O tejto začiatočníckej zostave na hornú časť tela
Hodiny strávené písaním na počítači, šoférovaním alebo pozeraním do mobilu spôsobujú, že tvoja horná časť tela je stuhnutá a obmedzená v pohybe. Táto úvodná zostava rieši bežné vzorce napätia, ktoré vznikajú v modernom živote. Pomocou jemných a dostupných strečingových cvikov, ktoré zvládne každý, ti uvoľní a otvorí hrudník, ramená a krk.
Na čo sa táto zostava zameriava
Táto úvodná zostava pokrýva hlavné oblasti napätia v hornej časti tela. Otvoríš si hrudník pomocou jednoduchých cvikov, natiahneš ramená v pozíciách s pažou krížom cez telo a nad hlavou, uvoľníš krk jemným krúžením a úklonmi do strán a zameriaš sa aj na skalenové svaly, ktoré prispievajú k stuhnutosti krku a ramien.
Čo zostava obsahuje
Táto päťminútová zostava obsahuje desať strečingových cvikov na hornú časť tela. Každá pozícia trvá tridsať sekúnd, vďaka čomu je to rýchla, ale efektívna prestávka od statických polôh. Sekvencia postupuje od ramien cez hrudník až po cielenú prácu s krkom, čím pokryje všetky bežné oblasti, kde sa hromadí napätie.
Kto by mal túto zostavu vyskúšať
Táto zostava pomôže začiatočníkom, ktorí so strečingom len začínajú a potrebujú dostupné uvoľnenie hornej časti tela. Je skvelá pre ľudí so sedavým zamestnaním, ktorí si robia pravidelné prestávky na pohyb, pre každého, kto pociťuje napätie v hornej časti tela z každodenných aktivít, a pre tých, ktorí chcú získať dobrý základ predtým, než prejdú na pokročilejšie cviky na ramená a krk.
Tipy pre najlepšie výsledky
Každý pohyb by mal byť jemný a kontrolovaný, obzvlášť pri naťahovaní krku. Tieto oblasti reagujú najlepšie na pravidelné, mierne naťahovanie, nie na agresívny strečing. Ak ti nejaká pozícia spôsobuje ostrú bolesť namiesto jemného ťahu, zníž intenzitu. Pravidelnosť cvičenia je dôležitejšia ako to, ako hlboko sa do pozície dostaneš.
Otvorenie hrudníka
Dĺžka: 0:30
Otvor svoj hrudník a natiahni prednú časť tela týmto jednoduchým, no účinným cvikom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene s chodidlami na šírku bokov.
- Prepleť si prsty za hlavou a lakte roztiahni do strán.
- S nádychom jemne stlač lopatky k sebe a nadvihni hrudník.
Tipy
- Ramená drž uvoľnené a ďaleko od uší.
- Udržuj dlhú chrbticu a vyhni sa zbytočnému prehýbaniu v krížoch.
Úpravy
- Ak sa ti ruky nedajú pohodlne spojiť, použi za hlavou popruh alebo uterák.
Strečing tricepsu nad hlavou
Dĺžka: 0:30
Zdvihni a pokrč ruku nad hlavou, aby si natiahol triceps a uvoľnil bočnú stranu tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa alebo si sadni vzpriamene a zdvihni jednu ruku nad hlavu.
- Pokrč lakeť a dlaň nasmeruj k opačnej lopatke.
- Druhou rukou jemne potlač lakeť smerom k stredu chrbta a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a zapoj stred tela, aby si chránil kríže.
- Uvoľni zdvihnuté rameno smerom od ucha.
Úpravy
- Ak je pre teba ťažké dosiahnuť na lakeť, použi popruh, ktorý chytíš oboma rukami.
Pritiahnutie ruky k hrudníku
Dĺžka: 0:30
Prekríž jednu ruku cez hrudník pre príjemné natiahnutie ramena a širokého svalu chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a natiahni jednu ruku rovno cez telo k opačnému ramenu.
- Druhou rukou zachyť lakeť alebo predlaktie a pritiahni si ruku bližšie k hrudníku.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom vymeň strany.
Tipy
- Trup drž vzpriamený a nenakláňaj sa.
- Natiahnutú ruku uvoľni, aby sa rameno mohlo dobre natiahnuť.
Úpravy
- Ak potrebuješ jemnejší strečing, spusti natiahnutú ruku nižšie k bruchu.
Natiahnutie ramien vzad
Dĺžka: 0:30
Prepleť si prsty za chrbtom, aby si natiahol prednú časť ramien a hrudník.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za chrbtom, palce smerujú nadol.
- Vystri ruky a jemne ich odtiahni smerom od chrbta.
- Stiahni ramená dozadu a nadol, zdvihni hrudník, mierne zasuň bradu a vydrž v natiahnutí.
Tipy
- Zapoj stred tela, aby si chránil spodnú časť chrbta.
- Pri dvíhaní rúk sa vyhni nadmernému prehýbaniu v chrbtici.
Úpravy
- Ak je pre teba natiahnutie dnes príliš intenzívne, zdvihni ruky len kúsok.
