O tejto zostave pre prácu v stoji
Stoly na státie riešia niektoré problémy, no vytvárajú iné. Hoci znižujú skracovanie flexorov bedrového kĺbu, ktoré prichádza so sedením, prinášajú únavu do krížov, lýtok a chodidiel. Táto strečingová zostava pre prácu v stoji sa zameriava na špecifické napätie, ktoré vzniká pri státí.
Na čo sa táto zostava zameriava
Pri dlhodobom státí sa ti sťahujú lýtka a preťažujú kríže, zatiaľ čo ramená stále trpia ťahom vpred kvôli práci za počítačom. Táto zostava ponaťahuje hrudník a ramená, aby vykompenzovala držanie tela pred obrazovkou, otvorí bedrá a kvadricepsy, aby predišla stuhnutosti, a uvoľní lýtka, ktoré pri státí pracujú nadčas.
Čo zostava obsahuje
Táto šesťminútová zostava obsahuje deväť cvikov, ktoré môžeš robiť priamo pri svojom stole. Sekvencia prechádza od vyťahovania sa do výšky cez cviky na otvorenie hrudníka, a potom sa zameria na spodnú časť tela strečingom kvadricepsov a lýtok. Zakončíš ju uvoľneným hlbokým predklonom, ktorý ti uvoľní celý chrbát.
Pre koho je určená
Z tejto zostavy bude ťažiť každý, kto pri práci stojí. Je obzvlášť užitočná, ak si počas pracovného dňa všímaš únavu v krížoch, stuhnuté lýtka alebo hromadiace sa napätie v ramenách.
Tipy pre najlepšie výsledky
Rob si krátke prestávky na strečing každú hodinu alebo dve a nečakaj, kým ti začne byť nepohodlne. Tieto cviky sú navrhnuté tak, aby boli rýchle a vhodné do pracovného prostredia, takže nemáš žiadny dôvod ich vynechávať.
Pozdrav hore
Dĺžka: 0:30
Vynes ruky k oblohe v pozdrave hore, čím si predĺžiš chrbticu a prebudíš hornú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie až nad hlavu, pričom dlane udržuj na šírku ramien.
- Načiahni sa k stropu, uvoľni ramená a pohľad smeruj mierne nahor.
Tipy
- Zatlač rovnomerne do oboch chodidiel.
- Spevni stred tela a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak je pre teba vzpaženie príliš náročné, daj si ruky za hlavu alebo v bok.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:30
Predkloň sa zo stoja, aby si si natiahol zadnú časť stehien a spodný chrbát s pocitom uvoľnenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a ruky nechaj voľne visieť pozdĺž tela.
- Zohni sa v bedrách do predklonu a spusti trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na zem.
Tipy
- Počas predklonu sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy maj vystreté, ale neprepínaj kolená.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo stehná.
Otvorenie hrudníka
Dĺžka: 0:30
Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
- S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
- Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.
Pritiahnutie ruky k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Prekríž jednu ruku cez hrudník pre príjemné natiahnutie ramena a širokého svalu chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a natiahni jednu ruku rovno cez telo k opačnému ramenu.
- Druhou rukou zachyť lakeť alebo predlaktie a pritiahni si ruku bližšie k hrudníku.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a nenakláňaj sa.
- Natiahnutú ruku uvoľni, aby sa rameno mohlo dobre natiahnuť.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejší strečing, spusti natiahnutú ruku nižšie k bruchu.
Strečing tricepsu nad hlavou
Dĺžka: 0:30
Zdvihni a pokrč ruku nad hlavou, aby si natiahol triceps a uvoľnil bočnú stranu tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa alebo si sadni vzpriamene a zdvihni jednu ruku nad hlavu.
- Pokrč lakeť a dlaň nasmeruj k opačnej lopatke.
- Druhou rukou jemne potlač lakeť smerom k stredu chrbta a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a zapoj stred tela, aby si chránil kríže.
