O tejto rannej zostave jogy
Tvoje telo sa po celej noci bez pohybu zobúdza stuhnuté. Táto ranná zostava jogy najprv rozhýbe tvoju chrbticu, potom natiahne zadnú stranu nôh a na záver ťa postaví do bojovníkov a pozície stromu, aby si do nového dňa vykročil uvoľnený a so stabilným postojom.
Na čo sa táto zostava zameriava
Na tvoju chrbticu, hamstringy, lýtka, bedrá a svaly, ktoré sa starajú o tvoju rovnováhu. Pozície na seba nadväzujú postupne a jemne, takže sa pred nimi vôbec nemusíš rozcvičovať.
Čo ťa čaká
Sedem pozícií za približne šesť minút: mačka-krava (cat-cow), pes tvárou dole (downward dog), pozdrav s rukami hore, predklon v stoji, Bojovník I, Bojovník II a pozícia stromu.
Pre koho je zostava určená
Pre každého, kto chce začať ráno rýchlym a energickým spôsobom – od úplných začiatočníkov až po skúsených jogínov, ktorí hľadajú krátku každodennú prax.
Tipy pre najlepšie výsledky
Hýb sa v rytme svojho dychu a v predklone či v psovi tvárou dole pokojne nechaj kolená mierne pokrčené, ak máš hamstringy hneď zrána stuhnuté. Skôr než začneš, vypi pohár vody.
Mačka a krava
Dĺžka: 1:00
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Pozdrav hore
Dĺžka: 0:30
Vynes ruky k oblohe v pozdrave hore, čím si predĺžiš chrbticu a prebudíš hornú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s chodidlami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela.
- Plynule zdvihni ruky cez upaženie až nad hlavu, pričom dlane udržuj na šírku ramien.
- Načiahni sa k stropu, uvoľni ramená a pohľad smeruj mierne nahor.
Tipy
- Zatlač rovnomerne do oboch chodidiel.
- Spevni stred tela a neprehýbaj sa v krížoch.
Úpravy
- Ak je pre teba vzpaženie príliš náročné, daj si ruky za hlavu alebo v bok.
Hlboký predklon
Dĺžka: 0:30
Ponor sa do hlbokého predklonu so spojenými rukami, čím si jedným ťahom natiahneš zadné stehenné svaly a otvoríš ramená.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa s nohami na šírku bokov a prepleť si prsty za chrbtom.
- Zohni sa v bedrách a nechaj trup voľne klesnúť k zemi.
- Spojené ruky ťahaj za hlavu a nechaj natiahnutie prejsť až do ramien.
Tipy
- Úplne uvoľni hlavu a krk, aby ti pomohla gravitácia.
- Nohy drž vystreté, ale s mierne uvoľnenými kolenami.
Úpravy
- Ak je ti prepletenie prstov nepríjemné, chyť si medzi ruky popruh alebo uterák.
- Ak tvoje zadné stehenné svaly potrebujú viac priestoru, mierne pokrč kolená.
Bojovník I
Dĺžka: 1:00
Zaujmite stabilný postoj v Bojovníkovi I, otvorte bedrá a hrudník a vybudujte si pevnú silu v nohách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene, potom urob jednou nohou dlhý krok vzad na dĺžku nohy a zadné chodidlo mierne vytoč von.
- Pokrč predné koleno tak, aby bolo nad členkom, zatiaľ čo zadná noha zostáva vystretá a pevná.
- Natoč boky dopredu tak, ako ti to telo pohodlne dovolí.
- Vzpaž ruky nad hlavu a s každým nádychom otváraj a dvíhaj hrudník.
Tipy
- Pevne zatlač do vonkajšej hrany zadného chodidla, aby si získal oporu a stabilitu.
Úpravy
- Ak potrebuješ uľaviť ramenám alebo rovnováhe, skráť krok alebo si daj ruky v bok.
Bojovník II
Dĺžka: 1:00
Rozkroč sa do pozície Bojovníka II, posilni si nohy a príjemne natiahni boky aj vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého rozkročenia, predné prsty smerujú dopredu a zadné chodidlo je vytočené rovnobežne so zadným okrajom podložky.
- Pokrč predné koleno priamo nad členok, zatiaľ čo zadná noha zostáva vystretá.
- Rozpaž ruky do výšky ramien a ťahaj ich do opačných strán.
- Pohľad smeruj ponad prsty prednej ruky a trup drž presne v strede medzi nohami.
Tipy
- Predné koleno veď v smere k stredným prstom na nohe, aby sa ti nevťahovalo dovnútra.
Úpravy
- Ak je pozícia príliš náročná, pokrč predné koleno o niečo menej alebo si polož ruky na boky.
Pozícia stromu
Dĺžka: 1:00
Zakoreň sa jedným chodidlom do zeme v pozícii stromu a buduj rovnováhu, sústredenie a stabilnú silu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a prenes váhu na jedno chodidlo.
- Polož chodidlo druhej nohy na vnútorný členok, lýtko alebo stehno – nikdy nie priamo na koleno.
- Zatlač chodidlom a stojnou nohou proti sebe a pokrčené koleno otváraj do strany.
- Dlane spoj pred hrudníkom alebo vystri ruky nad hlavu a zafixuj pohľad na jeden bod.
Tipy
- Sústreď sa na pevný bod pred sebou, čo ti pomôže udržať rovnováhu.
Úpravy
- Pre lepšiu stabilitu sa postav k stene a opri sa o ňu jednou rukou, alebo nechaj prsty zdvihnutej nohy na zemi pri členku.
Naštartuj svoj deň
Zostaň ešte jeden nádych a výdych vzpriamene stáť a všimni si, o koľko bdelejšie sa zrazu cítiš. Na záver dňa túto zostavu doplň cvičením Wind Down Yoga.
