O tejto jogovej zostave
V zostave Joga 2 nadviažeme na pozície z prvej úrovne a prepojíme ich do dlhšej, plynulej sekvencie. V každej pozícii stráviš o niečo viac času a pridáme výpady aj polovičný špagát (half split), vďaka čomu si bedrá a hamstringy natiahneš ešte o niečo hlbšie.
Na čo sa táto zostava zameriava
Na bedrá, flexory bedier, hamstringy a bočné strany trupu, pričom nohy budú aktívne pracovať, aby ťa udržali v stabilite počas pozícií v stoji.
Čo ťa čaká
Jedenásť pozícií za desať a pol minúty: mačka-krava (cat-cow) a pes tvárou dole (downward dog) na zahriatie, nízky výpad, Bojovník I, Bojovník II, obrátený bojovník, pozícia bočného uhla a trojuholník, po ktorých nasleduje polovičný špagát, kobra a záverečná savasana.
Pre koho je táto zostava určená
Pre každého, kto bez problémov zvláda pozície z Jogy 1 a chce plynulejší prechod medzi cvikmi a o niečo dlhšiu prax.
Tipy pre najlepšie výsledky
Pri výpadoch a bojovníkoch dbaj na to, aby predné koleno zostávalo priamo nad členkom. Nikam sa neponáhľaj a nechaj sa do každej ďalšej pozície prirodzene naviesť dychom.
Mačka a krava
Dĺžka: 1:00
Plynule prechádzaj medzi pozíciou mačky a kravy, aby si rozhýbal chrbticu a s každým nádychom uvoľnil stuhnutosť.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, zápästia maj pod ramenami a kolená pod bokmi.
- S nádychom uvoľni brucho k zemi, nadvihni hrudník a pozri sa dopredu alebo mierne nahor.
- S výdychom zaguľať chrbát, vtiahni brucho smerom k stropu a pritlač bradu k hrudníku.
- Pokračuj v plynulom striedaní týchto dvoch pozícií v rytme svojho dychu.
Tipy
- Hýb sa dostatočne pomaly, aby si venoval pozornosť každému stavcu.
Úpravy
- Ak tvojmu krku vyhovuje menej pohybu, drž hlavu v neutrálnejšej polohe.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 1:00
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Výpad
Dĺžka: 1:00
Klesni do výpadu na kolene, aby si natiahol ohýbače bedier a predĺžil prednú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v kľaku a vykroč jednou nohou vpred tak, aby bolo chodidlo celou plochou na zemi.
- Tlač boky dopredu a zároveň zdvihni obe ruky nad hlavu.
- Zdvihni hrudník, naťahuj sa smerom k stropu a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Pre lepšiu stabilitu udržuj predné koleno priamo nad členkom.
- Zatlač priehlavok zadnej nohy do podlahy, aby si zapojil zadnú nohu.
- Trup drž vzpriamený, aby si sa neprehýbal v krížoch.
Úpravy
- Ak je naťahovanie rúk nad hlavu príliš náročné, polož si ruky na predné stehno.
- Pre väčšie pohodlie si pod zadné koleno podlož uterák alebo vankúš.
- Ak potrebuješ, pridrž sa steny alebo stoličky pre lepšiu rovnováhu.
Bojovník I
Dĺžka: 1:00
Zaujmite stabilný postoj v Bojovníkovi I, otvorte bedrá a hrudník a vybudujte si pevnú silu v nohách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene, potom urob jednou nohou dlhý krok vzad na dĺžku nohy a zadné chodidlo mierne vytoč von.
- Pokrč predné koleno tak, aby bolo nad členkom, zatiaľ čo zadná noha zostáva vystretá a pevná.
- Natoč boky dopredu tak, ako ti to telo pohodlne dovolí.
- Vzpaž ruky nad hlavu a s každým nádychom otváraj a dvíhaj hrudník.
Tipy
- Pevne zatlač do vonkajšej hrany zadného chodidla, aby si získal oporu a stabilitu.
Úpravy
- Ak potrebuješ uľaviť ramenám alebo rovnováhe, skráť krok alebo si daj ruky v bok.
Bojovník II
Dĺžka: 1:00
Rozkroč sa do pozície Bojovníka II, posilni si nohy a príjemne natiahni boky aj vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého rozkročenia, predné prsty smerujú dopredu a zadné chodidlo je vytočené rovnobežne so zadným okrajom podložky.
- Pokrč predné koleno priamo nad členok, zatiaľ čo zadná noha zostáva vystretá.
- Rozpaž ruky do výšky ramien a ťahaj ich do opačných strán.
- Pohľad smeruj ponad prsty prednej ruky a trup drž presne v strede medzi nohami.
Tipy
- Predné koleno veď v smere k stredným prstom na nohe, aby sa ti nevťahovalo dovnútra.
Úpravy
- Ak je pozícia príliš náročná, pokrč predné koleno o niečo menej alebo si polož ruky na boky.
