O tejto stredne pokročilej jogovej zostave
Yoga 3 ide viac do hĺbky. Po krátkej sekvencii v stoji ťa čakajú intenzívne pozície na otvorenie bokov – nízky drak, jašterica a holub. Potom otvoríš celú prednú stranu tela v pozíciách ťavy a ryby, a na záver ťa čaká príjemné upokojenie.
Na čo je táto zostava zameraná
Na flexory bedier, vonkajšiu stranu bokov, hamstringy a celú prednú stranu tela – od kvadricepsov až po hrudník.
Čo ťa čaká
Dvanásť pozícií za desať a pol minúty: strecha (downward dog), bojovník I, pyramída a strom, potom nízky drak, jašterica, holub, ťava, pozícia dieťaťa, ryba, spinálny twist a šavásana.
Pre koho je vhodná
Pre každého, kto bez problémov zvláda Yoga 1 aj 2 a chce ísť hlbšie – najmä v oblasti bokov a bedier.
Tipy pre najlepšie výsledky
Ak sa ti v holubovi dvíhajú boky z podložky, podlož si ich vankúšom alebo jogovým blokom. V pozícii ťavy stále tlač boky dopredu a zakláňaj sa len potiaľ, kým je to tvojim krížom príjemné.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 1:00
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Bojovník I
Dĺžka: 1:00
Zaujmite stabilný postoj v Bojovníkovi I, otvorte bedrá a hrudník a vybudujte si pevnú silu v nohách.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene, potom urob jednou nohou dlhý krok vzad na dĺžku nohy a zadné chodidlo mierne vytoč von.
- Pokrč predné koleno tak, aby bolo nad členkom, zatiaľ čo zadná noha zostáva vystretá a pevná.
- Natoč boky dopredu tak, ako ti to telo pohodlne dovolí.
- Vzpaž ruky nad hlavu a s každým nádychom otváraj a dvíhaj hrudník.
Tipy
- Pevne zatlač do vonkajšej hrany zadného chodidla, aby si získal oporu a stabilitu.
Úpravy
- Ak potrebuješ uľaviť ramenám alebo rovnováhe, skráť krok alebo si daj ruky v bok.
Pyramída
Dĺžka: 1:00
Predkloň sa k prednej nohe v pozícii pyramídy a dopraj svojim hamstringom a lýtkam hlboký, cielený strečing.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene, potom urob jednou nohou krok vzad asi na meter a mierne vytoč zadnú špičku von.
- Boky nasmeruj rovno dopredu a ruky si daj v bok.
- Vytiahni sa za temenom hlavy a potom sa z bokov predkloň nad prednú nohu.
- Polož ruky na predkolenie, na zem alebo na jogové bloky a plynulo dýchaj.
Tipy
- Pri predklone veď pohyb hrudníkom, aby tvoj chrbát zostal dlhý a rovný.
Úpravy
- Skráť krok, jemne pokrč predné koleno alebo si ruky podopri blokmi.
Pozícia stromu
Dĺžka: 1:00
Zakoreň sa jedným chodidlom do zeme v pozícii stromu a buduj rovnováhu, sústredenie a stabilnú silu.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene a prenes váhu na jedno chodidlo.
- Polož chodidlo druhej nohy na vnútorný členok, lýtko alebo stehno – nikdy nie priamo na koleno.
- Zatlač chodidlom a stojnou nohou proti sebe a pokrčené koleno otváraj do strany.
- Dlane spoj pred hrudníkom alebo vystri ruky nad hlavu a zafixuj pohľad na jeden bod.
Tipy
- Sústreď sa na pevný bod pred sebou, čo ti pomôže udržať rovnováhu.
Úpravy
- Pre lepšiu stabilitu sa postav k stene a opri sa o ňu jednou rukou, alebo nechaj prsty zdvihnutej nohy na zemi pri členku.
Nízky drak
Dĺžka: 1:00
Klesni hlbšie do pozície nízkeho draka a dôkladne uvoľni flexory bedier aj celú prednú stranu panvy.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v nízkom výpade so zadným kolenom na zemi a dlaňami položenými z vnútornej strany predného chodidla.
- Posuň predné chodidlo o kúsok viac k vonkajšiemu okraju podložky.
- Nechaj panvu klesať dopredu a nadol k zemi.
- Zostaň opretý o dlane alebo klesni na predlaktia a zhlboka dýchaj.
Tipy
- S každým výdychom nechaj boky pomaly klesnúť o kúsok nižšie.
Úpravy
- Pod zadné koleno si polož vankúš alebo si dlane podlož blokmi, aby si zostal vyššie.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Holub
Dĺžka: 1:00
Uvoľni sa v pozícii holuba, aby si odstránil napätie v bokoch, sedacích svaloch a krížoch.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Z pozície na štyroch presuň jedno koleno dopredu za zápästie na rovnakej strane a predkolenie nasmeruj k opačnému boku.
