O tejto pokročilej jogovej zostave
Joga 4 je kompletná, plnohodnotná prax. Začína dynamickými pozíciami v stoji, prechádza do hlbokého uvoľnenia bedier a hamstringov, pokračuje intenzívnymi záklonmi a dvoma klasickými inverznými pozíciami – pluhom a sviečkou – a končí v záverečnej šavásane.
Na čo sa táto zostava zameriava
Na celé telo, pričom ide skutočne do hĺbky pri hamstringoch, vnútornej strane stehien, flexoroch bedier, chrbtici a ramenách.
Čo ťa čaká
Štrnásť pozícií za jedenásť a pol minúty: strecha (pes tvárou dolu), Bojovník II, pozícia bočného uhla (utthita parsvakonasana), trojuholník a pyramída, potom jašterica, pozícia luku, ťava, žaba a roznoženie v sede, pluh, sviečka, ryba a šavásana.
Pre koho je zostava vhodná
Pre skúsených jogínov, ktorí bez problémov zvládajú všetko z Jogy 1 až 3. Ak máš ťažkosti s krčnou chrbticou, vysoký krvný tlak alebo si tehotná, inverzné pozície vynechaj.
Tipy pre najlepšie výsledky
Dobre sa zahrej a v pluhu ani v sviečke nikdy nechoď cez bolesť krku: váha tela spočíva na ramenách, nie na hlave. Pozícia ryby hneď po inverziách krk znova krásne vyrovná a uvoľní.
Pes tvárou dole
Dĺžka: 1:00
Odtlač sa dozadu do pozície psa tvárou dole, čím si predĺžiš chrbticu, otvoríš ramená a natiahneš celú zadnú časť tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch, zapri sa špičkami a zatlač do dlaní, aby si zdvihol boky hore a dozadu.
- Nohy vystri tak, ako ti je to príjemné, pričom si zachovaj mierne pokrčené kolená.
- Hrudník ťahaj k stehnám, predĺž chrbticu a päty tlač smerom k podlahe.
Tipy
- Hlavu nechaj voľne visieť medzi rukami, aby sa ti uvoľnil krk.
- Váhu rozlož rovnomerne medzi dlane a chodidlá.
- Ak cítiš napätie v zadných stehenných svaloch, nechaj kolená mierne pokrčené.
Úpravy
- Pre ľahšiu verziu pokrč kolená hlbšie alebo si opri ruky o stoličku.
- Ak si potrebujú tvoje zápästia oddýchnuť, prejdi na predlaktia alebo si podlož ruky blokom.
Bojovník II
Dĺžka: 1:00
Rozkroč sa do pozície Bojovníka II, posilni si nohy a príjemne natiahni boky aj vnútorné stehná.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého rozkročenia, predné prsty smerujú dopredu a zadné chodidlo je vytočené rovnobežne so zadným okrajom podložky.
- Pokrč predné koleno priamo nad členok, zatiaľ čo zadná noha zostáva vystretá.
- Rozpaž ruky do výšky ramien a ťahaj ich do opačných strán.
- Pohľad smeruj ponad prsty prednej ruky a trup drž presne v strede medzi nohami.
Tipy
- Predné koleno veď v smere k stredným prstom na nohe, aby sa ti nevťahovalo dovnútra.
Úpravy
- Ak je pozícia príliš náročná, pokrč predné koleno o niečo menej alebo si polož ruky na boky.
Pozícia bočného uhla
Dĺžka: 1:00
Klesni do hlbokého výpadu a natiahni sa hornou rukou do diaľky, aby si otvoril celý bok tela od päty až po končeky prstov.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa doširoka, predné prsty smerujú rovno dopredu a zadné chodidlo je mierne vtočené dnu.
- Pokrč predné koleno tak, aby bolo nad členkom, zatiaľ čo zadná noha zostáva pevne vystretá.
- Predlaktie prednej ruky si opri o stehno, prípadne spusti dlaň na zem alebo na blok z vnútornej strany chodidla.
- Hornú ruku natiahni ponad ucho do diaľky, aby si vytvoril jednu dlhú líniu od zadnej päty až po končeky prstov.
Tipy
- Zatlač pevne do vonkajšej hrany zadného chodidla a vrchné rameno jemne vytoč smerom dozadu.
Úpravy
- Ak ťa ťahajú slabiny alebo boky, nechaj predlaktie pohodlne opreté o stehno a nenaťahuj sa až k zemi.
