O tejto zostave s odporovou gumou
Ľahká odporová guma je jednou z najjednoduchších pomôcok pre zdravšie ramená. Táto zostava na hornú časť tela s odporovou gumou spája mobilitu s jemným posilnením svalov, ktoré ťa držia vzpriamene.
Na čo je táto zostava zameraná
Na hornú časť chrbta, drobné svaly rotátorovej manžety, hrudník a široký sval chrbta (latissimus). Presne toto sú partie, ktoré slabnú a skracujú sa, keď celé dni sedíš zhrbený pred obrazovkou.
Čo ťa čaká
Šesť cvikov za šesť minút. Čakajú ťa krúženia s gumou nad hlavu (pass-throughs), rozťahovanie gumy pred hrudníkom (pull-aparts), vonkajšia rotácia predlaktí, príťahy v sede, úklony do strán s rukami nad hlavou a na záver wall angels pri stene (už bez gumy).
Pre koho je zostava určená
Pre ľudí so sedavým zamestnaním, pre každého, kto chce zapracovať na správnom držaní tela, a pre tých, ktorí hľadajú rýchlu rozcvičku ramien pred tréningom. Najlepšie ti poslúži ľahká dlhá slučka alebo plochá elastická guma (teraband).
Tipy pre najlepšie výsledky
Zvoľ si takú ľahkú gumu, aby si každé opakovanie zvládol plynule a bez trhania. Ramená ťahaj stále dole od uší a lopatky jemne sťahuj k sebe. Ak sú pre teba krúženia nad hlavou príliš náročné, jednoducho chyť gumu širšie.
Pretáčanie ramien s expandérom
Dĺžka: 1:00
Plynule prenes gumu ponad hlavu až za chrbát, aby si otvoril hrudník a uvoľnil stuhnuté ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a drž odporovú gumu pred stehnami širokým nadhmatom.
- Nechaj ruky vystreté a pomaly dvíhaj gumu hore a nad hlavu.
- Pokračuj v oblúku, až kým sa guma nedostane za teba k drieku.
- Obráť pohyb, vráť gumu pred seba a opakuj.
Tipy
- Drž rebrá stiahnuté a neprehýbaj sa v krížoch, keď guma prechádza ponad hlavu.
Úpravy
- Ak nemáš gumu, použi uterák alebo opasok so širším úchopom.
- Ak máš ramená príliš stuhnuté, rozšír úchop alebo pohyb zastav priamo nad hlavou.
Rozťahovanie expandéra pred hrudníkom
Dĺžka: 1:00
Rozťahuj gumu pred hrudníkom, aby si prebudil hornú časť chrbta a otvoril ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a drž odporovú gumu pred hrudníkom oboma rukami, dlaňami nadol.
- Ruky maj vystreté a ťahaj gumu od seba, pričom stiahni lopatky k sebe.
- Zastav, keď sa guma dotkne hrudníka, a potom pomaly vráť ruky späť.
Tipy
- Počas ťahu drž ramená dole, ďalej od uší.
Úpravy
- Pre menší odpor drž gumu s rukami širšie od seba, alebo ako výdrž rozťahuj uterák, ak nemáš gumu.
Vonkajšia rotácia s expandérom
Dĺžka: 1:00
Rotuj predlaktia smerom von proti odporu gumy, aby si posilnil drobné svaly, ktoré udržiavajú ramená zdravé.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a drž odporovú gumu v oboch rukách dlaňami nahor.
- Zohni lakte do 90-stupňového uhla a pritlač ich k bokom tela.
- Vyrotuj predlaktia smerom von, čím natiahneš gumu, a stiahni lopatky k sebe.
- Pomaly a kontrolovane sa vráť do východiskovej polohy a opakuj.
Tipy
- Počas celého pohybu drž lakte prilepené k telu.
Úpravy
- Ak nemáš gumu, použi uterák alebo opasok a ťahaj jemne smerom von ako izometrickú výdrž.
- Ak cítiš v ramenách napätie, zvoľ ľahší expandér alebo menší rozsah pohybu.
Príťahy s expandérom v sede
Dĺžka: 1:00
Priťahuj expandér k rebrám v sede na stoličke, čím posilníš hornú časť chrbta a zlepšíš si držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa vzpriamene na prednú časť pevnej stoličky, chodidlá maj položené na zemi a nohy vystri pred seba tak, aby sa päty dotýkali podlahy.
- Prevleč odporovú gumu (expandér) okolo chodidiel a chyť jeden koniec do každej ruky.
- Priťahuj gumu k rebrám, ťahaj lakte dozadu a sťahuj lopatky k sebe.
- Pomaly vystri ruky späť do začiatočnej polohy a opakuj.
Tipy
- Udržuj hrudník vypnutý a pri ťahu sa nezakláňaj.
Úpravy
- Ak nemáš expandér, použi uterák alebo opasok okolo chodidiel a ťahaj proti nemu.
- Ak je odpor príliš silný, pokrč kolená alebo použi slabšiu gumu.
Úklon do strany s expandérom nad hlavou
Dĺžka: 1:00
Drž expandér nad hlavou a ukloň sa do strany, aby si natiahol široký sval chrbta a celý bok tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a drž odporovú gumu nad hlavou s rukami naširoko.
- Jemne ťahaj gumu od seba, aby zostala napnutá, a vytiahni sa z hrudníka.
- Pomaly sa ukloň na jednu stranu, ťahaj sa nahor a do diaľky, kým nepocítiš natiahnutie pozdĺž boku.
- Vráť sa do stredu a zopakuj na druhú stranu.
Tipy
- Udržuj obe strany panvy v rovine a ukloň sa priamo do strany bez vytáčania trupu.
Úpravy
- Ak nemáš gumu, použi uterák alebo opasok pevne napnutý nad hlavou.
- Ak máš stuhnuté ramená, daj ruky širšie od seba alebo urob len menší úklon.
Anjeli pri stene
Dĺžka: 1:00
Kĺž pažami nahor a nadol po stene pre lepšie držanie tela a uvoľnené ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa chrbtom k stene, chodidlá daj asi 10 až 15 cm od steny a kolená maj mierne pokrčené.
- Jemne zatlač kríže, hornú časť chrbta aj hlavu do steny.
- Zdvihni ruky do tvaru svietnika tak, aby sa chrbty rúk dotýkali steny.
- Pomaly posúvaj ruky po stene nahor nad hlavu a späť nadol, pričom udržiavaj neustály kontakt so stenou.
Tipy
- Stiahni rebrá k sebe, aby ti kríže zostali pri stene a neprehýbal si sa.
Úpravy
- Ak je pre teba kontakt so stenou náročný, posúvaj ruky len do polovice alebo posuň chodidlá o kúsok ďalej od steny.
Len tak ďalej
Túto zostavu zaraď dva- až trikrát do týždňa. Keď ti začnú ísť cviky ľahšie, siahni po o niečo silnejšej gume alebo spomaľ tempo jednotlivých opakovaní.
