O tejto stredne pokročilej zostave na ramená
Keď si vybuduješ základnú mobilitu ramien, môžeš začať pracovať viac do hĺbky. Táto zostava na rozvoj mobility ramien pridáva dlhšie výdrže, náročnejšie pozície ako sú orlie paže a kravská tvár, a obsahuje aj uvoľnenie krku, ktoré sa zameriava na prepojenie medzi tvojimi ramenami a hornou časťou chrbtice.
Na čo sa táto zostava zameriava
Tvoje ramená a krk sú úzko prepojené. Napätie v jednej oblasti často vyvoláva kompenzáciu v tej druhej. Táto zostava sa zameriava na obe časti prostredníctvom cvikov na otvorenie hrudníka, strečingu o stenu, ktorý vytvára plynulý ťah, a pohybov krku, ktoré uvoľňujú svaly tiahnuce sa od ramien až k lebke.
Čo zostava obsahuje
Táto deväťminútová zostava obsahuje sedemnásť cvikov. Prejdeš si cvikmi pri stene, ktoré ti otvoria hrudník viac do hĺbky než bežný strečing v stoji, pozíciami rúk, ktoré rotujú tvoj ramenný kĺb v náročnejších uhloch, a záverečnými pohybmi, vďaka ktorým bude celá tvoja horná časť tela uvoľnená a vyrovnaná.
Pre koho je zostava určená
Táto zostava je ideálna, ak pre teba základné cviky na ramená už nepredstavujú výzvu, alebo ak chceš dôkladnejšie zapracovať na pretrvávajúcom napätí v hornej časti tela. Je tiež skvelá pre športovcov, lezcov a každého, koho aktivity si vyžadujú dobrú mobilitu rúk nad hlavou.
Tipy pre najlepšie výsledky
Pri strečingu o stenu dávaj pozor, aby ti nevystupovali rebrá, a zľahka zapoj stred tela. Tým zabezpečíš, že ťah precítiš v ramenách a nie v krížoch. Do pozícií ako sú orlie paže a kravská tvár prechádzaj pomaly a v prípade potreby si pomôž popruhom.
Otvorenie hrudníka
Dĺžka: 0:30
Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
- S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
- Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.
Pritiahnutie ruky k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Prekríž jednu ruku cez hrudník pre príjemné natiahnutie ramena a širokého svalu chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a natiahni jednu ruku rovno cez telo k opačnému ramenu.
- Druhou rukou zachyť lakeť alebo predlaktie a pritiahni si ruku bližšie k hrudníku.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a nenakláňaj sa.
- Natiahnutú ruku uvoľni, aby sa rameno mohlo dobre natiahnuť.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejší strečing, spusti natiahnutú ruku nižšie k bruchu.
Natiahnutie ramien vzad
Dĺžka: 0:30
Prepleť si prsty za chrbtom, aby si natiahol prednú časť ramien a hrudník.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za chrbtom, palce smerujú nadol.
- Vystri ruky a jemne ich odtiahni smerom od chrbta.
- Stiahni ramená dozadu a nadol, zdvihni hrudník, mierne zasuň bradu a vydrž v natiahnutí.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si chránil spodnú časť chrbta.
- Pri dvíhaní rúk sa vyhni nadmernému prehýbaniu v chrbtici.
Úpravy
- Ak je pre teba natiahnutie dnes príliš intenzívne, zdvihni ruky len kúsok.
Strečing tricepsu nad hlavou
Dĺžka: 0:30
Zdvihni a pokrč ruku nad hlavou, aby si natiahol triceps a uvoľnil bočnú stranu tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa alebo si sadni vzpriamene a zdvihni jednu ruku nad hlavu.
- Pokrč lakeť a dlaň nasmeruj k opačnej lopatke.
- Druhou rukou jemne potlač lakeť smerom k stredu chrbta a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a zapoj stred tela, aby si chránil kríže.
- Uvoľni zdvihnuté rameno smerom od ucha.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na lakeť, použi popruh, ktorý chytíš oboma rukami.
Natiahnutie ramena o stenu
Dĺžka: 1:00
Kontrolovane sa vytoč od ruky opretej o stenu, čím si otvoríš hrudník a rameno.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov tak, aby sa bočná strana tvojho ramena dotýkala steny.
- Vytoč trup, siahni dozadu a polož dlaň na stenu vo výške ramien.
- Ruku nechaj opretú, boky a hrudník nasmeruj vpred a precíť natiahnutie.
Tipy
- Po dokončení rotácie udržuj kolená, boky a ramená v jednej rovine.
Úpravy
- Ak je natiahnutie príliš silné, odstúp kúsok od steny.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:30
Ponor sa do hlbokého predklonu so spojenými rukami, čím si jedným ťahom natiahneš zadné stehenné svaly a otvoríš ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za chrbtom.