Trojuholník
Dĺžka: 1:00
Natiahni sa do pozície trojuholníka a uvoľni hamstringy, bedrá aj celý bok tela.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Postav sa do širokého rozkročenia, predné prsty smerujú dopredu a zadné chodidlo je mierne vytočené dovnútra.
- Vystri obe nohy a rozpaž ruky do výšky ramien.
- Natiahni sa trupom dopredu nad prednú nohu a potom spusti prednú ruku na píšťalu, členok alebo jogový blok.
- Vystri hornú ruku k stropu a otvor hrudník do strany.
Tipy
- Naťahuj sa za oboma stranami pásu namiesto toho, aby si sa zrútil k podlahe.
Úpravy
- Spodnú ruku si opri vyššie na nohe alebo na blok a v prednom kolene si nechaj jemný mikroohyb.
Pyramída
Dĺžka: 1:00
Predkloň sa k prednej nohe v pozícii pyramídy a dopraj svojim hamstringom a lýtkam hlboký, cielený strečing.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Postav sa vzpriamene, potom urob jednou nohou krok vzad asi na meter a mierne vytoč zadnú špičku von.
- Boky nasmeruj rovno dopredu a ruky si daj v bok.
- Vytiahni sa za temenom hlavy a potom sa z bokov predkloň nad prednú nohu.
- Polož ruky na predkolenie, na zem alebo na jogové bloky a plynulo dýchaj.
Tipy
- Pri predklone veď pohyb hrudníkom, aby tvoj chrbát zostal dlhý a rovný.
Úpravy
- Skráť krok, jemne pokrč predné koleno alebo si ruky podopri blokmi.
Pozícia jašterice
Dĺžka: 1:00
Prejdi do pozície jašterice a zhlboka si natiahni boky, slabiny a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni v pozícii na štyroch a potom vykroč jednou nohou k vonkajšej strane ruky na rovnakej strane.
- Spusti boky smerom k podlahe a zadnú nohu vystri rovno za seba, pričom koleno a priehlavok ležia na podložke.
- Udržuj hrudník zdvihnutý a zhlboka predýchavaj natiahnutie.
Tipy
- Nechaj boky uvoľniť a klesnúť smerom k podlahe.
- Keď budeš chcieť väčšiu intenzitu, zdvihni zadné koleno a prejdi na predlaktia.
Úpravy
- Ak sa ti zdá podlaha príliš ďaleko, použi pod ruky jogové bloky.
Pozícia luku
Dĺžka: 0:30
Chyť si členky a prehni telo do luku, čím natiahneš celú prednú časť tela a prebudíš svaly chrbta.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na brucho s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Pokrč obe kolená, pritiahni päty k zadku, siahni dozadu a chyť si členky.
- Zatlač chodidlami do dlaní a zároveň zdvihni hrudník, hlavu a stehná z podložky.
- Udržuj toto prehnutie, plynule dýchaj a potom sa kontrolovane spusti dole.
Tipy
- Pohľad smeruj dopredu alebo mierne nahor, aby krk zostal predĺžený.
- Stlač vnútorné stehná k sebe, aby nohy zostali na šírku bokov.
Úpravy
- Ak je pre teba plný zdvih príliš náročný, zostaň nižšie pri zemi alebo si chyť len jeden členok.
Pozícia ťavy
Dĺžka: 0:30
Otvor celú prednú časť tela v pozícii ťavy, ktorá natiahne stehná, boky a hrudník.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Kľakni si s kolenami na šírku bokov a polož si ruky na kríže, prsty smerujú nadol.
- Spevni stred tela a stehná, nadvihni hrudník a začni sa zakláňať, čím vytvoríš oblúk v hornej časti chrbta.
- Ak je ti to príjemné, siahni jednou rukou po druhej na päty, pričom boky drž stále nad kolenami.
- Otvor ramená, uvoľni krk a nechaj hlavu voľne klesnúť dozadu, zatiaľ čo zhlboka dýchaš.
Tipy
- Tlač boky dopredu, aby zostali priamo nad kolenami.
- Udržuj zadok aktívny, aby si chránil kríže.
Úpravy
- Ak je naťahovanie k pätám príliš intenzívne, nechaj ruky na krížoch.
- Pre väčšie pohodlie si podlož kolená zloženou dekou alebo vankúšom.
Pozícia žaby
Dĺžka: 1:00
Pomaly prejdi do pozície žaby, čím si otvoríš vnútorné stehná a dopraješ svojim bedrám hlboké, uspokojujúce natiahnutie.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Začni na dlaniach a kolenách, potom klesni na predlaktia.
- Kolená posuň do strán tak, aby boli boky v jednej rovine s kolenami a špičky smerovali von.
