O tej rutini raztezanja pred spanjem
Ure pred spanjem določajo, kako dobro se boš spočil. Fizična napetost, ki se nabere čez dan, lahko tvoje telo ohranja v stanju pripravljenosti, tudi ko so tvoji možgani že pripravljeni na izklop. Raziskave kažejo, da lahko sproščanje z raztezanjem zmanjša mišično napetost in aktivira parasimpatično živčevje, kar spodbuja sprostitev.1 Ta nežna rutina raztezanja pred spanjem ti pomaga sprostiti nakopičeno napetost, da boš lažje zaspal.
Na kaj se ta rutina osredotoča
Ta rutina se osredotoča na predele, kjer se najpogosteje zadržuje stres: tvojo hrbtenico, boke in mišice vzdolž hrbta. Položaji so namerno pasivni, kar omogoča, da gravitacija in počasno dihanje opravita večino dela. Rutino zaključiš z nogami ob steni, kar je eden najbolj pomirjujočih položajev za aktivacijo umiritve in obnove telesa.
Kaj je vključeno
Rutina traja približno deset minut in vključuje devet restorativnih razteznih vaj. Vsak položaj je zasnovan tako, da je dovolj udoben, da se lahko v njem sprostiš in se ti ni treba naprezati. Zaporedje prehaja od nežnih predklonov do odpiranja bokov in se zaključi s položaji, ki tvojemu živčnemu sistemu sporočijo, da je čas za umiritev.
Komu je to namenjeno
Ta rutina je odlična za vse, ki imajo težave s prehodom iz napornega dneva v miren spanec. Še posebej ti bo pomagala, če čutiš napetost v hrbtu, se pred spanjem boriš z bežečimi mislimi ali pa si preprosto želiš pomirjujočega rituala za zaključek dneva.
Nasveti za najboljše rezultate
To rutino izvajaj ob pridušeni svetlobi približno 30 minut preden nameravaš zaspati. Tvoji gibi naj bodo počasni, dihanje pa globoko. Med rutino ne preverjaj telefona, saj lahko svetloba zaslona zmoti pripravo tvojega telesa na spanje.
Punčka iz cunj
Trajanje: 1:00
Prepogni se kot punčka iz cunj, da sprostiš hrbtenico in nežno raztegneš zadnje stegenske mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni.
- Z vdihom dvigni roke nad glavo in podaljšaj hrbtenico.
- Z izdihom se prepogni v bokih in pusti, da trup mehko pade naprej.
- Primi se za nasprotna komolca in pusti, da glava in roke težko visijo.
Nasveti
- Težo enakomerno razporedi med pete in blazinice stopal.
- Osredotoči se na podaljševanje hrbtenice in ne na to, da bi se dotaknil tal.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v hrbtu, bolj pokrči kolena.
- Za dodatno oporo lahko komolce nasloniš na blok ali stol.
Pes, ki gleda gor
Trajanje: 1:00
Dvigni se v psa, ki gleda gor, da odpreš prsni koš in močno raztegneš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in dlanmi pod rameni.
- Upro se v dlani, iztegni roke ter dvigni prsni koš in stegna od tal.
- Sprosti ramena stran od ušes in usmeri pogled rahlo navzgor.
Nasveti
- Tal naj se dotikajo samo tvoje dlani in zgornji del stopal.
- Roke naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni komolcev.
Prilagoditve
- Če potrebuješ nežnejšo različico, obdrži stegna na tleh.
Položaj otroka
Trajanje: 1:00
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Kolena na prsi
Trajanje: 1:00
Pritegni kolena k prsim, da sprostiš spodnji del hrbta in nežno raztegneš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči obe koleni in ju pritegni proti prsim.
- Objemi goleni z rokami, stisni kolena k sebi in globoko dihaj.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob podlago.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj udobno, se primi za zadnji del stegen namesto za goleni.
Srečni dojenček
Trajanje: 1:00
Zazibaj se v položaj srečnega dojenčka, da sprostiš spodnji del hrbta in z igrivim raztezanjem odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Dvigni stopala in povleci kolena proti pazduham.
- Primi zunanje robove stopal in nežno povleci kolena proti tlom, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.
Nasveti
- Trtico potisni proti tlom, da razbremeniš spodnji del hrbta.
- Med dihanjem sprosti ramena in čeljust.
Prilagoditve
- Če danes ne dosežeš stopal, se primi za gležnje ali meča.
Ležeči metulj
Trajanje: 1:00
Lezi na hrbet in pusti, da kolena padejo navzven, da nežno odpreš boke in sprostiš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Združi podplate in pusti, da kolena padejo vstran.
- Roke položi ob telo z dlanmi obrnjenimi navzgor in dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da gravitacija odpre tvoje boke, ne da bi jih silil.
Prilagoditve
- Če potrebuješ oporo, pod stegna podloži blazine ali bloke.
Zasuk hrbtenice
Trajanje: 1:00
Nežno se zasukaj na hrbtu, da hkrati raztegneš hrbtenico, prsni koš in zadnjico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in položi stopalo na tla.
- Pokrčeno koleno spusti čez telo proti nasprotni strani, medtem ko se tvoj trup in boki zasukajo.
- Nasprotno roko položi na zunanjo stran pokrčenega kolena, drugo roko pa iztegni vstran.
Nasveti
- Obe rameni naj ostaneta na tleh.
Prilagoditve
- Če je potrebno, podpri pokrčeno koleno z blazino ali blokom.
Razteg kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Raztegni kvadricepse tako, da eno stopalo pokrčiš ob sebi in se nagneš nazaj za globoko, prijetno sprostitev.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato pokrči eno koleno in peto povleci nazaj proti zadnjici.
- Primi se za gleženj in stopalo potisni neposredno pod boke.
- Nagni se nazaj na komolce ali tako daleč, kot ti ustreza, in dihaj v razteg.
Nasveti
- Boki, kolena in gležnji naj bodo v eni liniji.
- Pazi, da stopalo ostane pod zadnjico in ne uide vstran.
Prilagoditve
- Če težko dosežeš gleženj, si okoli stopala namesti trak.
- Če so tvoja kolena občutljiva, lezi na bok in stopalo povleci k sebi za nežnejšo različico.
Noge na steno
Trajanje: 2:00
Dvigni noge na steno, da osvežiš utrujene noge in pomiriš živčni sistem.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedeni se tako, da je en bok ob steni, nato pa se ulezi na hrbet in v enem tekočem gibu zavihti noge navzgor.
- Boke pomakni čim bližje steni, dokler ti je še udobno, in iztegni noge naravnost navzgor.
- Roke sprosti ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor in globoko dihaj.
Nasveti
- Noge naj bodo sproščene, kolena pa rahlo pokrčena.
Prilagoditve
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, boke pomakni nekoliko stran od stene.
- Za dodatno podporo si pod boke podloži blazino ali zloženo odejo.
Priprava telesa na spanje
Smukni pod odejo z občutkom miru, sproščenosti in pripravljenosti na globok spanec. Pravkar izvedene raztezne vaje pomagajo preklopiti tvoj živčni sistem iz stanja pripravljenosti v stanje mirovanja.
Naj ta rutina postane del tvojega večernega umirjanja. Mnogi ugotavljajo, da redno raztezanje pred spanjem izboljša tako hitrost, s katero zaspijo, kot tudi to, kako spočiti se počutijo zjutraj.
Za nasvete o spalnih položajih, ki podpirajo tvojo hrbtenico, si preberi več o najboljših spalnih položajih za telesno držo in pravilni namestitvi vzglavnika.
