O tejto jogovej zostave pre začiatočníkov
Ak si niekedy chcel vyskúšať jogu, no nevedel si, kde začať, začni práve tu. Joga 1 prepája základné pozície v stoji, s ktorými sa stretneš takmer na každej hodine, a na záver ťa privedie na podložku k príjemnému, uvoľňujúcemu oddychu. Je to prvá zo štyroch úrovní.
Na čo je táto zostava zameraná
Pozície v stoji budujú silu a rovnováhu v nohách a zároveň ti natiahnu boky, hamstringy aj bočné strany trupu. Pozície na zemi v závere zostavy ti otvoria hrudník a chrbát predtým, než prejdeš do záverečného oddychu.
Čo ťa čaká
Desať pozícií za deväť minút. Nájdeš svoju rovnováhu v pozícii stromu, vybuduješ si silu v Bojovníkovi I a Bojovníkovi II, natiahneš boky tela v obrátenom bojovníkovi, trojuholníku a bočnom uhle, predkloníš sa nad prednú nohu v pyramíde a potom prejdeš na zem do psa tvárou dolu, kobry a šavásany.
Pre koho je vhodná
Pre úplných začiatočníkov aj pre kohokoľvek, kto si chce rýchlo zopakovať správne prevedenie pozícií. Každá pozícia sa dá prispôsobiť, takže môžeš ísť vlastným tempom a v pokoji sa naučiť správnu techniku.
Tipy pre najlepšie výsledky
Keď cítiš, že ťa ťahajú hamstringy, pokojne si nechaj nohy v kolenách mierne pokrčené. V pozíciách v stoji sa pevne zapri do oboch chodidiel a dýchaj rovnomerne a pokojne. Určite nevynechávaj šavásanu: toto stíšenie je rovnako dôležitou súčasťou praxe.
Pozícia stromu
Dĺžka: 1:00
Zakoreň sa jedným chodidlom do zeme v pozícii stromu a buduj rovnováhu, sústredenie a stabilnú silu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a prenes váhu na jedno chodidlo.
- Polož chodidlo druhej nohy na vnútorný členok, lýtko alebo stehno – nikdy nie priamo na koleno.
- Zatlač chodidlom a stojnou nohou proti sebe a pokrčené koleno otváraj do strany.
- Dlane spoj pred hrudníkom alebo vystri ruky nad hlavu a zafixuj pohľad na jeden bod.
Tipy
- Sústreď sa na pevný bod pred sebou, čo ti pomôže udržať rovnováhu.
Úpravy
- Pre lepšiu stabilitu sa postav k stene a opri sa o ňu jednou rukou, alebo nechaj prsty zdvihnutej nohy na zemi pri členku.
Bojovník I
Dĺžka: 1:00
Zaujmite stabilný postoj v Bojovníkovi I, otvorte bedrá a hrudník a vybudujte si pevnú silu v nohách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene, potom urob jednou nohou dlhý krok vzad na dĺžku nohy a zadné chodidlo mierne vytoč von.
- Pokrč predné koleno tak, aby bolo nad členkom, zatiaľ čo zadná noha zostáva vystretá a pevná.
- Natoč boky dopredu tak, ako ti to telo pohodlne dovolí.
- Vzpaž ruky nad hlavu a s každým nádychom otváraj a dvíhaj hrudník.
Tipy
- Pevne zatlač do vonkajšej hrany zadného chodidla, aby si získal oporu a stabilitu.
Úpravy
- Ak potrebuješ uľaviť ramenám alebo rovnováhe, skráť krok alebo si daj ruky v bok.
Bojovník II
Dĺžka: 1:00
Rozkroč sa do pozície Bojovníka II, posilni si nohy a príjemne natiahni boky aj vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého rozkročenia, predné prsty smerujú dopredu a zadné chodidlo je vytočené rovnobežne so zadným okrajom podložky.
- Pokrč predné koleno priamo nad členok, zatiaľ čo zadná noha zostáva vystretá.
- Rozpaž ruky do výšky ramien a ťahaj ich do opačných strán.
- Pohľad smeruj ponad prsty prednej ruky a trup drž presne v strede medzi nohami.
Tipy
- Predné koleno veď v smere k stredným prstom na nohe, aby sa ti nevťahovalo dovnútra.
Úpravy
- Ak je pozícia príliš náročná, pokrč predné koleno o niečo menej alebo si polož ruky na boky.
Obrátený bojovník
Dĺžka: 1:00
Zakloň sa z bojovníka II do obráteného bojovníka a predĺž celý bok tela s každým ďalším nádychom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v bojovníkovi II s pokrčeným predným kolenom a rozpaženými rukami.
- Otoč prednú dlaň nahor a natiahni túto ruku hore a dozadu ponad hlavu.