- Zatlač boky dozadu smerom k pätám pre prehĺbenie natiahnutia a pokojne dýchaj.
Tipy
- Hrudník drž mierne zdvihnutý, aby chrbtica zostala dlhá.
Úpravy
- Pre menšiu intenzitu daj kolená bližšie k sebe alebo si pod ne podlož deku.
Roznožka v sede
Dĺžka: 1:00
Sadni si do širokej roznožky a predkloň sa, aby si cielene natiahol vnútorné a zadné stehenné svaly.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Sadni si s vystretými nohami a potom ich široko roztvor do roznožky.
- Polož ruky na zem pred seba a vystri chrbticu.
- Predkloň sa v bedrách, spúšťaj trup k zemi a plynule dýchaj.
Tipy
- Pri predklone udržuj chrbát vystretý a nezaguľacuj ho.
- Priťahuj špičky k sebe a smeruj ich nahor, aby nohy zostali aktívne.
Úpravy
- Ak je pre teba predklon náročný, opri si ruky o jogové bloky alebo stoličku.
- Sadni si na zloženú deku, aby si nadvihol bedrá a sedelo sa ti pohodlnejšie.
Pluh
Dĺžka: 0:30
Natiahni si chrbticu a hamstringy v pozícii pluhu a dopraj svojmu nervovému systému upokojujúci reštart.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Spevni stred tela, zdvihni nohy za hlavu a rukami si podopri kríže.
- Spusti chodidlá k zemi za hlavou, a ak sa dotknú podlahy, vystri ruky na podložku dlaňami nadol.
Tipy
- Nohy drž vystreté a špičkami ťahaj smerom k zemi.
- Uvoľni krk a v tejto pozícii vôbec neotáčaj hlavu.
Úpravy
- Ak tvoje chodidlá nedosiahnu na zem, stále si podopieraj boky rukami.
- Ak je ťah vo vystretých nohách príliš silný, mierne pokrč kolená.
Sviečka
Dĺžka: 0:30
Zdvihni sa do podoprenej sviečky, aby si posilnil stred tela a upokojil svoju myseľ.
Náročnosť: Pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Zatlač rukami do podlahy a zdvihni nohy aj boky k stropu.
- Podopri si kríže rukami a vystri nohy priamo nahor tak, aby si od ramien po chodidlá tvoril jednu líniu.
Tipy
- Krk nechaj uvoľnený a neotáčaj hlavu.
- Zapoj stred tela a zadok, aby si udržal rovnováhu.
Úpravy
- Ak je to s vystretými nohami príliš náročné, alebo ak ešte len buduješ silu na plnú pozíciu, nechaj kolená pokrčené.
Pozícia ryby
Dĺžka: 0:30
Otvor hrudník aj hrdlo v pozícii ryby a vychutnaj si povzbudzujúci záklon, ktorý ťa nabije energiou.
Náročnosť: Stredne pokročilý
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a rukami pozdĺž tela.
- Zasuň dlane pod zadok dlaňami nadol a lakte stiahni k sebe.
- Zatlač do predlaktí, prehistory hrudník nahor a prehni vrchnú časť chrbta.
- Temeno hlavy jemne spusti na zem len vtedy, ak je ti to príjemné; väčšinu váhy stále drž na rukách.
Tipy
- Dbaj na to, aby ťah a zdvih vychádzali z hrudníka a rúk, nie z krku.
Úpravy
- Ak potrebuješ úľavu, nechaj hlavu voľne ležať na zemi alebo si pod vrchnú časť chrbta podlož zrolovanú deku či blok.
Šavásana
Dĺžka: 1:00
Lež bez pohnutia, uvoľni celé telo a nechaj do seba v pokoji vstrebať všetky účinky cvičenia.
Náročnosť: Začiatočník
Inštrukcie
- Ľahni si na chrbát s vystretými nohami a nechaj špičky voľne klesnúť do strán.
- Ruky si polož kúsok od tela dlaňami nahor.
- Zavri oči a vnímaj, ako tvoje telo ťažkne na podložke.
- Dýchaj prirodzene a uvoľni akékoľvek napätie z tváre, ramien aj brucha.
Tipy
- Prestaň dych vedome ovládať a už ho len zvedavo pozoruj.
Úpravy
- Pre väčšie pohodlie si podlož kolená či hlavu vankúšom alebo sa prikry dekou.
Zostaň v praxi
V dňoch, keď sa cítiš na niečo voľnejšie, sa pokojne vráť k Joge 1 až 3. Striedanie rôznych náročností udrží tvoju prax sviežu a telo v rovnováhe.
