na ramená s odporovou gumou
Ramená sú najpohyblivejšie kĺby v tvojom tele, no práve preto sa dajú ľahko preťažiť, ak drobné svaly okolo nich zoslabnú. Tento tréning na ramená s odporovou gumou im dopraje kompletnú starostlivosť: rozcvičku, cielené posilňovanie rotátorovej manžety a hornej časti chrbta s expandérom a na záver dva poctivé strečingové cviky.
Na čo je táto zostava zameraná
Na rotátorovú manžetu, zadnú časť ramien, hornú časť chrbta a hrudník. Posilnenie zadnej strany ramien a natiahnutie tej prednej je presne to, čo pomôže tvojim ramenám vrátiť sa do prirodzenej, zdravšej polohy.
Čo ťa čaká
Osem cvikov za sedem a pol minúty. Krúženie pažami kĺby najprv zahreje, potom prídu na rad pretočenia cez hlavu (pass-throughs), vonkajšie rotácie, rozťahovanie gumy (pull-aparts) a príťahy v sede, ktoré svaly posilnia. Reverzný strečing ramien otvorí prednú stranu hrudníka a cross-body strečing v sede spolu so sleeper strečom uvoľnia zadnú časť ramena.
Pre koho je zostava určená
Pre ľudí so sedavým zamestnaním a guľatým chrbtom, pre každého, kto posilňuje, pláva alebo hrá raketové športy, aj pre tých, ktorí chcú krátky preventívny rituál na zdravé ramená. Budeš potrebovať ľahký uzavretý loop band alebo plochú gumu (teraband).
Tipy pre najlepšie výsledky
Zvoľ si takú ľahkú gumu, aby si zvládol cvičiť pomaly a plynulo. Ramená ťahaj stále dole od uší a pri vonkajších rotáciách drž lakte pri tele. Pri strečingu nikdy nechoď cez bolesť či pichanie v kĺbe.
Krúženie pažami
Dĺžka: 1:00
Krúž plynule pažami, aby si pred väčšou námahou poriadne zahrial ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a upaž rovné ruky do strán.
- Oboma pažami rob malé krúžky smerom dopredu a postupne ich zväčšuj, ako sa kĺby uvoľňujú.
- V polovici zmeň smer a s rovnakou kontrolou krúž pažami dozadu.
Tipy
- Počas pohybu drž ramená uvoľnené a stiahnuté od uší.
- Hýb sa v stabilnom tempe, aby mali svaly rotátorovej manžety čas zapojiť sa.
Úpravy
- Ak cítiš v ramenách napätie, mierne pokrč lakte a rob menšie krúžky.
Pretáčanie ramien s expandérom
Dĺžka: 1:00
Plynule prenes gumu ponad hlavu až za chrbát, aby si otvoril hrudník a uvoľnil stuhnuté ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a drž odporovú gumu pred stehnami širokým nadhmatom.
- Nechaj ruky vystreté a pomaly dvíhaj gumu hore a nad hlavu.
- Pokračuj v oblúku, až kým sa guma nedostane za teba k drieku.
- Obráť pohyb, vráť gumu pred seba a opakuj.
Tipy
- Drž rebrá stiahnuté a neprehýbaj sa v krížoch, keď guma prechádza ponad hlavu.
Úpravy
- Ak nemáš gumu, použi uterák alebo opasok so širším úchopom.
- Ak máš ramená príliš stuhnuté, rozšír úchop alebo pohyb zastav priamo nad hlavou.
Vonkajšia rotácia s expandérom
Dĺžka: 1:00
Rotuj predlaktia smerom von proti odporu gumy, aby si posilnil drobné svaly, ktoré udržiavajú ramená zdravé.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a drž odporovú gumu v oboch rukách dlaňami nahor.
- Zohni lakte do 90-stupňového uhla a pritlač ich k bokom tela.
- Vyrotuj predlaktia smerom von, čím natiahneš gumu, a stiahni lopatky k sebe.
- Pomaly a kontrolovane sa vráť do východiskovej polohy a opakuj.
Tipy
- Počas celého pohybu drž lakte prilepené k telu.
Úpravy
- Ak nemáš gumu, použi uterák alebo opasok a ťahaj jemne smerom von ako izometrickú výdrž.