Obrátený bojovník
Dĺžka: 1:00
Zakloň sa z bojovníka II do obráteného bojovníka a predĺž celý bok tela s každým ďalším nádychom.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v bojovníkovi II s pokrčeným predným kolenom a rozpaženými rukami.
- Otoč prednú dlaň nahor a natiahni túto ruku hore a dozadu ponad hlavu.
- Zadnou rukou sa jemne skĺzni po zadnej nohe, zatiaľ čo trup vytvorí oblúk vzad.
- Udržuj predné koleno stále pokrčené a dýchaj do medzirebrových svalov.
Tipy
- Najprv sa vytiahni z rebier nahor a až potom sa zakloň, aby bol strečing pekne dlhý.
Úpravy
- Ak cítiš napätie v krku alebo ramene, spusti hornú ruku nižšie alebo sa pozeraj dopredu.
Pozícia bočného uhla
Dĺžka: 1:00
Klesni do hlbokého výpadu a natiahni sa hornou rukou do diaľky, aby si otvoril celý bok tela od päty až po končeky prstov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa doširoka, predné prsty smerujú rovno dopredu a zadné chodidlo je mierne vtočené dnu.
- Pokrč predné koleno tak, aby bolo nad členkom, zatiaľ čo zadná noha zostáva pevne vystretá.
- Predlaktie prednej ruky si opri o stehno, prípadne spusti dlaň na zem alebo na blok z vnútornej strany chodidla.
- Hornú ruku natiahni ponad ucho do diaľky, aby si vytvoril jednu dlhú líniu od zadnej päty až po končeky prstov.
Tipy
- Zatlač pevne do vonkajšej hrany zadného chodidla a vrchné rameno jemne vytoč smerom dozadu.
Úpravy
- Ak ťa ťahajú slabiny alebo boky, nechaj predlaktie pohodlne opreté o stehno a nenaťahuj sa až k zemi.
Trojuholník
Dĺžka: 1:00
Natiahni sa do pozície trojuholníka a uvoľni hamstringy, bedrá aj celý bok tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého rozkročenia, predné prsty smerujú dopredu a zadné chodidlo je mierne vytočené dovnútra.
- Vystri obe nohy a rozpaž ruky do výšky ramien.
- Natiahni sa trupom dopredu nad prednú nohu a potom spusti prednú ruku na píšťalu, členok alebo jogový blok.
- Vystri hornú ruku k stropu a otvor hrudník do strany.
Tipy
- Naťahuj sa za oboma stranami pásu namiesto toho, aby si sa zrútil k podlahe.
Úpravy
- Spodnú ruku si opri vyššie na nohe alebo na blok a v prednom kolene si nechaj jemný mikroohyb.
Polovičný špagát
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa do polovičného špagátu a s pokojným, plynulým dychom ponaťahuj zadné stehná a lýtka.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v nízkom výpade so zadným kolenom na zemi a dlaňami vedľa predného chodidla.
- Posuň boky dozadu nad zadné koleno a vystri prednú nohu.
- Predné chodidlo fajkuj prstami nahor a s rovným chrbtom sa predkloň v bedrách.
- Dýchaj pomaly a s každým výdychom nechaj zadné stehná viac povoliť.
Tipy
- Boky drž presne nad zadným kolenom, nenechaj ich ubiehať dopredu.
Úpravy
- Ak ťa ťahajú zadné stehná, podlož si ruky blokmi alebo nechaj predné koleno jemne pokrčené.
Kobra
Dĺžka: 0:30
Zdvihni sa do pozície kobry, otvor hrudník a jemne ponaťahuj chrbticu do záklonu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a priehlavkami opretými o podložku.
- Dlane polož pod ramená a lakte pritiahni k rebrom.
- Jemne zatlač do dlaní a zdvihni hrudník, pričom boky a nohy zostávajú na zemi.
- Ramená stiahni dozadu a nadol a v pozícii plynulo dýchaj.
Tipy
- Pohyb nahor veď najprv chrbtovými svalmi, ruky používaj len ako ľahkú oporu.
- Lakte nechaj mierne pokrčené, neprepínaj ich.
Úpravy
- Vyskúšaj nízku kobru tak, že hrudník zdvihneš len o pár centimetrov a ruky takmer nezaťažíš.
Šavásana
Dĺžka: 1:00
Lež bez pohnutia, uvoľni celé telo a nechaj do seba v pokoji vstrebať všetky účinky cvičenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a nechaj špičky voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož kúsok od tela dlaňami nahor.
- Zavri oči a vnímaj, ako tvoje telo ťažkne na podložke.
- Dýchaj prirodzene a uvoľni akékoľvek napätie z tváre, ramien aj brucha.
Tipy
- Prestaň dych vedome ovládať a už ho len zvedavo pozoruj.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si podlož kolená či hlavu vankúšom alebo sa prikry dekou.
Tvoj ďalší krok
Keď získaš v tejto zostave istotu a stabilitu, vyskúšaj Jogu 3 zameranú na hlbšie otváranie bedier a záklony.