- Zadnou rukou sa jemne skĺzni po zadnej nohe, zatiaľ čo trup vytvorí oblúk vzad.
- Udržuj predné koleno stále pokrčené a dýchaj do medzirebrových svalov.
Tipy
- Najprv sa vytiahni z rebier nahor a až potom sa zakloň, aby bol strečing pekne dlhý.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v krku alebo ramene, spusti hornú ruku nižšie alebo sa pozeraj dopredu.
Trojuholník
Dĺžka: 1:00
Natiahni sa do pozície trojuholníka a uvoľni hamstringy, bedrá aj celý bok tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého rozkročenia, predné prsty smerujú dopredu a zadné chodidlo je mierne vytočené dovnútra.
- Vystri obe nohy a rozpaž ruky do výšky ramien.
- Natiahni sa trupom dopredu nad prednú nohu a potom spusti prednú ruku na píšťalu, členok alebo jogový blok.
- Vystri hornú ruku k stropu a otvor hrudník do strany.
Tipy
- Naťahuj sa za oboma stranami pásu namiesto toho, aby si sa zrútil k podlahe.
Úpravy
- Spodnú ruku si opri vyššie na nohe alebo na blok a v prednom kolene si nechaj jemný mikroohyb.
Pozícia bočného uhla
Dĺžka: 1:00
Klesni do hlbokého výpadu a natiahni sa hornou rukou do diaľky, aby si otvoril celý bok tela od päty až po končeky prstov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa doširoka, predné prsty smerujú rovno dopredu a zadné chodidlo je mierne vtočené dnu.
- Pokrč predné koleno tak, aby bolo nad členkom, zatiaľ čo zadná noha zostáva pevne vystretá.
- Predlaktie prednej ruky si opri o stehno, prípadne spusti dlaň na zem alebo na blok z vnútornej strany chodidla.
- Hornú ruku natiahni ponad ucho do diaľky, aby si vytvoril jednu dlhú líniu od zadnej päty až po končeky prstov.
Tipy
- Zatlač pevne do vonkajšej hrany zadného chodidla a vrchné rameno jemne vytoč smerom dozadu.
Úpravy
- Ak ťa ťahajú slabiny alebo boky, nechaj predlaktie pohodlne opreté o stehno a nenaťahuj sa až k zemi.
Pyramída
Dĺžka: 1:00
Predkloň sa k prednej nohe v pozícii pyramídy a dopraj svojim hamstringom a lýtkam hlboký, cielený strečing.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene, potom urob jednou nohou krok vzad asi na meter a mierne vytoč zadnú špičku von.
- Boky nasmeruj rovno dopredu a ruky si daj v bok.
- Vytiahni sa za temenom hlavy a potom sa z bokov predkloň nad prednú nohu.
- Polož ruky na predkolenie, na zem alebo na jogové bloky a plynulo dýchaj.
Tipy
- Pri predklone veď pohyb hrudníkom, aby tvoj chrbát zostal dlhý a rovný.
Úpravy
- Skráť krok, jemne pokrč predné koleno alebo si ruky podopri blokmi.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 0:30
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Kobra
Dĺžka: 0:30
Zdvihni sa do pozície kobry, otvor hrudník a jemne ponaťahuj chrbticu do záklonu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a priehlavkami opretými o podložku.
- Dlane polož pod ramená a lakte pritiahni k rebrom.
- Jemne zatlač do dlaní a zdvihni hrudník, pričom boky a nohy zostávajú na zemi.
- Ramená stiahni dozadu a nadol a v pozícii plynulo dýchaj.
Tipy
- Pohyb nahor veď najprv chrbtovými svalmi, ruky používaj len ako ľahkú oporu.
- Lakte nechaj mierne pokrčené, neprepínaj ich.
Úpravy
- Vyskúšaj nízku kobru tak, že hrudník zdvihneš len o pár centimetrov a ruky takmer nezaťažíš.
Šavásana
Dĺžka: 1:00
Lež bez pohnutia, uvoľni celé telo a nechaj do seba v pokoji vstrebať všetky účinky cvičenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a nechaj špičky voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož kúsok od tela dlaňami nahor.
- Zavri oči a vnímaj, ako tvoje telo ťažkne na podložke.
- Dýchaj prirodzene a uvoľni akékoľvek napätie z tváre, ramien aj brucha.
Tipy
- Prestaň dych vedome ovládať a už ho len zvedavo pozoruj.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si podlož kolená či hlavu vankúšom alebo sa prikry dekou.
Tvoj ďalší krok
Zacvič si túto zostavu niekoľkokrát do týždňa, kým si pozície úplne neosvojíš, a potom prejdi na Jogu 2.