- Ak cítiš v ramenách napätie, zvoľ ľahší expandér alebo menší rozsah pohybu.
Rozťahovanie expandéra pred hrudníkom
Dĺžka: 1:00
Rozťahuj gumu pred hrudníkom, aby si prebudil hornú časť chrbta a otvoril ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a drž odporovú gumu pred hrudníkom oboma rukami, dlaňami nadol.
- Ruky maj vystreté a ťahaj gumu od seba, pričom stiahni lopatky k sebe.
- Zastav, keď sa guma dotkne hrudníka, a potom pomaly vráť ruky späť.
Tipy
- Počas ťahu drž ramená dole, ďalej od uší.
Úpravy
- Pre menší odpor drž gumu s rukami širšie od seba, alebo ako výdrž rozťahuj uterák, ak nemáš gumu.
Príťahy s expandérom v sede
Dĺžka: 1:00
Priťahuj expandér k rebrám v sede na stoličke, čím posilníš hornú časť chrbta a zlepšíš si držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky, chodidlá maj položené na zemi a nohy vystri pred seba tak, aby sa päty dotýkali podlahy.
- Prevleč odporovú gumu (expandér) okolo chodidiel a chyť jeden koniec do každej ruky.
- Priťahuj gumu k rebrám, ťahaj lakte dozadu a sťahuj lopatky k sebe.
- Pomaly vystri ruky späť do začiatočnej polohy a opakuj.
Tipy
- Udržuj hrudník vypnutý a pri ťahu sa nezakláňaj.
Úpravy
- Ak nemáš expandér, použi uterák alebo opasok okolo chodidiel a ťahaj proti nemu.
- Ak je odpor príliš silný, pokrč kolená alebo použi slabšiu gumu.
Natiahnutie ramien vzad
Dĺžka: 0:30
Prepleť si prsty za chrbtom, aby si natiahol prednú časť ramien a hrudník.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za chrbtom, palce smerujú nadol.
- Vystri ruky a jemne ich odtiahni smerom od chrbta.
- Stiahni ramená dozadu a nadol, zdvihni hrudník, mierne zasuň bradu a vydrž v natiahnutí.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si chránil spodnú časť chrbta.
- Pri dvíhaní rúk sa vyhni nadmernému prehýbaniu v chrbtici.
Úpravy
- Ak je pre teba natiahnutie dnes príliš intenzívne, zdvihni ruky len kúsok.
Naťahovanie ramena cez hrudník v sede
Dĺžka: 1:00
Pretiahni jednu ruku cez hrudník v sede na stoličke a uvoľni napätie v zadnej časti ramena.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky s chodidlami na zemi.
- Daj jednu ruku rovno pred seba vo výške ramien.
- Druhou rukou si túto ruku pritiahni bližšie k hrudníku tesne nad lakťom.
- Vydrž niekoľko dychov, potom uvoľni a vymeň strany.
Tipy
- Rameno na naťahovanej ruke drž dole, ďalej od ucha.
Úpravy
- Ak je tlak nad lakťom nepríjemný, drž ruku nižšie, bližšie k predlaktiu.
Sleeper stretch
Dĺžka: 1:00
Ľahni si na bok a jemným zatlačením predlaktia nadol natiahni zadnú stranu ramena.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok, spodnú ruku natiahni pred seba vo výške ramena a v lakti ju zohni do 90 stupňov.
- Prsty spodnej ruky smerujú kolmo nahor k stropu.
- Vrchnou rukou jemne zatlač na predlaktie spodnej ruky smerom k podlahe.
- Zastav, keď ucítiš ťah v zadnej časti ramena, a voľne dýchaj.
Tipy
- Tlač veľmi pomaly a jemne; v prednej časti ramena by si nikdy nemal cítiť bolesť ani pichanie.
Úpravy
- Ak chceš ramenu uľaviť, pretoč trup mierne dozadu alebo si podlož hlavu vankúšom.
Vybuduj si zvyk
Cvič túto zostavu dvakrát až trikrát týždenne, prípadne využi prvých päť cvikov ako rozcvičku pred tréningom vrchnej časti tela. Ak hľadáš komplexnejší tréning, ktorý sa zameriava aj na široký sval chrbta a celkové držanie tela, vyskúšaj zostavu Resistance Band Upper Body.