- Zohni sa v bedrách a nechaj trup voľne klesnúť k zemi.
- Spojené ruky ťahaj za hlavu a nechaj natiahnutie prejsť až do ramien.
Tipy
- Úplne uvoľni hlavu a krk, aby ti pomohla gravitácia.
- Nohy drž vystreté, ale s mierne uvoľnenými kolenami.
Úpravy
- Ak je ti prepletenie prstov nepríjemné, chyť si medzi ruky popruh alebo uterák.
- Ak tvoje zadné stehenné svaly potrebujú viac priestoru, mierne pokrč kolená.
Orlie ruky
Dĺžka: 0:30
Zabaľ ruky do pozície orla, natiahni si hornú časť chrbta a uži si ten príjemný priestor medzi lopatkami.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s rukami predpaženými vo výške ramien.
- Prekríž jednu ruku cez druhú v oblasti lakťov a pokrč ich tak, aby predlaktia smerovali nahor.
- Obtoč predlaktia okolo seba a spoj dlane, alebo ich k sebe priblíž čo najviac.
Tipy
- Uvoľni ramená a stiahni ich smerom nadol, preč od uší.
- Mierne nadvihni lakte a potiahni ruky dopredu, čím precítiš ťah v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak sa ti dlane nespoja, pritlač k sebe chrbty rúk.
Natiahnutie hrudníka o stenu
Dĺžka: 1:00
Využi stenu alebo zárubňu na natiahnutie hrudníka a ramien pomocou kontrolovaného náklonu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do zárubne alebo k rohu steny a opri si dlaň aj predlaktie o plochu vo výške ramien, lakeť je pokrčený do pravého uhla.
- Vykroč jednou nohou vpred a nakloň sa do natiahnutia, kým neucítiš, ako sa ti otvára hrudník.
Tipy
- Stiahni lopatku dole a dozadu, aby si nezdvíhal ramená.
- Trup drž vzpriamený a nevytáčaj ho do strán.
Úpravy
- Ak uprednostňuješ jemnejšie natiahnutie, nakloň sa menej.
Skokan
Dĺžka: 0:30
Ponor sa vpred so zaguľatenými ramenami, čím si natiahneš hornú časť chrbta a dopraješ chrbtici jemné uvoľnenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene, ruky nechaj voľne pri tele a chodidlá opri o zem.
- Obe ruky natiahni dopredu a polož jednu dlaň na druhú.
- Hlavu schovaj medzi ruky, zaguľať hornú časť chrbta a natiahni sa vpred ako skokan, ktorý sa ponára do vody.
Tipy
- Stred tela maj mierne spevnený, aby bolo natiahnutie pod kontrolou.
- Nechaj ramená roztiahnuť sa do šírky, čím precítiš natiahnutie v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak pri predklone potrebuješ väčšiu oporu, opri si predlaktia o stehná.
Pes hlavou dole o stenu
Dĺžka: 0:30
Využi stenu na napodobnenie psa hlavou dole a natiahni si ramená, zadné stehenné svaly a chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa čelom k stene na vzdialenosť paže a opri si o ňu ruky vo výške ramien.
- Odkrokuj dozadu, ruky aj nohy nechaj vystreté a spúšťaj trup smerom k podlahe.
- Nechaj hlavu voľne visieť medzi rukami a zhlboka dýchaj do natiahnutia.
Tipy
- Uvoľni krk a udržuj dlhú, vystretú chrbticu.
Úpravy
- Pre jemnejšie natiahnutie pokrč kolená alebo podíď bližšie k stene.
Strečing hrudníka vo dverách
Dĺžka: 0:30
Natiahni si hrudník v zárubni dverí, čím vykompenzuješ zaguľatené ramená a podporíš lepšie držanie tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do zárubne a opri si predlaktia a dlane o rám vo výške ramien, lakte sú pokrčené do pravého uhla.
- Jednou nohou urob krok vpred a jemne sa nakloň telom cez dvere, kým neucítiš natiahnutie hrudníka.
- Drž túto pozíciu, zhlboka dýchaj a nechaj prednú časť ramien uvoľniť sa.
Tipy
- Lopatky ťahaj dole a dozadu, aby natiahnutie smerovalo do hrudníka, nie do krku.
- Chrbticu drž vystretú a vyhni sa prehýbaniu v spodnej časti chrbta.
Úpravy
- Ak chceš jemnejšie natiahnutie alebo máš citlivé ramená, nakloň sa vpred len mierne.
Krúženie ramenami
Dĺžka: 0:30
Krúž ramenami, aby si uvoľnil napätie a zahrial hornú časť chrbta a krk.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Posaď sa alebo sa vzpriamene postav s uvoľnenými ramenami.
