O tejto večernej joga zostave pred spaním
Koniec dňa je ideálny čas na spomalenie. Táto večerná joga pred spaním sa celá odohráva nízko pri zemi a plynie v pokojnom tempe. Tvojmu chrbtu a bokom dopraje dlhé, jemné uvoľnenie, aby tvoje telo mohlo konečne vypnúť.
Na čo je táto zostava zameraná
Najviac pozornosti dostane tvoja chrbtica, kríže, hamstringy a boky. V každej pozícii zostaneš celú minútu, takže tvoje svaly budú mať dostatok času na to, aby úplne povolili.
Čo ťa čaká
Sedem upokojujúcich pozícií za sedem minút: mačka-krava na rozhýbanie chrbtice, sfinga na jemný záklon, pozícia dieťaťa, polovičný šnúr na hamstringy, spinálny twist v ľahu, nohy vyložené na stoličke a na záver šavásana.
Pre koho je vhodná
Pre každého, kto sa chce pred spaním príjemne uvoľniť – najmä po celom dni sedenia alebo státia na nohách. Budeš potrebovať podložku a stoličku alebo gauč na pozíciu s vyloženými nohami.
Tipy pre čo najlepší účinok
Ak môžeš, stlm svetlá a stíš si telefón. Dýchaj pomaly nosom a nechaj každý výdych plynúť o niečo dlhšie než nádych. Tu netreba do ničoho tlačiť ani ísť cez silu.
Mačka a krava
Dĺžka: 1:00
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Sfinga
Dĺžka: 1:00
Opora o predlaktia v pozícii sfingy ponúka jemný záklon, ktorý otvorí hrudník a uľaví spodnej časti chrbta.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s nohami natiahnutými dozadu a priehlavkami položenými na zemi.
- Lakte polož priamo pod ramená a predlaktia maj na zemi rovnobežne vedľa seba.
- Zatlač do predlaktí a vytiahni hrudník nahor, ramená ťahaj smerom od uší.
- Uvoľni brucho a v pozícii pokojne zhlboka dýchaj.
Tipy
- Hrudník jemne ťahaj dopredu, aby si chrbticu predĺžil a nelámal sa v drieku.
Úpravy
- Ak chceš záklon zjemniť, posuň lakte o kúsok viac dopredu pred seba.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Polovičný špagát
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa do polovičného špagátu a s pokojným, plynulým dychom ponaťahuj zadné stehná a lýtka.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v nízkom výpade so zadným kolenom na zemi a dlaňami vedľa predného chodidla.
- Posuň boky dozadu nad zadné koleno a vystri prednú nohu.
- Predné chodidlo fajkuj prstami nahor a s rovným chrbtom sa predkloň v bedrách.
- Dýchaj pomaly a s každým výdychom nechaj zadné stehná viac povoliť.
Tipy
- Boky drž presne nad zadným kolenom, nenechaj ich ubiehať dopredu.
Úpravy
- Ak ťa ťahajú zadné stehná, podlož si ruky blokmi alebo nechaj predné koleno jemne pokrčené.
Torzia chrbtice s pokrčenými kolenami
Dĺžka: 1:00
Nechaj obe kolená klesnúť na jednu stranu a dopraj si upokojujúcu rotáciu, ktorá uvoľní kríže a boky.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá polož na zem.
- Rozpaž ruky do strán vo výške ramien.
- Pritiahni kolená k hrudníku a potom ich obe spolu spusti na jednu stranu.
- Ak ti je to príjemné, otoč hlavu na opačnú stranu a s hlbokým dychom uvoľni celé telo.
Tipy
- Obe ramená udržiavaj položené ťažko na zemi.
Úpravy
- Ak kolená nedosiahnu na zem, podlož si ich vankúšom alebo jogovým blokom.
Nohy vyložené na stoličke
Dĺžka: 1:00
Vylož si lýtka na stoličku, nechaj chrbát uvoľnene klesnúť do podložky a dopraj si hlboký oddych.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát na zem tak, aby si mal boky blízko prednej časti stabilnej stoličky.
- Zdvihni nohy a polož si lýtka na sedadlo stoličky s pohodlne pokrčenými kolenami.
- Ruky nechaj voľne ležať vedľa tela dlaňami nahor.
- Zavri oči, pomaly dýchaj a nechaj kríže úplne klesnúť do podlahy.
Tipy
- Nechaj stoličku niesť celú váhu tvojich nôh, aby si sa mohol dokonale uvoľniť.
Úpravy
- Pre ešte väčšie pohodlie si podlož boky alebo hlavu poskladanou dekou.
Šavásana
Dĺžka: 1:00
Lež bez pohnutia, uvoľni celé telo a nechaj do seba v pokoji vstrebať všetky účinky cvičenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a nechaj špičky voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož kúsok od tela dlaňami nahor.
- Zavri oči a vnímaj, ako tvoje telo ťažkne na podložke.
- Dýchaj prirodzene a uvoľni akékoľvek napätie z tváre, ramien aj brucha.
Tipy
- Prestaň dych vedome ovládať a už ho len zvedavo pozoruj.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si podlož kolená či hlavu vankúšom alebo sa prikry dekou.
Dobrú noc
V šavásane zostaň tak dlho, ako len chceš. Keď budeš túto krátku zostavu cvičiť pravidelne, stane sa pre tvoje telo jasným signálom, že deň sa skončil a je čas na odpočinok.