- Zadnú nohu vystri a zasuň dozadu, pričom boky vyrovnaj smerom k podložke.
- Spusti trup nad prednú nohu, opri sa o predlaktia alebo dlane a zhlboka dýchaj.
Tipy
- Boky drž v rovine a neprepadávaj na jednu stranu.
Úpravy
- Pre lepšiu oporu si pod bok pokrčenej nohy podlož zloženú deku alebo blok.
- Ak je predklon príliš intenzívny, ostaň vzpriamený s rukami na podložke.
Pozícia ťavy
Dĺžka: 0:30
Otvor celú prednú časť tela v pozícii ťavy, ktorá natiahne stehná, boky a hrudník.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a polož si ruky na kríže, prsty smerujú nadol.
- Spevni stred tela a stehná, nadvihni hrudník a začni sa zakláňať, čím vytvoríš oblúk v hornej časti chrbta.
- Ak je ti to príjemné, siahni jednou rukou po druhej na päty, pričom boky drž stále nad kolenami.
- Otvor ramená, uvoľni krk a nechaj hlavu voľne klesnúť dozadu, zatiaľ čo zhlboka dýchaš.
Tipy
- Tlač boky dopredu, aby zostali priamo nad kolenami.
- Udržuj zadok aktívny, aby si chránil kríže.
Úpravy
- Ak je naťahovanie k pätám príliš intenzívne, nechaj ruky na krížoch.
- Pre väčšie pohodlie si podlož kolená zloženou dekou alebo vankúšom.
Pozícia dieťaťa
Dĺžka: 0:30
Uvoľni sa v pozícii dieťaťa, aby si upokojil svoj dych a zrelaxoval chrbát príjemným natiahnutím.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom daj kolená od seba, pričom palce na nohách sa stále dotýkajú.
- Sadni si bokmi dozadu na päty a natiahni ruky dopredu.
- Spusti hrudník medzi stehná a opri si čelo o podložku alebo opierku.
Tipy
- Prstami na rukách prejdi kúsok dopredu, aby si prehĺbil natiahnutie po bokoch tela.
- S každým výdychom nechaj hrudník klesnúť bližšie k zemi.
Úpravy
- Ak je to pre tvoje boky príjemnejšie, nechaj kolená bližšie pri sebe.
- Ak nedosiahneš čelom na zem, podlož si ho blokom, vankúšom alebo zloženou dekou.
Pozícia ryby
Dĺžka: 0:30
Otvor hrudník aj hrdlo v pozícii ryby a vychutnaj si povzbudzujúci záklon, ktorý ťa nabije energiou.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Zasuň dlane pod zadok dlaňami nadol a lakte stiahni k sebe.
- Zatlač do predlaktí, prehistory hrudník nahor a prehni vrchnú časť chrbta.
- Temeno hlavy jemne spusti na zem len vtedy, ak je ti to príjemné; väčšinu váhy stále drž na rukách.
Tipy
- Dbaj na to, aby ťah a zdvih vychádzali z hrudníka a rúk, nie z krku.
Úpravy
- Ak potrebuješ úľavu, nechaj hlavu voľne ležať na zemi alebo si pod vrchnú časť chrbta podlož zrolovanú deku či blok.
Rotácia chrbtice v ľahu
Dĺžka: 1:00
Jemne sa vytoč v ľahu na chrbte, aby si si naraz natiahol chrbticu, hrudník aj zadok.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč jedno koleno a polož chodidlo na zem.
- Spusti pokrčené koleno cez telo na opačnú stranu, zatiaľ čo sa tvoj trup a panva vytáčajú.
- Polož si opačnú ruku na vonkajšiu stranu pokrčeného kolena a druhú ruku upaž.
Tipy
- Obe ramená drž pevne na zemi.
Úpravy
- Ak potrebuješ, podlož si pokrčené koleno vankúšom alebo blokom.
Šavásana
Dĺžka: 1:00
Lež bez pohnutia, uvoľni celé telo a nechaj do seba v pokoji vstrebať všetky účinky cvičenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a nechaj špičky voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož kúsok od tela dlaňami nahor.
- Zavri oči a vnímaj, ako tvoje telo ťažkne na podložke.
- Dýchaj prirodzene a uvoľni akékoľvek napätie z tváre, ramien aj brucha.
Tipy
- Prestaň dych vedome ovládať a už ho len zvedavo pozoruj.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si podlož kolená či hlavu vankúšom alebo sa prikry dekou.
Tvoj ďalší krok
Keď si tieto pozície osvojíš, vyskúšaj Yoga 4 – našu najnáročnejšiu úroveň.
