O tejto zostave na rotáciu chrbtice
Rotačné pohyby robia s tvojím telom niečo výnimočné. Jemne stláčajú a uvoľňujú vnútorné orgány, stimulujú krvný obeh a prinášajú do chrbtice rotáciu, ktorá kompenzuje priamočiare pohyby každodenného života. Táto zostava na rotáciu chrbtice stavia presne na tomto princípe, aby si sa po nej cítil ľahšie, mal viac energie a bol dokonale zregenerovaný.
Na čo sa táto zostava zameriava
Táto zostava sa zameriava na rotáciu chrbtice pomocou cvikov v sede a v ľahu, predklonov, ktoré jemne stlačia trup, a záklonov, ktoré naopak otvoria prednú stranu tela. Táto kombinácia funguje ako dokonalý reštart a uvoľní napätie, o ktorom si možno ani nevedel, že ho v sebe držíš.
Čo zostava obsahuje
Táto deväťminútová zostava obsahuje deväť cvikov. Začína jemnými ohybmi, prechádza do hlbších rotácií a končí obrátenými polohami. Prejdeš si mačacím chrbtom pre lepšiu mobilitu chrbtice, rotáciami v sede a v ľahu, ktoré zapoja celú chrbticu, a sviečkou s pluhom, kde ti gravitácia pomôže k ešte lepšiemu uvoľneniu.
Pre koho je zostava určená
Zostava padne vhod každému, kto sa cíti bez energie, stuhnuto alebo stlačene z dlhého sedenia. Je ideálna, keď potrebuješ nakopnúť bez toho, aby si sa zničil ťažkým tréningom, alebo keď chceš po dlhom dni vrátiť svoje držanie tela do normálu.
Tipy pre najlepšie výsledky
Počas celej zostavy zhlboka dýchaj, obzvlášť pri rotáciách. S výdychom choď do rotácie hlbšie a s nádychom ju uvoľni. Pohyby maj pod kontrolou a nechoď cez silu. Rotácia by mala pripomínať žmýkanie uteráka – určite by si nemal chrbticu tlačiť do polohy, ktorá ti je nepríjemná.
Hlboký predklon roznožmo
Dĺžka: 1:00
Predkloň sa so široko rozkročenými nohami, aby si si natiahol hamstringy, boky a spodnú časť chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého stoja so špičkami smerujúcimi dopredu.
- Zohni sa v bedrách a predkloň sa, pričom spúšťaš trup smerom k nohám.
- Uvoľni hlavu, krk aj ruky a pokús sa položiť dlane na podlahu.
Tipy
- Pri predklone sa snaž predĺžiť chrbticu.
- Nohy drž vystreté, ale neprepínaj kolená.
- Ak chceš ísť do hlbšieho strečingu, chyť si členky a pritiahni hlavu bližšie.
Úpravy
- Ak nedosiahneš na zem, opri si ruky o holene alebo o jogové bloky.
Pes tvárou hore
Dĺžka: 1:00
Vytlač sa do pozície psa tvárou hore, aby si otvoril hrudník a silou natiahol prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a dlaňami pod ramenami.
- Zatlač do dlaní, vystri ruky a zdvihni hrudník aj stehná zo zeme.
- Uvoľni ramená smerom od uší a pohľad nasmeruj mierne nahor.
Tipy
- Zeme by sa mali dotýkať iba tvoje dlane a priehlavky.
- Ruky maj vystreté, ale neprepínaj lakte.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejšiu verziu, nechaj stehná položené na zemi.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Mačka a krava
Dĺžka: 1:00
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Rotácia v sede
Dĺžka: 1:00
Zrotuj trup v sede, aby si uvoľnil chrbticu a otvoril hrudník.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami, potom prekríž jedno chodidlo cez opačné stehno a polož ho na zem.
- Vystri chrbticu a polož opačný lakeť z vonkajšej strany zdvihnutého kolena, zatiaľ čo druhú ruku oprieš o zem za sebou.
- Zrotuj trup, pozri sa cez zadné rameno a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Predtým, ako rotáciu prehĺbiš, vytiahni sa za temenom hlavy nahor.
Úpravy
- Spodnú nohu nechaj vystretú, alebo si ju pre väčšie pohodlie pokrč pod seba.
- Pre jemnejšiu verziu koleno len objím rukou namiesto zapierania sa lakťom.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Pozícia kobylky
Dĺžka: 0:30
Vznes sa do pozície kobylky, aby si posilnil svaly chrbta a dodal energiu svojmu držaniu tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a rukami voľne položenými pozdĺž tela.
- Zapoj chrbát, zadok a stred tela, aby si zdvihol hrudník, ruky a nohy z podlahy.
- Nohy drž vystreté a pri sebe, špičky smerujú dozadu a pohľad smeruje mierne vpred.
Tipy
- Končekmi prstov sa naťahuj k nohám, čo ti pomôže otvoriť hrudník.
- Vyťahuj sa za temenom hlavy, aby krk zostal v jednej línii s chrbticou.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejší variant, zdvihni len hornú časť tela alebo len nohy.
Sviečka
Dĺžka: 1:00
Zdvihni sa do podoprenej sviečky, aby si posilnil stred tela a upokojil svoju myseľ.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Zatlač rukami do podlahy a zdvihni nohy aj boky k stropu.
- Podopri si kríže rukami a vystri nohy priamo nahor tak, aby si od ramien po chodidlá tvoril jednu líniu.
Tipy
- Krk nechaj uvoľnený a neotáčaj hlavu.
- Zapoj stred tela a zadok, aby si udržal rovnováhu.
Úpravy
- Ak je to s vystretými nohami príliš náročné, alebo ak ešte len buduješ silu na plnú pozíciu, nechaj kolená pokrčené.
Pluh
Dĺžka: 1:00
Natiahni si chrbticu a hamstringy v pozícii pluhu a dopraj svojmu nervovému systému upokojujúci reštart.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Spevni stred tela, zdvihni nohy za hlavu a rukami si podopri kríže.
- Spusti chodidlá k zemi za hlavou, a ak sa dotknú podlahy, vystri ruky na podložku dlaňami nadol.
Tipy
- Nohy drž vystreté a špičkami ťahaj smerom k zemi.
- Uvoľni krk a v tejto pozícii vôbec neotáčaj hlavu.
Úpravy
- Ak tvoje chodidlá nedosiahnu na zem, stále si podopieraj boky rukami.
- Ak je ťah vo vystretých nohách príliš silný, mierne pokrč kolená.
Pocit novej energie
Zostavu ukonči jemným predklonom, daj si jeden hlboký, očisťujúci nádych a výdych a vnímaj ten nový priestor v celom trupe. Zostavy zamerané na rotácie prinášajú pocit obnovy, ktorý ťa bude sprevádzať ešte dlho po cvičení.
Zacvič si tento flow kedykoľvek, keď potrebuješ dobiť baterky alebo sa cítiš stuhnutý z dlhého sedenia. Pravidelné rotácie chrbtice ti pomôžu udržať si zdravú mobilitu a postarajú sa o to, aby sa tvoj chrbát cítil stále mlado.
