O tejto zostave na hlboké uvoľnenie ramien
Keď máš pocit, že tvoje ramená sú úplne zablokované, rýchly strečing často nestačí. Táto zostava na hlboké uvoľnenie ramien využíva dlhšie výdrže, aby vytvorila výraznú zmenu v tvojej mobilite. Zameriava sa na stiahnutý hrudník, obmedzenú rotátorovú manžetu a napätý horný chrbát, ktoré prispievajú k obmedzenej pohyblivosti ramien.
Na čo sa táto zostava zameriava
Táto zostava pracuje s tvojimi ramenami z viacerých uhlov: zlepšuje rozsah pohybu nad hlavou pomocou vzpažení a strečingu tricepsov, vnútornú rotáciu cez pozície s pažou krížom cez hrudník, a uvoľňuje svaly hrudníka a horného chrbta, ktoré obmedzujú pohyb ramien. Dlhšie výdrže umožňujú hlbšie uvoľnenie tkanív, než aké ti poskytne len krátky strečing.
Čo ťa čaká
Táto dvanásťminútová zostava obsahuje deväť cvikov s výdržou jednu až dve minúty. Prejdeš si naťahovaním v stoji, pozíciami s oporou, ktoré využívajú stenu pre lepšiu páku, a strečingom na zemi, ktorý ti umožní sa v každej pozícii úplne uvoľniť.
Pre koho je to vhodné
Táto zostava prospeje každému s chronicky stuhnutými ramenami, obmedzeným rozsahom pohybu nad hlavou alebo napätím, ktoré sa šíri z ramien do krku a horného chrbta. Je obzvlášť užitočná pre ľudí so sedavým zamestnaním, športovcov a každého, koho každodenné aktivity spôsobujú obmedzenie pohyblivosti ramien.
Tipy pre najlepšie výsledky
Dovoľ si v každej pozícii úplne sa uvoľniť. K hlbokému uvoľneniu ramien dochádza vtedy, keď tvoj nervový systém prestane svaly chrániť. Zhlboka dýchaj a daj každému cviku čas, aby zaúčinkoval, kým prejdeš na ďalší.
Pozdrav hore
Dĺžka: 1:00
Vynes ruky k oblohe v pozdrave hore, čím si predĺžiš chrbticu a prebudíš hornú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie až nad hlavu, pričom dlane udržuj na šírku ramien.
- Načiahni sa k stropu, uvoľni ramená a pohľad smeruj mierne nahor.
Tipy
- Zatlač rovnomerne do oboch chodidiel.
- Spevni stred tela a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak je pre teba vzpaženie príliš náročné, daj si ruky za hlavu alebo v bok.
Otvorenie hrudníka
Dĺžka: 1:00
Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
- S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
- Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.
Strečing tricepsu nad hlavou
Dĺžka: 1:00
Zdvihni a pokrč ruku nad hlavou, aby si natiahol triceps a uvoľnil bočnú stranu tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa alebo si sadni vzpriamene a zdvihni jednu ruku nad hlavu.
- Pokrč lakeť a dlaň nasmeruj k opačnej lopatke.
- Druhou rukou jemne potlač lakeť smerom k stredu chrbta a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a zapoj stred tela, aby si chránil kríže.
- Uvoľni zdvihnuté rameno smerom od ucha.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na lakeť, použi popruh, ktorý chytíš oboma rukami.
Pritiahnutie ruky k hrudníku
Dĺžka: 1:00
Prekríž jednu ruku cez hrudník pre príjemné natiahnutie ramena a širokého svalu chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a natiahni jednu ruku rovno cez telo k opačnému ramenu.
- Druhou rukou zachyť lakeť alebo predlaktie a pritiahni si ruku bližšie k hrudníku.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a nenakláňaj sa.
- Natiahnutú ruku uvoľni, aby sa rameno mohlo dobre natiahnuť.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejší strečing, spusti natiahnutú ruku nižšie k bruchu.
Pes hlavou dole o stenu
Dĺžka: 1:00
Využi stenu na napodobnenie psa hlavou dole a natiahni si ramená, zadné stehenné svaly a chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa čelom k stene na vzdialenosť paže a opri si o ňu ruky vo výške ramien.
- Odkrokuj dozadu, ruky aj nohy nechaj vystreté a spúšťaj trup smerom k podlahe.
- Nechaj hlavu voľne visieť medzi rukami a zhlboka dýchaj do natiahnutia.
Tipy
- Uvoľni krk a udržuj dlhú, vystretú chrbticu.
Úpravy
- Pre jemnejšie natiahnutie pokrč kolená alebo podíď bližšie k stene.
Hlboký predklon
Dĺžka: 1:00
Ponor sa do hlbokého predklonu so spojenými rukami, čím si jedným ťahom natiahneš zadné stehenné svaly a otvoríš ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za chrbtom.
- Zohni sa v bedrách a nechaj trup voľne klesnúť k zemi.
- Spojené ruky ťahaj za hlavu a nechaj natiahnutie prejsť až do ramien.
Tipy
- Úplne uvoľni hlavu a krk, aby ti pomohla gravitácia.
- Nohy drž vystreté, ale s mierne uvoľnenými kolenami.
Úpravy
- Ak je ti prepletenie prstov nepríjemné, chyť si medzi ruky popruh alebo uterák.
- Ak tvoje zadné stehenné svaly potrebujú viac priestoru, mierne pokrč kolená.
Strečing ramena v ľahu
Dĺžka: 2:00
Natiahni si prednú časť ramena tak, že prekrížiš jednu ruku pod telom a pretočíš sa do jemnej rotácie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na bok s vystretými nohami a spodnú ruku natiahni pred seba na zem.
- Pretoč sa na brucho, pričom spodnú ruku nechaj natiahnutú krížom pod hrudníkom.
- Vrchnú ruku natiahni nad hlavu, polož ju na zem pre oporu a precíť, ako sa otvára predná časť ramena.
Tipy
- Spodnú ruku nechaj uvoľnenú na zemi, aby sa strečing sústredil na rameno.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, nepretáčaj sa na brucho úplne.
Otvorenie ramien
Dĺžka: 2:00
Pretoč sa z brucha do krížového strečingu, aby si uvoľnil stuhnuté ramená a prsné svaly.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s upaženými rukami.
- Pretoč sa na jeden bok, prelož opačnú nohu cez seba a polož chodidlo za seba.
- Spodnú ruku nechaj natiahnutú, zatiaľ čo váha vrchnej nohy otvára tvoj hrudník a rameno.
- Vrchnou rukou sa opri o podlahu, aby si mal strečing pod kontrolou.
Tipy
- Hýb sa pomaly, aby malo rameno čas na uvoľnenie.
Úpravy
- Ak je strečing príliš intenzívny, nepretáčaj sa až tak ďaleko.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Vráť svojim ramenám voľnosť
Pomaly vyjdi z pozície, zhlboka sa nadýchni a všimni si ten novonadobudnutý priestor v hrudníku. Práca na hlbokom uvoľnení vytvára trvalé zlepšenia, ktorým sa rýchly strečing jednoducho nevyrovná.
Cvič túto zostavu raz týždenne, alebo kedykoľvek, keď cítiš, že sú tvoje ramená obzvlášť stuhnuté. Pravidelný hlboký strečing postupne obnoví plný rozsah pohybu, na ktorý sú tvoje ramená stavané.