- Zdvihni ramená k ušiam a potom nimi krúživým pohybom prejdi dozadu a nadol.
- Zopakuj to niekoľkokrát a potom zmeň smer.
Tipy
- Pohyb udržuj plynulý a hladký, aby si nepreťažil krk.
- Uvoľni krk a počas pohybu sa pozeraj pred seba.
Úpravy
- Ak je ti to príjemnejšie, rob menšie kruhy, alebo ramená len dvíhaj a spúšťaj.
Polkruhy hlavou
Dĺžka: 0:30
Jemne pregúľaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a ramenách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene a uvoľni ramená.
- Spusti bradu k hrudníku a potom pregúľaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Vráť sa cez stred a zopakuj pohyb k druhému ramenu, pokračuj v pomalom rytme.
Tipy
- Hýb sa pomaly, aby si predišiel presileniu alebo závratom.
- Nerob úplné kruhy, aby si zbytočne nezaťažoval krčnú chrbticu.
Úpravy
- Ak cítiš nepohodlie, zmenši rozsah pohybu.
Ucho k ramenu
Dĺžka: 0:30
Zbav sa stuhnutého krku tým, že pri pokojnom dýchaní jemne pritiahneš ucho k ramenu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a uvoľni ruky.
- Nakloň hlavu k jednému ramenu a priblíž k nemu ucho bez dvíhania ramena.
- Opačnú ruku si daj za chrbát a druhú ruku zľahka polož na temeno hlavy pre jemnú pomoc.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Bradu drž v neutrálnej polohe, nezdvíhaj ju ani nezatláčaj nadol.
- Obe ramená nechaj uvoľnené a ťažké.
Úpravy
- Ak je ťah dostatočne intenzívny už len vďaka gravitácii, ruku na hlavu si neukladaj.
Kaktusové paže
Dĺžka: 0:30
Otvor hrudník pomocou kaktusových paží, čím vykompenzuješ čas strávený za stolom a prebudíš hornú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav s vystretým chrbtom a uvoľnenými rukami pozdĺž tela.
- Zdvihni ruky do výšky ramien, pokrč lakte do pravého uhla a dlane otoč vpred.
- Lakte drž v rovine s ramenami a zároveň sťahuj lopatky k sebe, čím otvoríš hrudník.
Tipy
- Ramená ťahaj od uší, aby krk zostal predĺžený.
- Pohľad smeruj priamo vpred a predýchaj natiahnutie v oblasti hrudníka.
Úpravy
- Ak cítiš v ramenách napätie, lakte mierne spusti nižšie.
- Postav sa k stene, čo ti pomôže udržať správne držanie tela.
Medvedie objatie
Dĺžka: 0:30
Objím sa, aby si natiahol hornú časť chrbta a doprial napätým ramenám rýchly reštart.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa alebo si sadni vzpriamene s rukami upaženými do strán.
- Prekríž ruky pred sebou a polož si dlane na protiľahlé lopatky, akoby si sa chcel objať.
- Pevne sa stlač, jemne zaguľať hornú časť chrbta, bradu pritlač k hrudníku a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Dlhý výdych ti pomôže ponoriť sa hlbšie do natiahnutia.
- Predstav si, že odťahuješ lopatky od seba, aby si vytvoril priestor v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak je ti hlbšie objatie nepríjemné, nechaj ruky prekrížené len na úrovni predlaktí.
Pozícia kravskej tváre
Dĺžka: 0:30
Prepleť ruky do pozície kravskej tváre, aby si natiahol ramená a tricepsy a zároveň otvoril hrudník.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a zdvihni jednu ruku nad hlavu.
- Zohni zdvihnutý lakeť tak, aby ruka siahala dole medzi lopatky.
- Druhú ruku natiahni do strany, zohni lakeť a posuň ju po chrbte nahor, aby sa stretla s hornou rukou.
- Spoj si ruky, ak na seba dosiahnu, alebo sa len naťahuj prstami k sebe, pričom hrudník drž zdvihnutý.
Tipy
- Udržuj trup vzpriamený a nenakláňaj sa dopredu.
- Spodné rameno potiahni dozadu, aby hrudník zostal otvorený.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nespoja, použi medzi nimi popruh alebo uterák.
- Pre jemnejšiu verziu polož jednu ruku na hornú časť chrbta a druhú na kríže.
Dlhodobé zdravie ramien
Všimni si, ako sa tvoje držanie tela vzpriami a krk bude pôsobiť uvoľnenejšie. Pravidelná práca na ramenách pomáha predchádzať postupnej strate mobility, s ktorou sa s pribúdajúcim vekom stretáva mnoho ľudí.
Cvič túto zostavu dva až trikrát týždenne. Časom si všimneš lepší rozsah pohybu pri vzpažení, menej napätia medzi lopatkami a lepšie držanie tela počas celého dňa.