- Uvoľni zdvihnuté rameno smerom od ucha.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na lakeť, použi popruh, ktorý chytíš oboma rukami.
Pes hlavou dole o stenu
Dĺžka: 0:30
Využi stenu na napodobnenie psa hlavou dole a natiahni si ramená, zadné stehenné svaly a chrbticu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa čelom k stene na vzdialenosť paže a opri si o ňu ruky vo výške ramien.
- Odkrokuj dozadu, ruky aj nohy nechaj vystreté a spúšťaj trup smerom k podlahe.
- Nechaj hlavu voľne visieť medzi rukami a zhlboka dýchaj do natiahnutia.
Tipy
- Uvoľni krk a udržuj dlhú, vystretú chrbticu.
Úpravy
- Pre jemnejšie natiahnutie pokrč kolená alebo podíď bližšie k stene.
Strečing stehna v stoji
Dĺžka: 1:00
Postav sa vzpriamene a pritiahni si pätu k zadku, aby si si natiahol prednú časť stehna a ohýbače bedier.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov.
- Pokrč jedno koleno, pritiahni pätu k zadku a oboma rukami chyť členok.
- Jemne pritiahni pätu bližšie, pričom kolená drž pri sebe a panvu v rovine.
Tipy
- Zapoj stred tela, pomôže ti to udržať rovnováhu.
- Stojnú nohu maj mierne pokrčenú a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak potrebuješ oporu pre rovnováhu, pridrž sa steny alebo stoličky.
- Ak nedosiahneš na členok, obtoč si okolo nohy popruh alebo uterák.
- Pre lepšiu stabilitu upaž voľnú ruku.
Strečing lýtka o stenu
Dĺžka: 1:00
Opri sa o stenu a natiahni si lýtka aj členky v stabilnej, atletickej pozícii.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa čelom k stene na vzdialenosť paží a opri si o ňu ruky vo výške ramien.
- Jednou nohou urob krok vzad, špičky smerujú vpred a päta je pevne na zemi.
- Pokrč predné koleno, zadnú nohu nechaj vystretú a nakloň sa k stene, kým neucítiš ťah v lýtku.
Tipy
- Pre čo najlepšie natiahnutie drž zadnú pätu pevne na zemi.
- Pri náklone udržuj dlhý chrbát a uvoľnené ramená.
Úpravy
- Ak je ťah príliš silný, posuň zadnú nohu bližšie k stene.
Handrová bábika
Dĺžka: 0:30
Zohni sa ako handrová bábika, aby sa tvoja chrbtica uvoľnila a hamstringy jemne natiahli.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa na šírku bokov a mierne pokrč kolená.
- S nádychom vzpaž ruky a natiahni chrbticu.
- S výdychom sa predkloň v bokoch a nechaj trup voľne visieť nadol.
- Chyť si protiľahlé lakte a nechaj hlavu aj ruky ťažko visieť.
Tipy
- Váhu rozlož rovnomerne medzi päty a brušká chodidiel.
- Sústreď sa na predĺženie chrbtice, nesnaž sa za každú cenu dotknúť zeme.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v chrbte, pokrč kolená trochu viac.
- Pre väčšiu oporu si môžeš lakte oprieť o blok alebo stoličku.
Aby bola práca v stoji dlhodobo udržateľná
Vráť sa k svojim úlohám s lepším držaním tela a novou energiou. Vďaka pravidelným prestávkam na strečing je práca pri stole na státie dlhodobo udržateľná.
Zacvič si túto zostavu viackrát počas pracovného dňa. Kombinácia práce v stoji a krátkych strečingových páuz je oveľa zdravšia ako celodenné sedenie alebo státie bez pohybu.
Ak hľadáš rady ohľadom správneho postoja a častých chýb, ktorým sa vyhnúť, prečítaj si tohto sprievodcu správnym držaním tela pri práci v stoji.