Skokan
Dĺžka: 0:30
Ponor sa vpred so zaguľatenými ramenami, čím si natiahneš hornú časť chrbta a dopraješ chrbtici jemné uvoľnenie.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene, ruky nechaj voľne pri tele a chodidlá opri o zem.
- Obe ruky natiahni dopredu a polož jednu dlaň na druhú.
- Hlavu schovaj medzi ruky, zaguľať hornú časť chrbta a natiahni sa vpred ako skokan, ktorý sa ponára do vody.
Tipy
- Stred tela maj mierne spevnený, aby bolo natiahnutie pod kontrolou.
- Nechaj ramená roztiahnuť sa do šírky, čím precítiš natiahnutie v hornej časti chrbta.
Úpravy
- Ak pri predklone potrebuješ väčšiu oporu, opri si predlaktia o stehná.
Natiahnutie ramena o stenu
Dĺžka: 1:00
Kontrolovane sa vytoč od ruky opretej o stenu, čím si otvoríš hrudník a rameno.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov tak, aby sa bočná strana tvojho ramena dotýkala steny.
- Vytoč trup, siahni dozadu a polož dlaň na stenu vo výške ramien.
- Ruku nechaj opretú, boky a hrudník nasmeruj vpred a precíť natiahnutie.
Tipy
- Po dokončení rotácie udržuj kolená, boky a ramená v jednej rovine.
Úpravy
- Ak je natiahnutie príliš silné, odstúp kúsok od steny.
Polkruhy hlavou
Dĺžka: 0:30
Jemne pregúľaj hlavu zo strany na stranu, aby si uvoľnil napätie v krku a ramenách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si vzpriamene a uvoľni ramená.
- Spusti bradu k hrudníku a potom pregúľaj hlavu k jednému ramenu tak, aby ucho smerovalo k nemu.
- Vráť sa cez stred a zopakuj pohyb k druhému ramenu, pokračuj v pomalom rytme.
Tipy
- Hýb sa pomaly, aby si predišiel presileniu alebo závratom.
- Nerob úplné kruhy, aby si zbytočne nezaťažoval krčnú chrbticu.
Úpravy
- Ak cítiš nepohodlie, zmenši rozsah pohybu.
Zasúvanie brady
Dĺžka: 0:30
Zasuň hlavu priamo dozadu, akoby si chcel urobiť dvojitú bradu, čím posilníš hlboké svaly krku.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene s uvoľnenými ramenami.
- Jemne zasuň bradu priamo dozadu, akoby si kĺzal hlavou po stene, a udržuj ju v rovine.
- Polož si prst na bradu, aby si usmernil pohyb, a vydrž na jeden pomalý nádych a výdych.
- Uvoľni a zopakuj v kontrolovaných opakovaniach.
Tipy
- Vyhni sa nakláňaniu brady hore alebo dole; mysli len na pohyb dozadu.
- Uvoľni ramená, aby prácu mohli vykonať krčné svaly.
Úpravy
- Ak potrebuješ pomôcť s udržaním správnej polohy, ľahni si na chrbát a urob rovnaký pohyb.
Ucho k ramenu
Dĺžka: 0:30
Zbav sa stuhnutého krku tým, že pri pokojnom dýchaní jemne pritiahneš ucho k ramenu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene a uvoľni ruky.
- Nakloň hlavu k jednému ramenu a priblíž k nemu ucho bez dvíhania ramena.
- Opačnú ruku si daj za chrbát a druhú ruku zľahka polož na temeno hlavy pre jemnú pomoc.
- Vydrž niekoľko nádychov a výdychov, potom strany vymeň.
Tipy
- Bradu drž v neutrálnej polohe, nezdvíhaj ju ani nezatláčaj nadol.
- Obe ramená nechaj uvoľnené a ťažké.
Úpravy
- Ak je ťah dostatočne intenzívny už len vďaka gravitácii, ruku na hlavu si neukladaj.
Natiahnutie svalov krku
Dĺžka: 0:30
Natiahni si svaly krku, aby si uvoľnil napätie a otvoril prednú časť hrudníka.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Sadni si alebo sa postav vzpriamene, prekríž si ruky a polož ich na vrchnú časť hrudníka tesne pod krkom.
- Skloň jedno ucho k ramenu na rovnakej strane.
- Vytoč bradu nahor k stropu, aby si precítil natiahnutie na prednej a bočnej strane krku, a potom vymeň strany.
Tipy
- Udržuj dlhú chrbticu a uvoľnené ramená.
Úpravy
- Ak pociťuješ nepríjemný tlak alebo závrat, zmenši rozsah pohybu.
Napätie je preč
Zakrúž ramenami a všimni si, o koľko ľahšie sa teraz cíti tvoja horná časť tela. Aj táto krátka zostava dokáže výrazne znížiť napätie, ktoré sa hromadí z každodenných aktivít.
Využi túto úvodnú zostavu kedykoľvek počas dňa, keď pocítiš, že sa ti hromadí napätie. Vďaka rýchlemu formátu ju ľahko zaradíš do pravidelných prestávok na pohyb a konzistentné cvičenie zabráni tomu, aby sa v hornej časti tela hromadila chronická stuhnutosť, ktorej odstránenie trvá oveľa dlhšie.
